बुरी आदतें बुरी आदतों को जन्म देती हैं। बात यह है कि जब हम नई, स्वस्थ आदतें बनाने की कोशिश करते हैं, तब भी हम सभी में बुरी आदतें होती हैं जो हमारा रास्ता रोक देती हैं। हम धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करते हैं और एक हफ्ते बाद काम पर किसी से एक संसद को हटा देते हैं। हम सप्ताह में पांच दिन कसरत करने की कोशिश करते हैं और दो सप्ताह के बाद हम रुक जाते हैं।
तो हम क्यों ठोकर खाते हैं? हम वास्तव में नहीं समझते हैं वास्तव में आदत क्या है और एक अच्छा बनाने के लिए क्या करना पड़ता है, कहते हैं वेंडी वुड, ए मनोवैज्ञानिक और दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान और व्यवसाय के प्रोवोस्ट प्रोफेसर। वुड ने अपनी नई पुस्तक में आदत निर्माण की प्रकृति की पड़ताल की, अच्छी आदतें, बुरी आदतें। प्रति लकड़ी, बनाने की आदत मुश्किल नहीं होना चाहिए। न ही किसी बुरी आदत को दूर करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि यह कुछ भी नहीं करने जितना आसान है, लेकिन आप निश्चित रूप से आत्म-निषेध में शामिल होकर और खुद को सीमित करके अच्छी आदतें नहीं बना सकते। यह सब परिप्रेक्ष्य बदलने के बारे में है।
पितासदृश वुड से बात की लोग आदतों के बारे में क्या नहीं जानते
किसी की आदत कैसे हो जाती है? मैं हर रात अधिक जिम कैसे जाऊं या मिठाई खाना बंद कर दूं?
मैं आपको बता सकता हूं कि ज्यादातर लोग आदत बनाना नहीं जानते हैं। जब मैंने लोगों का सर्वेक्षण किया और उनसे पूछा कि इसमें क्या शामिल है, तो 80 प्रतिशत से अधिक ने कहा कि आदत बनाने के लिए, आपको इच्छाशक्ति का प्रयोग करना होगा और बहुत आत्म नियंत्रण रखना होगा। यह सच नहीं है।
वास्तव में, हम हर समय आदतें बना रहे हैं, और हम यह महसूस किए बिना कर रहे हैं कि हम क्या कर रहे हैं। आदतें हमारे दिमाग का हिस्सा होती हैं जिनके बारे में हम सचेत रूप से नहीं जानते हैं। वे हमारे मानसिक तंत्र का हिस्सा हैं। यह हमारी अपनी समझ से बाहर काम कर रहा है।
लेकिन ऐसा नहीं है कि मैं अनजाने में हर दिन जिम जाता हूं और कसरत के अंत में जागता हूं कि मैंने अभी क्या किया है।
जब आप व्यवहार परिवर्तन के बारे में सोचते हैं, तो आपको वास्तव में इसके दो चरणों के रूप में सोचना चाहिए। इसके बारे में हम सभी बहुत कुछ जानते हैं, जो पहला भाग है। हम यही करते हैं जब हम नए साल के संकल्प बनाते हैं. हम एक निर्णय लेते हैं, और कम से कम थोड़ी देर के लिए, हम कोशिश करने और इसे पूरा करने के लिए कुछ इच्छाशक्ति का प्रयोग करते हैं। इसलिए, हम अपना वजन कम करने का फैसला करते हैं, एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने का फैसला करते हैं, हम खुद को एक बजट पर रखते हैं। हम उन चीजों को करते हैं और हम उन्हें थोड़े समय के लिए कर सकते हैं। लेकिन हम में से ज्यादातर लोग इसका पालन नहीं करते हैं।
व्यवहार परिवर्तन का दूसरा भाग रखरखाव है। आप इसके साथ कैसे चिपके रहते हैं? और यहीं से आदत का निर्माण होता है।
मैंने सुना है कि किसी चीज को आदत बनाने में 30 दिन लगते हैं। क्या यह सच है?
यह बहुत अच्छा होगा अगर यह सच था, क्योंकि हम में से अधिकांश लंबे समय तक एक नए संकल्प के साथ रह सकते हैं। अभी, हमारे पास जो शोध है, उससे सबसे अच्छा अनुमान यह है कि एक साधारण आदत को बनने में दो से तीन महीने लगते हैं।
लेकिन वहां एक अच्छी खबर है।
ठीक है, मैं काट लूँगा: अच्छी खबर क्या है?
