कल्पना कीजिए फिटनेस रूटीन आप एक कहाँ करते हैं व्यायाम, संक्षेप में, चौतरफा उछाल, और चार मिनट के बाद आप इसे एक दिन कहते हैं। संक्षेप में, तबाता है, जो 90 के दशक में टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स में जापानी वैज्ञानिक इज़ुमी तबाता द्वारा विकसित उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक प्रारंभिक रूप है। Tabata जापानी स्पीडस्केटर्स को तैयार करने के लिए एक संक्षिप्त कसरत की तलाश में था ओलंपिक, लेकिन जैसा कि यह निकला, उसकी 20 सेकंड की विधि, 10 सेकंड की छूट, आठ से गुणा, लाखों दैनिक व्यायाम करने वालों के लिए शानदार परिणामों वाला एक सूत्र है।
कुंजी? धकेलना। मुश्किल। Tabata वर्कआउट कुशल हैं क्योंकि वे लगातार आपकी हृदय गति को 85 प्रतिशत अधिकतम सीमा से ऊपर रखते हैं: A अध्ययन विस्कॉन्सिन-लाक्रोस विश्वविद्यालय से पाया गया कि औसत तबाता व्यायाम करने वाले की हृदय गति उसके कुल के 86 प्रतिशत तक पहुंच गई इन कसरतों के दौरान क्षमता, आपको न केवल अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है बल्कि आपके औसत ट्रेडमिल की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करती है सत्र।
तकनीकी रूप से कहें तो एक Tabata सत्र 8 x 20 सेकंड या चार मिनट के सिर्फ एक चक्कर के बाद पूरा होता है। लेकिन एक अधिक मजबूत कसरत पाने के लिए, हम चार चालों को एक साथ स्ट्रिंग करने की सलाह देते हैं जो सभी मुख्य ताकत पर जोर देते हैं - पेट की मांसपेशियों के लिए फैंसी शब्द - 20 मिनट के कार्यक्रम के लिए।
नीचे दी गई दिनचर्या का पालन करें, जिसे आप जिम में या अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं, और महसूस करें कि आपका पेट कम होने लगा है।
1. पुश अप
उन्हें अक्सर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए एक चाल माना जाता है, और जब वे आपके लिए कुछ गंभीर लहरें जोड़ देंगे ऊपरी बाहों, पुश-अप्स भी आपके पेट को एक प्रमुख कसरत देते हैं क्योंकि आपका कोर उनके लिए एक स्थिर बल के रूप में कार्य करता है गति। 20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से करें जितना आप कर सकते हैं। 10 सेकंड के लिए आराम करें। 20 सेकंड के लिए फिर से जाएं। 20 सेकंड के कठिन 10 सेकंड के आराम के 8 सेट पूरे करें।
एक मिनट आराम करो। थोड़ा पानी पीएं, अपनी सांस रोकें, अपनी भौंहों को पोंछें।
2. ट्विस्ट जंप
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। एक गहरी स्क्वाट में उतरें, अपने धड़ और बाहों को दाईं ओर घुमाएं जैसे आप करते हैं। जैसे ही आप हवा में कूदते हैं और बाईं ओर आधा घुमाते हैं, बाहों और धड़ को बाईं ओर छोड़ दें। ड्रॉप करें, दाएं मुड़ें, फिर से बाएं कूदें। दाएं से बाएं कूदते हुए 20 सेकंड का ट्विस्ट करें। 10 के लिए आराम करें। अगले 20 सेकंड के ट्विस्ट जंप को विपरीत दिशा में करें। कुल 8 सेटों के लिए पक्षों को दो बार स्विच करें।
एक मिनट आराम करो। गहरी सांसें लो। आराम करने की कोशिश करें, आप आधा काम कर चुके हैं।
3. उलटी दालें
सिट-अप्स बहुत सी चीजों के लिए अच्छे हैं, लेकिन वास्तव में उन गहरी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए आप इस तरह का व्यायाम चाहते हैं। फर्श पर बैठना शुरू करें, आपके सामने पैर, घुटने मुड़े हुए, पैर समर्थन के लिए एक भारी कुर्सी के नीचे टिके हुए हैं। अपने पेट को अपने नाभि की ओर खींचे और लगभग 45 डिग्री पीछे झुकें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए, जितनी जल्दी हो सके ऊपर और नीचे नाड़ी करना शुरू करें (लगभग 2-3 इंच आगे बढ़ते हुए) किसी भी दिशा में), अपने एब्स को सिकोड़ते हुए प्रत्येक नाड़ी के साथ थोड़ा और पीछे झुकना। 20 सेकंड के लिए जाओ। 10 के लिए आराम करें। 8 सेट करें।
एक मिनट आराम करो। अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं और अपनी पीठ को झुकाएं, जिससे आपके पेट की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव मिल सके।
4. पर्वतारोही
हमने आखिरी के लिए सबसे कठिन बचा लिया! मजाक कर रहे हैं... वे सभी कठिन हैं। आप निश्चित रूप से इस अंतिम अभ्यास के साथ लौकिक जलन महसूस करेंगे। एक विस्तारित पुश-अप स्थिति (पैर और हाथ सीधे) में फर्श पर उतरें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को जितना संभव हो सके पकड़ें, जबकि आप एक घुटने को अपनी छाती तक उठाते हैं, फिर दूसरे को ऊपर उठाते हुए इसे वापस कूदें। वैकल्पिक पैर और अपने घुटनों को अपनी छाती पर "जॉग" जितनी जल्दी हो सके 20 सेकंड के लिए। 10 सेकंड के लिए आराम करें। 8 सेट करें।
इतना ही! सुनिश्चित करें कि आप खूब सारा पानी पिएं और मांसपेशियों को आप पर ऐंठन से बचाने के लिए धीरे-धीरे स्ट्रेच करें। इस दिनचर्या को सप्ताह में 2-3 बार दोहराएं और (एक स्वस्थ भोजन योजना की मदद से) आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखाई देने लगेंगे।
