भावनात्मक विनियमन, जिसे भावनात्मक स्व-नियमन के रूप में भी जाना जाता है, एक निश्चित क्षण में आपके विचारों, भावनाओं और व्यवहारों पर कुछ स्तर के नियंत्रण का अभ्यास करने का अभ्यास है। आदर्श रूप से, इसका मतलब है कि कुछ ऐसा करने या कहने का विरोध करने के लिए मन की शांति होना जिससे आपकी स्थिति और खराब हो जाए और आपको पछतावा हो, जैसे लक्ष्य के बीच में अपने बच्चे पर चिल्लाना या आपकी टीम के हारने के बाद पाउट हो जाना और बाकी दिन उसी अवस्था में रहना।
संक्षेप में, भावनात्मक विनियमन एक ऐसा कौशल है जो माता-पिता के लिए महत्वपूर्ण है। आपके प्रशिक्षण या फाइन-ट्यूनिंग का मामला सरल है: दुनिया तनावों से भरी है, जो कि COVID द्वारा लाए गए दैनिक लोगों से लेकर सभी माता-पिता तक हैं। जब माता-पिता अपनी भावनाओं को काबू में रख सकते हैं - पढ़ें: उन्हें महसूस करें और उनसे पूछताछ करें, लेकिन साथ ही उन्हें अनियंत्रित न होने दें - हर कोई खुश और स्वस्थ है।
बच्चे खासकर। बच्चों के सीखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पाठों में से एक उनकी भावनाओं को समझने और उनसे निपटने का तरीका है. सभी माता-पिता का एक महत्वपूर्ण कार्य बच्चों को यह दिखाना है कि क्रोध से लेकर उदासी तक हर चीज के बारे में कैसे बात करें, समझें और उससे निपटें। माता-पिता सही व्यवहार तभी कर सकते हैं जब वे उचित कदम उठाएँ।
"पिताजी" एक स्वस्थ भावनात्मक प्रोफ़ाइल रखने और अपने बच्चों के लिए भावनाओं के बारे में बात करने और मॉडलिंग करके अपने बच्चों की मदद कर सकते हैं, ”डॉ। जेम्स ग्रॉस, स्टैनफोर्ड साइकोफिजियोलॉजी प्रयोगशाला के निदेशक और भावना विनियमन में एक प्रमुख विशेषज्ञ।
तो आप अपने भावनात्मक विनियमन को कैसे सुधार सकते हैं, कहें, गुस्से पर काबू रखें या आप दैनिक आधार पर कैसे कार्य करते हैं, इसे परिभाषित करने से आपका डर? यहाँ, सकल, नियंत्रण में रहने के तरीके के बारे में हमें बताता है।
भावनात्मक विनियमन की प्रक्रिया मॉडल
अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की हमारी क्षमता न तो संपूर्ण है और न ही अस्तित्वहीन है। यह बीच में कहीं है।
"भावनाएं किसी दिए गए संदर्भ में सहायक या हानिकारक हैं," सकल कहते हैं। "एक विचार है कि भावनाओं को नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, कि वे वही हैं जो वे हैं - या उन्हें हमेशा नियंत्रित किया जाना चाहिए। कोई भी विचार मददगार नहीं है। ”
यदि हम अपनी भावनाओं को अपने ऊपर हावी होने देते हैं, तो वे बस यही करती हैं: क्रोधित, हमारे हृदय दौड़ते हैं और हमारी श्वास में तीव्र परिवर्तन होते हैं। बहुत कम - अगर हम जैसे ही वे उठते हैं भावनाओं पर दबदबा होना - मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को खराब कर सकता है।
"दमन, जो अक्सर पुरुषों के लिए एक रणनीति है, ज्यादातर बुरी खबर है," वे कहते हैं। अध्ययन में, अपनी भावनाओं को दबाने वाले लोग स्मृति परीक्षणों पर खराब प्रदर्शन करते हैं, या इससे भी बदतर। "दीर्घकालिक, दमन से हृदय और मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।"
