आधी रात हो चुकी है और तुम बिस्तर पर जाग रहे हो। चाँद निकला है। हो सकता है कि आपका पार्टनर खर्राटे ले रहा हो या घर में रात में आह भरी हो। आप अपनी आँखें बंद करते हैं और, किसी तरह, किसी तरह, कोशिश करते हैं अपने शरीर को सोने के लिए मनाना. लेकिन यह कोई फायदा नहीं है। और, वास्तव में, आप इससे भी बदतर हैं। यह सोचकर कि आप कैसे नहीं सो रहे हैं, अब आप पूरी तरह से जानते हैं कि आप सो नहीं रहे हैं और अन्य विचारों को अपने मस्तिष्क में प्रवेश करने की अनुमति दी है। अब आधा घंटा और बीत गया। वह आधा घंटा नहीं सोने का है। लेकिन हो सकता है, बस हो सकता है, अगर आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं और सोने के लिए प्रयास करें वास्तव में इस बार, आपको दिन शुरू होने से पहले कुछ घंटों का बोरी समय मिलेगा। लेकिन नहीं। जब आप जागते हैं और सोने के लिए वापस नहीं जा सकते हैं, तो ऐसा महसूस हो सकता है कि कोई समाधान नहीं है। यह एक दुष्चक्र है।
लेकिन इससे निपटने के तरीके हैं। पहला कदम अपने उद्देश्य को समझना है: अपने आप को विचलित करें ताकि आप स्लीप टेकओवर कर सकें। लोग बहुत कोशिश करते हैं। वे घड़ी की ओर देखते हैं और खुद को सोने के लिए मनाने की कोशिश करते हैं और इस चक्र में फंस जाते हैं, ”कहते हैं
अपने मस्तिष्क को शांत करना कठिन लगता है, और यह निश्चित रूप से तनाव के समय हो सकता है। लेकिन, सही दिनचर्या से लैस होकर, आप इस चक्र को तोड़ सकते हैं। जबकि अच्छी नींद की मूल बातें - दिनचर्या, पूरे दिन उचित आत्म-देखभाल, और आगे - वही रहती हैं और मस्तिष्क को अच्छा आराम प्राप्त करने के लिए कंडीशनिंग के लिए शक्तिशाली उपकरण हैं, डॉ। सिंह के अनुसार। कुछ चीजें हैं जो आप सोने के लिए कर सकते हैं जब आप नहीं कर सकते। यहाँ क्या करना है।
ए (बहुत) अनिद्रा पर संक्षिप्त शब्द
सबसे पहले अनिद्रा के बारे में कुछ बातें जान लें। अनिद्रा न केवल सोने में असमर्थता या आपके द्वारा प्राप्त की जाने वाली नींद खराब गुणवत्ता की है, बल्कि यह भी है कि जब आप बार-बार जागते हैं जिसके बाद आपको वापस सोने में परेशानी होती है। यह निश्चित रूप से उससे थोड़ा अधिक जटिल है, लेकिन हमारे उद्देश्यों के लिए, यह पर्याप्त है। अनिद्रा के लिए सबसे लोकप्रिय व्याख्याओं में से एक "3P मॉडल" के रूप में जाना जाता है जिसे डॉ। आर्थर स्पीलमैन द्वारा गढ़ा गया था और विकार के कारणों के लिए एक मार्गदर्शक सिद्धांत प्रदान करता है।
3Ps, प्रति डॉ. सिंह, संवैधानिक कारकों, अवक्षेपण कारकों और स्थायी कारकों का उल्लेख करते हैं। पूर्वाभास कठिन-से-परिवर्तन का उल्लेख करते हैं, चिंता या तनाव के प्रति कठोर प्रतिक्रिया जैसे अंतर्निहित मुद्दे, जो अनिद्रा का कारण बन सकते हैं। दूसरा पी, प्रारंभिक कारक, ऐसे मुद्दों को संदर्भित करता है जैसे पहले से मौजूद चिकित्सा स्थिति, परिवार में मृत्यु, या कुछ अन्य प्रमुख जीवन घटना जो सीधे नींद को प्रभावित करती है। अंतिम पी, स्थायी कारक, वे विभिन्न तरीके हैं जिनसे एक व्यक्ति अनिद्रा को सही ढंग से या गलत तरीके से संभालने की कोशिश कर रहा है।
