नींद न आने पर काम कैसे करें: एक घंटे-दर-घंटे गाइड

आइए अनुमान लगाते हैं: आप पूरी रात बिना सोए रहे हैं। फिर से। शायद आपको देर से काम करना पड़ा; हो सकता है कि आपको पूरी रात एक द्वारा रखा गया हो इन्सोम्नियाक फूटी पजामा में। आपकी लंबी, नींद की रात का कारण जो भी हो, एक नया दिन आ गया है, और आपके पास जूम प्रस्तुतियों का पूरा शेड्यूल, त्रैमासिक रिपोर्ट और एक बड़ी जरूरत है: नींद न आने पर काम करना। यदि आप नहीं चाहते कि अगले 10 घंटे भ्रांतिपूर्ण जाग्रत हों बुरा अनुभव, ऐसे कदम हैं जो आप उठा सकते हैं ताकि नींद न आने पर काम करने का बड़ा सवाल यह न हो... इतना... भयानक। थोड़ी सी योजना के साथ - और एक सम्मानजनक मात्रा में कॉफी - आप दुख को कम कर सकते हैं और इसे ईओडी तक एक साथ रख सकते हैं, जहां आप या तो कर सकते हैं खुशी से दुर्घटना या उस फूटी पायजामा राक्षस के साथ घूमने की एक और शाम के साथ इसे जारी रखें। यहाँ, के अनुसार नींद शोधकर्ताओं, यह है कि अपना काम करते समय नींद न आने के बाद कैसे जागते रहें।

काम पर नींद न आने पर कैसे कार्य करें: 14 युक्तियाँ आपको पूरे दिन में प्राप्त करने के लिए

सुबह 7 बजे: खिड़की खोलो और थोड़ा पानी पिओ

प्राकृतिक प्रकाश हमारे दिमाग को ऊपर-ऊपर होने का संकेत देता है, कहते हैं

डिएड्रे कॉनरॉयमिशिगन विश्वविद्यालय में व्यवहारिक नींद चिकित्सा क्लिनिक निदेशक। तो खिड़की खोलो और अपनी ऊर्जा को सक्रिय करने के लिए पहली रोशनी में सोखो। निर्जलीकरण गंभीरता से यौगिक थकानइसलिए एक गिलास पानी जरूर पिएं।

7:30 AM: रन आउट द डोर

व्यायाम आपकी वर्तमान स्थिति में एक कठिन बिक्री हो सकती है, लेकिन कई शोधकर्ताओं ने पाया है कि a कार्डियो का मुकाबला दिन शुरू करने में मदद करता है। जैसा व्लादिस्लाव व्यादज़ोवस्की, ऑक्सफ़ोर्ड विश्वविद्यालय में तंत्रिका विज्ञान के प्रोफेसर, कहते हैं: "दौड़ने से आपका शरीर थक सकता है, लेकिन इस तरह का व्यायाम वास्तव में आपके मस्तिष्क की नींद की आवश्यकता को कम कर सकता है।"

8 AM: कॉफी गुड, डोनट्स बैड

एक कप कॉफ़ी पियो। कैफीन को सक्रिय होने में लगभग 20 से 30 मिनट का समय लगता है, इसलिए जब तक आप काम पर न हों तब तक आपको इंतजार नहीं करना चाहिए। यदि आप इसे संभाल सकते हैं, तो कैफीन की एक छोटी खुराक लेने पर विचार करें तुरंत तुम्हारे जागने के बाद. सबूत से पता चला कैफीन व्यायाम को बढ़ावा दे सकता है - लेकिन यह आपके किचन टेबल पर बैठकर भी काम करता है। यदि आप एक बड़े कॉफी पीने वाले नहीं हैं, तो यह जैक-अप कसरत के साथ प्रयोग करने का समय नहीं है।

नाश्ता करें, लेकिन मीठा खाने से बचें। "आज अपने भोजन के विकल्प देखें," कॉनरॉय कहते हैं। "अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नींद से वंचित हैं वे ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं जो कैलोरी में अधिक होते हैं और अधिक लालसा करते हैं मीठा या नमकीन नाश्ता.”

8:30 पूर्वाह्न: अपनी बातचीत को सख्ती से व्यवसाय करें

दोपहर के भोजन पर एक उच्च-रखरखाव वाले मित्र के साथ चैट करने की अस्थायी योजना है? अब झुक जाओ। "नींद के बिना भावनाओं को नियंत्रित करने की हमारी क्षमता क्षीण होती है, और हम कुछ ऐसा कह सकते हैं या कर सकते हैं जिसका हमें अंततः पछतावा होगा," कहते हैं एति बेन-साइमोन, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में एक मनोवैज्ञानिक और नींद शोधकर्ता। "उन लोगों से दूर रहना बुद्धिमानी होगी जिनके लिए विनम्र होने के लिए आमतौर पर कुछ ऊर्जा की आवश्यकता होती है।" यह कहने का एक अच्छा तरीका है कि थकावट से आपको बंदर होने की संभावना बढ़ जाती है।

9 AM: टैकल द हार्ड स्टफ

यह बर्लिट्ज़ भाषा टेप शुरू करने का दिन नहीं है। बेन-साइमन कहते हैं, "नई चीजें [आज] न सीखें।" "मस्तिष्क को कल की जानकारी को संसाधित करने का मौका नहीं मिला है और अब सचमुच स्मृति से बाहर है।"

यदि आपको मानसिक रूप से कर लगाने का काम करना है, तो इसे अभी कर लें। क्यों? जी आप आंतरिक घड़ी अभी भी आपकी जैविक प्रक्रियाओं को समय पर रख रहा है। बेन-साइमन कहते हैं, "सुबह में कोर्टिसोल की वृद्धि होती है जो आपको सामान्य परिस्थितियों में अपना दिन शुरू करने में मदद करती है, जो नींद की कमी के प्रभाव में थोड़ी मदद कर सकती है।"