यदि आप चूक जाते हैं और फिर से पैसा खर्च करना शुरू करें या आप जिम नहीं जाते, कोई बात नहीं। आपने अपनी आदत को बर्बाद नहीं किया है। एक बार जब आप फिर से शुरू करते हैं, तो आपकी आदत लगभग उसी बिंदु पर शुरू होती है जब आपने छोड़ा था। तो तुम्हारी आदत बड़ी क्षमाशील है। आदत स्मृति समय के साथ बहुत धीरे-धीरे बनती है। पहली बार जब आप [नया व्यवहार] करते हैं तो सबसे महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि वह तब होता है जब आप सबसे ज्यादा सीखते हैं, लेकिन वे सबसे कठिन भी होते हैं।
वह तब होता है जब आपने अतीत में जो किया है उसे बदल रहे हैं। समय के साथ, जैसे-जैसे आप वही काम करते रहते हैं, वैसे-वैसे मेमोरी ट्रेस मजबूत होता जाता है, और आपने वास्तव में एक आदत हासिल कर ली है। यह आपको वास्तव में इसके बारे में सोचे बिना कुछ करने की अनुमति देता है।
और शायद यह कुछ ऐसा है जिसे हमें यहां परिभाषित करने की आवश्यकता है - आदत क्या है?
तो आदत क्या है?
एक आदत अनिवार्य रूप से कोई भी व्यवहार हो सकती है। हम उन्हें तुच्छ चीजें समझते हैं जैसे दाँत साफ़ या सुबह कॉफी बनाना, लेकिन लगभग किसी भी व्यवहार की आदत हो सकती है। यहां तक कि वास्तव में जटिल चीजें जैसे कार चलाना [आदतें हैं।] आदतें सिर्फ मानसिक शॉर्टकट हैं जो हमें वही व्यवहार दोहराने की अनुमति देती हैं जो हमने अतीत में किया है।
ड्राइविंग में आदत बनाने के सभी बेहतरीन उदाहरण और विशेषताएं हैं। यह कुछ ऐसा है जो आप अक्सर करते हैं; आप इसे हर बार काफी हद तक उसी तरह करते हैं; और आपको अंत में एक इनाम मिलता है, जिसका अर्थ है कि आप कहीं जा रहे हैं।
वे आदत निर्माण के तीन घटक हैं। इसमें इच्छाशक्ति या निर्णय लेना शामिल नहीं है। इसके बजाय, आप जो करते हैं उससे आप आदतें सीखते हैं। एक निर्धारित समय पर सुबह उठना, इसे बार-बार करना, जब तक कि यह वह चीज न हो जाए जो आप अपने आप करते हैं, बिना कोई निर्णय लिए - यही आदतों की खूबसूरती है। एक बार जब आप अच्छी आदतें बना लेते हैं, तो वे आपके बिना तनाव और संघर्ष के बस अपने आप आगे बढ़ जाती हैं।
लेकिन ऐसा लगता है, शुरू में, आपको अपने व्यवहार को बदलने के लिए कुछ इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।
जब आप अपना व्यवहार बदलते हैं, हाँ, इसमें कुछ इच्छा और निर्णय शामिल होते हैं, लेकिन आपके पास पहले से ही जो आदतें हैं, आपने उन्हें सिर्फ इसलिए बनाया क्योंकि वे करना आसान काम था, या आपने लंच के समय खुद को वेंडिंग मशीन से चलते हुए पाया और आपके पास ज्यादा समय नहीं था इसलिए आपने फैसला किया कि आप डोनट्स का एक पैकेट खरीदेंगे और यह काम कर गया और यह फायदेमंद है। उनका स्वाद अच्छा होता है और आपको अब भूख नहीं लगती है।
तो आपने इसे अगले दिन फिर से किया, और अगले दिन, और फिर अंत में यह आपकी प्रतिक्रिया बन गई। वहां कोई इच्छाशक्ति शामिल नहीं है; यह सुविधा से बाहर है, यह उस समय सबसे आसान था।
तो अगर मैं एक दिन जागता हूं और मुझे पसंद है, मुझे अपना जीवन बदलने की जरूरत है। मुझे कसरत करनी है. मैं इसे इस तरह से कैसे कर सकता हूं, जहां मैं दोबारा नहीं आता या उस दो-से-तीन महीने की सीमा तक पहुंचने में विफल रहता हूं?