तो आप अपने बीच का पता कैसे लगाते हैं? सबसे पहले, इस बात से अवगत होकर कि भावनाएं कैसे प्रकट होती हैं और उन पर काबू पाने के लिए रणनीतियों के साथ आती हैं। सौभाग्य से हमारे लिए, ग्रॉस ने केवल इन रणनीतियों को विकसित किया है।
अपने भावनात्मक विनियमन कौशल को कैसे तेज करें
भावनाओं में जाने वाले पाँच कारक हैं, प्रति सकल - पाँच क्षेत्र जो, जब आप उन पर ध्यान देते हैं, तो आपकी भावनाओं को प्रभावित करते हैं।
"इसके बारे में सोचें जैसे भावना उत्पन्न करने की प्रक्रिया में प्रत्येक अलग बिंदु पर अपने अंगूठे को पैमाने पर रखना," सकल कहते हैं। "भावनाओं को बदलने के लिए एक या अधिक बिंदुओं को समायोजित करें जहां वे उत्पन्न होते हैं। कोई भी बिंदु सभी स्थितियों के लिए आदर्श रूप से अनुकूल नहीं है, लेकिन कुछ रणनीतियाँ ऐसी हैं जो आम तौर पर दूसरों की तुलना में अधिक सहायक होती हैं।"
प्रक्रियाओं को स्थिति से उनकी निकटता के आधार पर क्रमबद्ध किया जाता है - स्थिति चयन, स्थितिजन्य संशोधन, ध्यान परिनियोजन, और संज्ञानात्मक परिवर्तन प्रीमेप्टिव (या पूर्ववर्ती-आधारित) रणनीतियां हैं, और प्रतिक्रिया मॉड्यूलेशन एकमात्र है प्रतिक्रिया केंद्रित रणनीति।
1. स्थिति चयन
यह क्या है? स्थिति चयन उन लोगों, स्थानों और चीजों से बचना है जो आपको अनुपयोगी या हानिकारक भावनाओं का अनुभव कराते हैं। "अगर कुछ लोगों के आस-पास होने से आपको तनाव होता है, तो उनके आस-पास न होने का प्रयास करें," सकल कहते हैं। "जितना आप कर सकते हैं, उन स्थितियों को चुनें जिनमें आप अपनी भावनाओं के आधार पर हैं और आपका भावनात्मक लक्ष्य क्या है - उदाहरण के लिए, एक निश्चित तरीके से अपना क्रोध न दिखाने का आपका लक्ष्य। स्थिति चयन अपने आप को पहले से ही परिस्थितियों में डाल रहा है या खुद को परिस्थितियों से बाहर निकाल रहा है, अपने दिन का निर्माण कर रहा है इस अवसर को अधिकतम करें कि आपके पास वे सकारात्मक भावनाएं होंगी जो आप चाहते हैं और जिन्हें आप नहीं चाहते हैं उन्हें कम करें पास होना।"
उदाहरण: अपने बच्चों के साथ कुछ मजेदार करने से पहले अपने संभावित तनाव स्तरों पर विचार करें। "यदि आप समुद्र तट पर जाने के बारे में सोच रहे हैं, लेकिन यह एक लंबी ड्राइव है और वहाँ यातायात है, बनाम पार्क या चिड़ियाघर जो एक नहीं है लॉन्ग ड्राइव," ग्रॉस कहते हैं, "और अगर वे इस बारे में भी हैं कि यह बच्चों के लिए कितना मज़ेदार होगा, तो वह विकल्प चुनें जिसमें आप नहीं हैं चलाना।"
2. स्थिति संशोधन
यह क्या है? जब आप अपनी पसंद की नहीं परिस्थितियों में हों, तो कुछ बदलें। "यदि आप ऐसी स्थिति में हैं जिसे आप नहीं चुन सकते - कहते हैं, आप एक महामारी के कारण घर में फंस गए हैं - तो स्थिति को संशोधित करें," सकल कहते हैं। "आप स्थिति को संशोधित करते हैं, इसलिए यह अधिक संभावना है कि आपके पास कुछ भावनाएं होंगी या नहीं।"
उदाहरण: जब घर पर रहने के आदेश प्रभावी हों, और आपके बच्चे एक-दूसरे के चेहरे पर हों और एक-दूसरे की नसों में हों, तो उन्हें अलग कर दें।