डॉ. सिंह कहते हैं, "आखिरी पी वास्तव में एकमात्र ऐसा है जिस पर हमारा वास्तव में नियंत्रण है।" "यह अनिद्रा के विकास और रखरखाव के सापेक्ष व्यवहार को संदर्भित करता है। और हो सकता है कि आप स्क्रीन देख रहे हों, लगातार समय की जाँच कर रहे हों, या कुछ और जो हो सकता है नींद प्राप्त करने के लिए प्रतिकूल। ” चाल अच्छी आदतों को प्राप्त करने के लिए सही चुनाव करना है जो चलो नींद तुम्हारे पास आओ।
जब आप सो नहीं सकते तो क्या करें: मदद करने के लिए 7 टिप्स
अपना बिस्तर छोड़ दो
ये सही है। यदि आप 15 या 20 मिनट में वापस सो नहीं पा रहे हैं, तो उठो और कहीं और जाओ। अतिथि कक्ष है? महान। वहा जाओ। लेकिन एक सोफे भी करेगा। सबसे खराब चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं यदि आपको सोने में कठिनाई हो रही है तो बिस्तर पर रहना और नींद न आने के बारे में सोचना है। डॉ. सिंह कहते हैं, "संघर्ष में मत बैठो क्योंकि आपका दिमाग सीखेगा 'यह वह बॉक्सिंग रिंग है जहां हम हर रात नींद से लड़ते हैं।" "बिस्तर नींद या अंतरंगता के लिए है। नींद नहीं, अंतरंगता नहीं? बिस्तर पर मत रहो। इस तरह आप अपने मस्तिष्क को अपने बिस्तर को सोने से जोड़ना सिखाते हैं। आप जितनी देर वहां लेटेंगे, आपका तनाव उतना ही बढ़ता जाएगा और आपके सो जाने की संभावना उतनी ही खराब होगी।
घड़ी को मत देखो
यह मुश्किल है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है। यदि आप समझते हैं कि यह कौन सा समय है, तो आप शायद सोचना शुरू कर देंगे "ओह, यह 4:15 है, शायद मुझे उठने से पहले दो घंटे की नींद मिल सकती है," और दुष्चक्र को कायम रखें। डॉ. सिंह कहते हैं, "घड़ी देखने के प्रलोभन का विरोध करना बहुत महत्वपूर्ण है।" "क्योंकि यह आपको केवल यह एहसास कराएगा कि आपने कितनी नींद खो दी है।" इसका मतलब है, हाँ, अपने फोन को देखने के प्रलोभन का विरोध करना।
स्क्रीन या हर्ष रोशनी से बचें
अच्छी नींद 101 की चाबियों में से एक है बिस्तर से पहले आपको मिलने वाली रोशनी की मात्रा को सीमित करना। लेकिन यह तब भी सच होता है जब आपको सोने में परेशानी हो रही हो। प्रकाश हमारे शरीर के लिए एक प्राकृतिक संकेत है कि यह उठने का समय है और यह हमें प्राप्त होने वाले मेलाटोनिन की धीमी गति को कम करता है। इसलिए, किसी भी तेज रोशनी को चालू करने से बचें (बाथरूम में मंद मोशन-सेंसर लाइट लगाना रुचिकर हो सकता है) और समय बिताने के लिए अपने फोन पर स्क्रॉल करें। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से सच है, क्योंकि समाचार पढ़ना या रात में सुर्खियां देखना, विशेष रूप से हमारे विशेष रूप से उच्च-स्तरीय युग में, केवल तनाव में वृद्धि होगी।
एक किताब पढ़ीया पॉडकास्ट सुनें