यह एक अच्छा सवाल है। हम आदत बनाने के बारे में कुछ बातें जानते हैं जो आपकी मदद करेंगी। एक यह है कि आप इसे यथासंभव आसान बनाना चाहते हैं। शोध में यह देखा गया है कि लोग कितनी दूर अपने जिम या सशुल्क फिटनेस सेंटर तक जाते हैं। यह पता चलता है कि यदि आप पांच मील जाते हैं, तो आप महीने में केवल एक बार जिम जा रहे हैं। अगर आपका जिम साढ़े तीन मील दूर है, तो आप महीने में पांच बार जा रहे हैं। वह डेढ़ मील तर्कसंगत रूप से ज्यादा फर्क नहीं करना चाहिए, लेकिन यह वास्तव में करता है क्योंकि अगर यह मुश्किल है तो आपको कुछ दोहराने की संभावना कम है।
यदि आपका जिम काम से घर के रास्ते में है, या यदि यह आपके घर के नजदीक है, तो वहां पहुंचना बहुत आसान है और आप इसे आदत में दोहराने की अधिक संभावना रखते हैं। तो यह एक बात है।
यह समझ आता है।
एक और बात जो हम जानते हैं, वह यह है कि यदि आप अपने द्वारा किए जा रहे व्यायाम को पसंद करते हैं तो आप अधिक सफलतापूर्वक एक आदत बनाने जा रहे हैं। और यहां जिम हमारी मदद करते हैं, क्योंकि जिम कॉफी बार के साथ फैंसी जगहों में बदल जाते हैं। कुछ में वाइन बार भी हैं! वे ऐसी जगहें हैं जो आपको ऐसा महसूस कराती हैं कि आप वहां घूमना चाहते हैं। इसलिए जिम यहां हमारी मदद करने की कोशिश कर रहे हैं।
लेकिन जो लोग जिम जाते थे और नियमित रूप से कसरत करते थे, लेकिन ऐसा इसलिए करते थे क्योंकि वे नहीं जाने पर दोषी महसूस करते थे, उन्होंने उन लोगों की तरह सफलतापूर्वक आदतें नहीं बनाईं जो जिम जाते थे और वास्तव में वे जो कर रहे थे उसका आनंद लेते थे।
लब्बोलुआब यह है: एक व्यायाम का पता लगाएं जिसे आप करना पसंद करते हैं। आप इसे उस चीज़ की तुलना में बहुत अधिक बार करने जा रहे हैं जो आपको पसंद नहीं है। यदि आपको कोई ऐसा व्यायाम नहीं मिल रहा है जिसे आप करना पसंद करते हैं, तो बस अपने कुत्ते को टहलाएं। टहलना एक बेहतरीन व्यायाम है। कसरत करते समय टेप पर किताबें सुनें। जब मैं कसरत करता हूँ, मैं प्रतिस्पर्धी खाना पकाने के शो देखता हूं. ऐसा कुछ नहीं है जो मैंने खुद को किसी और समय करने दिया, क्योंकि यह कुल बर्बादी है। लेकिन, यह मनोरंजक है! यह उच्च ऊर्जा है। वर्कआउट करना अच्छा है और मुझे खाना पसंद है, इसलिए यह मेरे लिए मज़ेदार है।
इसलिए अपराधबोध और आत्म-घृणा अच्छे प्रेरक नहीं हैं।
आप अनुभव चाहते हैं - जो कुछ भी आप आदत में बदलने की कोशिश कर रहे हैं - अच्छा महसूस करने के लिए। और इसके पीछे एक वैज्ञानिक कारण है। जब हम पुरस्कार का अनुभव करते हैं या अच्छी भावनाएँ प्राप्त करते हैं, तो हमारा मस्तिष्क डोपामाइन छोड़ता है। वह फील-गुड केमिकल है। यह स्मृति में जानकारी को एक साथ लाता है और आदत के रूप में [व्यवहार] में टिकटों को छाँटता है। इसलिए आप चाहते हैं कि जब आप वर्कआउट कर रहे हों तो डोपामाइन रिलीज हो। यह व्यवहार को स्वचालित करने और उस मानसिक शॉर्टकट को बनाने में मदद करेगा जो एक आदत है।
तो, जब आपका जीवन स्थिर हो तो क्या नई आदतों में शामिल होने का प्रयास करना बेहतर है? या क्या यह बेहतर है जब चीजें सभी प्रवाह में हों - जैसे, कहें, आपके नए माता-पिता बनने के बाद?