3. ध्यान परिनियोजन
यह क्या है? जब कोई स्थिति अपरिहार्य और अपरिवर्तनीय प्रतीत होती है, तब भी आप अपना ध्यान बदलकर अपनी भावनाओं पर लगाम लगा सकते हैं। "ध्यान भावना के लिए एक महत्वपूर्ण प्रवेश द्वार है," सकल कहते हैं। "अपना ध्यान बदलें और आप अपनी भावना बदलें। ध्यान आपके भावनात्मक विनियमन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक वाहन है - स्थिति के एक पहलू की ओर या उससे दूर जाना।
उदाहरण: जब आप काम को लेकर तनाव में हों, तो इस बात पर ध्यान दें कि आपका बच्चा क्या कह रहा है या क्या कर रहा है ताकि आपकी परेशानी दूर हो सके।
4. संज्ञानात्मक परिवर्तन
यह क्या है? ध्यान परिनियोजन के समान, संज्ञानात्मक परिवर्तन आप जिस बारे में सोच रहे हैं उसमें एक बदलाव है। लेकिन इस रणनीति के लिए, आप स्थिति के बारे में अलग तरह से सोच रहे हैं। "यह मायने रखता है कि आप किसी स्थिति के बारे में कैसे सोचते हैं," सकल कहते हैं। "यदि आप अपनी सोच बदलते हैं, तो आप अपनी भावनाओं को बदलते हैं। आप जिस स्थिति पर ध्यान दे रहे हैं, उसके बारे में अलग तरह से सोचने की शक्ति है। यह वास्तव में आपकी भावनाओं को प्रभावित करता है। जब लोग पुनर्मूल्यांकन का उपयोग करते हैं, तो वे बेहतर महसूस करते हैं, वे बेहतर दिखते हैं, उनका शरीर विज्ञान शांत हो जाता है, वे संज्ञानात्मक रूप से स्थिति से जुड़ जाते हैं, और लोग उन्हें बेहतर पसंद करते हैं।"
उदाहरण: जब आपका बच्चा रो रहा हो, तो यह सोचने के बजाय कि आपका बच्चा आपको परेशान करने की कोशिश कर रहा है, इस बारे में सोचें कि महामारी से आपका बच्चा कितना अव्यवस्थित होगा।
5. प्रतिक्रिया मॉडुलन
यह क्या है? प्रतिक्रिया मॉडुलन आपकी भावनात्मक स्थिति को विनियमित करने के लिए एक पल की रणनीति है - उदाहरण के लिए, जब आप अपनी गर्मी में वृद्धि महसूस करना शुरू करते हैं तो आप क्या करते हैं। "यह विचार है कि आप अपनी भावनाओं के उत्पादन को बदलने की कोशिश कर रहे हैं," सकल कहते हैं। दमन एक प्रतिक्रिया मॉडुलन है, हालांकि संभावित रूप से हानिकारक है।
उदाहरण: गहरी सांस लेना।
इन रणनीतियों का अभ्यास करना ठीक यही है - एक अभ्यास। अपने भावनात्मक लक्ष्यों को स्पष्ट करें, जो आपके लिए काम करता है उसका उपयोग करें, समय के साथ अभ्यास करें, जब आप सकारात्मक बदलाव देखें तो ध्यान दें और आप इसमें बेहतर हो जाएंगे। क्या अधिक है, आप स्वस्थ भावनात्मक प्रथाओं का प्रदर्शन कर रहे हैं जो आपके बच्चे उपयोग कर सकते हैं।
"जब आप माता-पिता के रूप में अभ्यास करते हैं, तो आप अपने बच्चों को भावनाओं के विनियमन के इस अनुकूली रूप, कठिन परिस्थितियों के बारे में सोचने और उनकी बातचीत में उनकी मदद करने के लिए मॉडलिंग कर रहे हैं," सकल कहते हैं। "जब वे आपके साथ किसी स्थिति पर चर्चा कर रहे हों, तो उनकी बात सुनें, इस बारे में बात करें कि उनके दोस्त ने कुछ नकारात्मक क्यों कहा होगा, उन्हें इसके बारे में इस तरह से सोचने में मदद करें जिससे उन्हें बेहतर महसूस हो।"