10:30 पूर्वाह्न: बबल यम को तोड़ो

1939 में हुए अध्ययनों में बढ़ी हुई सतर्कता के साथ स्मैकिंग गम को जोड़ा गया है और कुछ मामलों में, बेहतर फोकस और थकान और तनाव को कम किया गया है। गम का प्रकार या स्वाद संज्ञानात्मक लाभों के संदर्भ में कोई मायने नहीं रखता - लेकिन ईमानदारी से, कोई भी अब बिग रेड नहीं चबाता है।

11 AM: कैफीन, पानी, रिपीट

अपने कैफीन सेवन से अवगत रहें, कॉनरॉय को चेतावनी देते हैं, क्योंकि आप नहीं करना चाहते एक दिन में 400mg से अधिक. लेकिन आप धीमी और धीमी गति से जा सकते हैं, और कॉफी के लिए कैफीनयुक्त विकल्प हैं, जैसे कि ग्रीन टी और डार्क चॉकलेट।

दोपहर 12 बजे: हल्का दोपहर का भोजन करें

वह कभी न खत्म होने वाला पास्ता कटोरा? इसे छोड़। कॉनरॉय और बेन-साइमन दोनों का कहना है कि अपना चेहरा भरने से आप दोपहर की सुस्ती के लिए अतिसंवेदनशील हो जाएंगे।

दोपहर 1 बजे: झपकी लेने के लिए जगह खोजें

"जिस टिप के बारे में मैं सबसे ज्यादा भावुक हूं वह झपकी ले रहा है," कॉनरॉय कहते हैं। आदर्श रूप से, आप एक अंधेरे, शांत कमरे में 15 से 20 मिनट के लिए झपकी लेना चाहते हैं। यदि आपके पास एक कार्यालय है, तो दरवाजा बंद करें, अलार्म सेट करें और सुनिश्चित करें कि जब यह बजता है तो उठो। यदि आप घर पर जल्दी झपकी ले रहे हैं तो शायद यह दोगुना हो जाता है। अन्यथा, आप एक गहरी, कठिन नींद में पड़ जाएंगे जो आपको भटकाव का अनुभव करा सकती है।

और अगर आपके पास निजी स्थान तक पहुंच नहीं है, तो अपनी कार पर जाएं। एक सफेद शोर ऐप डाउनलोड करें और अपनी मदद के लिए इयरफ़ोन पर पॉप करें।

दोपहर 2 बजे: कॉफी का एक आखिरी कप नीचे (यदि आप चाहते हैं)

इस समय आप जम्हाई लेने के आदी हो सकते हैं, लेकिन आप अभी भी दिन में बहुत देर से कैफीन का सेवन करने से आज रात की नींद को ख़तरे में डाल सकते हैं। शोधकर्ता कैफीन को काटने की सलाह देते हैं कम से कम 6 घंटे इससे पहले कि आप बोरी मारने की योजना बनाएं।

3 अपराह्न: कुछ प्रकाश खोजें और दूर देखें

उज्जवल और नीला, बेहतर। हालांकि रात के समय ब्लू-लाइट एक्सपोजर नींद की आपदा के लिए एक नुस्खा है, कॉनरॉय का कहना है कि 30 मिनट के लिए उच्च-तीव्रता वाले प्रकाश स्रोत को घूरना आपको दिन के दौरान चार्ज कर सकता है। दोपहर में, शोध से पता चलता है, नीली रोशनी को अवशोषित करने से श्रमिकों को दोपहर के भोजन के बाद की सुस्ती को दूर करने में मदद मिल सकती है।

आप डाउनलोड कर सकते हैं ब्लू लाइट थेरेपी ऐप, या एलईडी लाइट बल्ब खरीदें (जिनमें से कुछ ऐप-कंट्रोलेबल हैं), अपने डेस्क पर उपयोग करने के लिए। अगर और कुछ नहीं, तो बाहर निकलो और सूरज को एक उच्च पाँच दो।

3:30 अपराह्न: कुछ नासमझ कार्यों पर हमला करें

चरम सतर्कता के लिए आपकी दैनिक विंडो बीत चुकी है (विशेषकर यदि आप एक सुबह के व्यक्ति हैं), तो आसान, कम-दांव वाले कार्यों के साथ घड़ी को पूरा करें। आपका इनबॉक्स वैसे भी सफाई के कारण था।

5:00 अपराह्न: झपकी, फिर से (काम छोड़ने से पहले)

यह आपकी अपनी व्यक्तिगत सुरक्षा के लिए है, क्योंकि यदि आप घर से गाड़ी चला रहे हैं तो इससे आपको गाड़ी चलाने की संभावना कम हो जाएगी। घड़ी खत्म करने से पहले अपने आप को 15 मिनट का समय दें (या बस अपनी आंखों को आराम दें)। यहां तक ​​​​कि अगर आप घर से काम कर रहे हैं, तो यह आपको रात के खाने, नहाने के समय और बाकी सभी चीजों के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त होगा जो अभी भी करने की जरूरत है।

और कहा कि लपेटो। बेशक, ये हताश मौकों के लिए टिप्स हैं। शोधकर्ता सर्वसम्मति से नींद से वंचित राज्य में काम करने को हतोत्साहित करते हैं। असल में, क्रिस ड्रेकवेन स्टेट यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के एक प्रोफेसर का कहना है कि थके हुए लोगों के लिए एक और तरकीब है: "बीमारों को बुलाओ!"