हमने जो पाया वह यह है कि जब लोग संक्रमण में होते हैं, जैसे आप होते हैं जब आप एक नए माता-पिता होते हैं, और आपका जीवन बाधित होता है, तो कई संकेत जो हमें वही व्यवहार दोहराते रहते हैं, बदल जाते हैं। तो, यह घर चलने जैसा है। एक तरह से, यह कुछ निर्णय लेने के अवसर की खिड़की है।
जब आप एक नए माता-पिता हों, आप तनावग्रस्त, थके हुए, चिंतित हैं। मुझे वो दिन याद हैं। मेरे दो बेटे हैं। दोनों गर्भधारण में, मैं बड़ा हो गया, और बाद में मेरा बहुत अधिक वजन बढ़ गया। मैं बहुत असहज था। मैंने जो किया वह यह है कि मुझे एक ऐसे व्यायाम की ज़रूरत थी जो मैं कर सकता था जो जितना संभव हो उतना कम समय ले सके और कम से कम समय के लिए सबसे बड़ा धमाका हो - क्योंकि आपके पास समय नहीं है।
मैंने अभी अपने सामने के दरवाजे से बाहर भागना शुरू किया। मैं शुरू करने के लिए 10 मिनट तक दौड़ा, लगभग आधा मील चला, लेकिन मैं इसके साथ अटका रहा, क्योंकि मुझे अपने व्यवहार को बदलने का कोई और तरीका नहीं दिख रहा था। मैं इसके साथ रहने में सक्षम था, और वास्तव में, मैंने हाल ही में हर दिन दौड़ना समाप्त कर दिया था, और मेरे बेटे अब 30 वर्ष के हैं।
मुझे नहीं लगता कि अगर मैं संक्रमण में नहीं होता और मेरा जीवन अन्य तरीकों से बाधित नहीं होता तो मैं ऐसा नहीं कर पाता। मैं अपने लिए दौड़ना आसान बनाने के लिए संकेत देने में सक्षम था, क्योंकि मेरे जीवन में सब कुछ अराजक था।
बहुत से लोग बहुत जल्दी बहुत मेहनत करते हैं और खुद को जला लेते हैं।
मुझे लगता है कि ज्यादातर लोग यही करते हैं। वे अत्यधिक प्रेरित होते हैं, और वे शुरू करने के लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति का प्रयोग करते हैं, लेकिन वे इस पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं: मैं क्या दोहरा सकता हूं, जिसका मैं आनंद लेता हूं, और यह आसान है, और जिसे मैं समय के साथ बनाए रख सकता हूं? आदत निर्माण के साथ हमेशा व्यवहार पर ध्यान देना चाहिए। मैं क्या कर रहा हूँ? क्या यह टिकाऊ है? मैं इसे टिकाऊ कैसे बनाऊं?
परिणाम पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए: क्या मैंने इस सप्ताह पांच पाउंड वजन कम किया? यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप उस भारी मात्रा में वजन कम करने के लिए आत्म-अस्वीकार, इच्छाशक्ति, आत्म-नियंत्रण की चीज़ में आ जाते हैं, और यह टिकाऊ नहीं है।
ऐसा लगता है कि एक स्वस्थ आदत भी संतुलन के बारे में है।
हाँ, यह इस बारे में है कि आप क्या कर सकते हैं, और आप क्या आसानी से कर सकते हैं और करने का आनंद उठा सकते हैं।
और अगर आप नहीं कर सकते तो खुद को मत मारो।
ये सही है। यदि आप इच्छाशक्ति पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं, तो एक बार [आदत नहीं बनती], आप एक विफलता की तरह महसूस करते हैं। आप खुद को दोष देते हैं। यह समझने के बजाय कि आपका ध्यान शायद वह नहीं है जिसकी उसे आवश्यकता है। यह व्यवहार पर होना चाहिए।
मैंने यह पुस्तक इसलिए लिखी है क्योंकि मुझे ऐसा लगता है कि लोग उनके व्यवहार के इस हिस्से को नहीं समझते हैं। वे खुद को दोष देते हैं। अगर आप अपने आस-पास देखें तो हममें से 60 प्रतिशत लोग अधिक वजन वाले या मोटे हैं। लगभग कोई भी एक के लिए बचाए गए पर्याप्त धन के साथ सेवानिवृत्त नहीं होता है आरामदायक सेवानिवृत्ति. हम सभी पर्यावरण को उसी तरह से प्रतिक्रिया दे रहे हैं। यह हमारी व्यक्तिगत समस्या नहीं है। इसके बजाय, इसका हमारे द्वारा बनाए गए परिवेशों से लेना-देना है, और यह समझना है कि उन्हें कैसे बदलना है ताकि वे आपके लिए बेहतर काम कर सकें।
तो इच्छाशक्ति कुंजी नहीं है। हम सिर्फ अपने दाँत पीस नहीं सकते हैं और इसके माध्यम से प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं।
यह उस प्रोटेस्टेंट कार्य नैतिकता से बचा हुआ है और प्यूरिटन्स. वे सोचते थे कि आत्म-त्याग ही स्वर्ग जाने का मार्ग है। और इसलिए हमने यह सोचकर समाप्त कर दिया कि इसमें कुछ खास है। कुछ ऐसा जो वास्तव में उतना ही दर्दनाक होने के बजाय अच्छा, ऊंचा हो।
यह अधिक पसंद है: मुझे उत्पादों, या मेरे शहर से मुझे क्या उम्मीद करनी चाहिए? हम समाधान के लिए खुद से बाहर नहीं देख रहे हैं। हम मान रहे हैं कि हमें यह सब अपने आप करना है।
