La vie moderne désaligne déjà votre corps. Mais, comme c'est généralement le cas, la paternité fait monter les choses d'un cran. Parce qu'en plus des dommages quotidiens causés par, par exemple, le fait de se pencher la tête pour glisser sur votre smartphone ou de vous affaler devant votre ordinateur portable, vous êtes maintenant régulièrement penché sur vos enfants, attacher des chaussures ou donner des conseils à la hauteur des yeux.
Un peu d'aide: cette routine d'étirements proposée par Jess Gronholm, co-fondateur de la plateforme de yoga en ligne Yoga sale. Il est conçu pour contrer les contorsions que vous faites subir à votre corps tous les jours et cible spécifiquement les muscles de votre cou, de votre dos, de vos ischio-jambiers et de vos épaules. Fait régulièrement, il devrait vous éviter de vous affaler comme un adolescent grondé et ouvrir vos muscles et vos articulations.
Chien descendant
Pourquoi?
"Il s'agit d'un étirement engagé qui crée de la flexibilité pour les jambes et de la stabilité et de la mobilité pour les épaules et le dos", explique Gronholm. Il ajoute que, contrairement à une planche où vous craignez de balancer votre dos ou de plonger vos épaules, c'est une idée à faible impact pour commencer votre routine.
Comment faire
- Placez les paumes et les pieds sur le sol, les mains à la largeur des épaules et les pieds à la distance des hanches.
- Poussez avec vos mains pour ancrer vos paumes au sol.
- Engagez vos triceps et redressez vos bras tout en abaissant simultanément vos talons vers le sol, en les soulevant par l'avant de vos jambes. (Une flexion des genoux ou des coudes est acceptable et peut aider à approfondir l'étirement de votre dos.)
- Tenez 30 secondes.
Pose du cordonnier
Pourquoi?
Terrible film d'Adam Sandler ou pose de yoga classique? Eh bien, on étire les hanches, le dos et les ischio-jambiers - des zones à problèmes pour toute personne assise ou voûtée. L'autre que vous regardez probablement sur Netflix quand vous avez eu la grippe.
Comment faire
- Asseyez-vous droit sur le sol, le dos appuyé contre le devant de votre canapé, d'une chaise ou du mur.
- Tirez vos jambes devant vous et rapprochez la plante de vos pieds.
- Laissez vos genoux tomber vers l'extérieur, créant une forme de losange avec vos jambes. Maintenant, placez vos mains sur vos genoux.
- Tenez pendant au moins 5 minutes pour permettre à vos hanches de s'ouvrir.
Courbe avant
Pourquoi?
Fait correctement, ce mouvement ouvre vos hanches, vos ischio-jambiers et votre dos. Mais concentrez-vous sur plus que votre côté opposé: « Quand les gars essaient de prendre des virages en avant, ils se font prendre dans le dos », explique Gronholm. « L'étirement ne pénètre pas dans les ischio-jambiers ou les hanches. Au lieu de vous replier vers l'avant, asseyez-vous droit et haut pour avoir le dos plat et plier au niveau des hanches.
Comment faire
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes étendues devant vous.
- Engagez vos quadriceps et fléchissez vos pieds, dans le but de soulever vos talons du sol.
- Avancez lentement vos mains à l'extérieur de vos jambes vers vos pieds.
- Alternativement, prenez une serviette courte et atteignez-la autour de la plante de vos pieds et tirez-vous lentement vers l'avant et vers le bas.
- Tenez pendant 30 secondes à une minute. Faites une pause d'une minute. Répétez 2 fois.
Fente en croissant
Cuisses, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et psoas (ceux qui ressemblent à des muscles qui s'étendent du bas du dos à vos hanches). Tous sont traditionnellement très serrés sur les gars. Tous sont visés par ce mouvement. « Cela doit être tenu plus longtemps que vous ne le souhaitez, comme une minute », explique Gronholm. "Et cette minute va sembler longue."
Comment faire
- En position debout, posez un genou au sol, cambrez le dos et levez les bras.
- Pliez progressivement votre genou avant vers un angle de 90 degrés. Allongez votre colonne vertébrale en soulevant votre torse de votre taille tout en atteignant votre coccyx vers le sol. Tenez pendant 1 minute.
Étirement des ischio-jambiers à genoux
Pourquoi?
Parce que vos ischio-jambiers sont plus rigides que les barres d'armature. "La première fois que vous faites cela, vous vous sentirez bien", dit Gronholm. "Mais la deuxième ou la troisième fois, vous commencerez à voir des progrès incrémentiels. Et une fois que vous verrez des progrès, vous vous sentirez plus grand. (Remarque: vous ne serez pas plus grand. Cela s'est arrêté en 9e année.)
Comment faire
- En position de fente, redressez votre jambe avant, fléchissez votre pied avant et repliez votre jambe tendue.
- Tenez 30 secondes. Détendez-vous, puis répétez 3 à 4 fois.
Pose de visage de vache
Pourquoi?
Les hommes subissent beaucoup de stress au niveau des épaules en étant assis, en portant et en s'affalant. « Les ouvrir fait des merveilles », déclare Gronhom. "Et ça fait du bien."
Comment faire?
- Atteignez votre bras gauche derrière vous, en déplaçant le dos de votre main sur votre colonne vertébrale.
- Levez votre bras droit et pliez le coude, en déplaçant la paume de votre main vers votre colonne vertébrale.
- S'il est accessible, reliez vos mains ensemble; sinon, comblez la distance en utilisant une serviette courte tenue à deux mains.
- Maintenant, penchez-vous en avant au niveau de la taille, en gardant le dos droit. Tenez 30 secondes.
- Levez-vous et relâchez. Répétez de l'autre côté.
Effectué régulièrement, cet entraînement en 6 étirements vous aidera à réaligner votre corps et à réduire les courbatures. Alors prenez le temps, car votre enfant ne grandira pas du jour au lendemain. Tu as années de se pencher en avant.