एक बार एक सोफे पर या दूसरे कमरे में, एक किताब खोलें या पॉडकास्ट सुनें। या तो आप अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करेंगे ताकि आप सोने के बारे में सोचना बंद कर दें और आपको नींद आने लगे। डॉ सिंह कहते हैं, "यह आपका ध्यान आकर्षित करेगा ताकि आप नींद के बारे में चिंता न करें और इस तरह नींद को स्वाभाविक रूप से आने दें।"
4-8 साँस लेने की तकनीक का प्रयास करें…
जब आप सो नहीं सकते तो खेल का नाम अपने आप को शांत करना है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक - आधी रात में या जब भी आप तनाव महसूस कर रहे हों - कुछ गहरी साँस लेना है। डॉ. सिंह एक साधारण 4-8 तकनीक की सलाह देते हैं। यानी चार सेकेंड तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस लें और फिर आठ सेकेंड तक सांस छोड़ें। "आप जो कर रहे हैं वह कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और शांत स्थिति को प्रेरित करने के लिए आपकी श्वास को धीमा कर रहा है," वे कहते हैं। "साथ ही आपका दिमाग उस प्रक्रिया में बंद है।"
...या कुछ प्रगतिशील गहरी मांसपेशियों को आराम
गहरी साँस लेने के समान यह विश्राम तकनीक है जिसका उपयोग अक्सर चिंता प्रबंधन में किया जाता है। विचार यह है कि, आपके पैर की उंगलियों से शुरू होकर आपकी टखनों, घुटनों, जांघों और हर दूसरी मांसपेशी तक, जिसे आप स्वेच्छा से नियंत्रित या तनाव कर सकते हैं, आप उन्हें तीन सेकंड के लिए जकड़ें और फिर आराम करें। आप तीन तक गिनें और आराम करें। डॉ. सिंह कहते हैं, "फिर से, यह एक कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी है जिसका उद्देश्य आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देते हुए अपने दिमाग को जकड़न पर केंद्रित करना है।" "इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए अन्य विचारों में बह जाना आराम और कठिन है।"
कुछ सफेद शोर का प्रयास करें
अपने दिमाग को केंद्र बिंदु देने का एक और तरीका है कुछ सफेद शोर का उपयोग करना। शायद बारिश हो। शायद यह हवा है। शायद यह भीषण आग है। शायद यह सिर्फ पंखे का ड्रोन है। आपने जो भी चुना है, एक निरंतर ध्वनि सुनना मन का ध्यान आकर्षित करने और नींद आने के लिए इसे शांत करने का एक शानदार तरीका है।
आगे बढ़ते हुए
उचित नींद स्वच्छता उचित आराम की कुंजी है। यदि आप दिन के दौरान अच्छे सिद्धांतों का पालन नहीं कर रहे हैं - बिस्तर से पहले स्क्रीन से बचना, सीमित करना कैफीन, पर्याप्त धूप न मिलना, पर्याप्त व्यायाम न करना, इत्यादि — नींद मुश्किल होगी प्राप्त करना। "दिमाग को दिनचर्या पसंद है," डॉ. सिंह कहते हैं। "और केवल जब कोई दिन के दौरान उचित कदम उठाएगा, तो उन्हें रात के दौरान कम समस्याएं दिखाई देंगी।"
यदि आप पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो अचानक से जल्दी ठीक होने की उम्मीद न करें। डॉ. सिंह कहते हैं, "जिम में आप दो दिनों में सिक्स पैक विकसित नहीं कर सकते।" "यह ट्रैक पर वापस आने की एक प्रक्रिया है। लेकिन अच्छी दिनचर्या से आप वहां पहुंच सकते हैं।" यदि आप अभी भी संघर्ष कर रहे हैं, तो नींद के डॉक्टर से बात करने का समय आ सकता है। मदद वहाँ से बाहर है।
