चाहे आप क्रॉसफ़िट में हों, कार्डियो, भारोत्तोलन, या किसी भी प्रकार का कसरत करना बीच में, शायद एक चीज है जिसे आप हमेशा सुनिश्चित करते हैं - बाकी दिनों में। लेकिन जिम में क्रशिंग रेप्स के बाद एक दिन काउच-सर्फिंग करना आपकी प्रगति, मांसपेशियों की ताकत और धीरज की बात करें तो अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। आपके प्रदर्शन को बढ़ाने में जो मदद करेगा वह है सक्रिय रिकवरी वर्कआउट। निश्चिंत रहें, ये अभ्यास आपके मानक पसीना सत्र के रूप में कहीं भी तीव्र नहीं हैं, और आपहो सकता है कि आप उन्हें पहले से ही इसे साकार किए बिना कर रहे हों। एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत के साथ, आप बिना अति किए व्यायाम करने के मूड-लिफ्टिंग लाभ प्राप्त करें - चोट को रोकना और जब आप वास्तव में पसीने के लिए तैयार हों तो जल्दी लाभ प्राप्त करना।
यहां बताया गया है कि एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत कैसा दिखता है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करना है।
आपको एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत की आवश्यकता क्यों है
सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत के तीन मुख्य प्रकार हैं। आपके सामान्य, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान, पूर्ण आराम (पैसिव रिकवरी के रूप में जाना जाता है) लेने के बजाय सेट के बीच में सक्रिय रिकवरी की जा सकती है। आपके पूरे वर्कआउट के बाद कूल डाउन के रूप में एक्टिव रिकवरी को पूरा किया जा सकता है। और ऐसे सक्रिय रिकवरी वर्कआउट भी हैं जिन्हें आप "रेस्ट डे" पर कर सकते हैं।
यह ओवरकिल की तरह लग सकता है, लेकिन शोध में पाया गया है कि कसरत के दिनों में, सक्रिय व्यायाम में उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी समूहों के लिए थकान वसूली में सक्रिय वसूली कसरत अधिक प्रभावी होती है। एक के लिए पढाई शोधकर्ताओं ने एक लेग वर्कआउट के दौरान 13 माउंटेन कैनोइस्ट और 12 फुटबॉल खिलाड़ियों का मूल्यांकन किया, जिसमें वार्म-अप, ट्रेडमिल पर 10 एक मिनट की दौड़, फिर तीन में से एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति विकल्प: एक चक्र एर्गोमीटर पर पेडलिंग द्वारा सक्रिय पैरों की वसूली, एक आर्म एर्गोमीटर का उपयोग करके सक्रिय हथियारों की वसूली, और 20 मिनट के लिए बैठने की निष्क्रिय वसूली। जिस समूह को सक्रिय पैर की रिकवरी के लिए सौंपा गया था, उसने 20 मिनट के सक्रिय रहने के बाद मांसपेशियों की थकान कम और शक्ति और सहनशक्ति में सुधार का अनुभव किया निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति समूह और सक्रिय हाथ पुनर्प्राप्ति समूह की तुलना में पुनर्प्राप्ति - जिससे उनके लिए अपना कसरत जारी रखना आसान हो जाएगा एक और सेट।
एक्टिव रिकवरी भी फायदेमंद हो सकती है जब आपका कसरत करना पूर्ण है क्योंकि यह रक्त लैक्टेट को साफ करने में मदद करता है। अपने लैक्टिक थ्रेशोल्ड (आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50%) के 60% से 80% पर गतिविधि करने से लैक्टिक एसिड तेजी से साफ हो सकता है, एक के अनुसार 2010 अध्ययन. परंपरागत रूप से, यह माना जाता है कि रक्त लैक्टेट के उच्च स्तर से मांसपेशियों में थकान होती है, लेकिन यह एक अतिसरलीकरण है। लेकिन हालांकि लैक्टिक एसिड थकान का कारण नहीं बनता है, यह इसके लिए एक मार्कर है, और अध्ययन के अनुसार, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद लैक्टिक एसिड को साफ करने से रिकवरी में मदद मिलती है।
जब आराम के दिनों में सक्रिय रिकवरी वर्कआउट की बात आती है, तो आपके भविष्य के वर्कआउट के लिए एक लाभ होता है। चलने और स्ट्रेचिंग जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम कर सकते हैं अपनी मांसपेशियों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएं. यह उन मांसपेशियों और जोड़ों की मरम्मत के लिए पूरे शरीर में अधिक ऑक्सीजन प्रसारित करके वसूली को तेज कर सकता है जो कड़ी मेहनत कर रहे हैं।
प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत कैसे करें
मांसपेशियों की व्यथा को तेजी से हिलाने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए इसे स्थानांतरित करने के लिए तैयार हैं? अपने वर्कआउट रूटीन में एक्टिव रिकवरी को कैसे लागू करें, इसके कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
कार्डियो वर्कआउट
यदि आप बाहर या ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो कसरत में सक्रिय वसूली का निर्माण किया जा सकता है। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, अंतराल के बीच चलने के बजाय जॉगिंग करने का प्रयास करें। इसलिए, एक मिनट के स्प्रिंट अंतराल के बाद, अगले स्प्रिंट से पहले एक से दो मिनट के लिए जॉगिंग या फास्ट-वॉकिंग पर काम करें। धीरज दौड़ने या अन्य कार्डियो के लिए ठंड को रोकने के बजाय कोल्डाउन करने की आदत डालें। यहाँ का मीठा स्थान है छह से 10 मिनट अपनी हृदय गति को कम करने, लैक्टिक एसिड को साफ करने में मदद करने और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए धीमी गति से टहलना या तेज चलना।
मज़बूती की ट्रेनिंग
शक्ति प्रशिक्षण प्रतिनिधि के बीच बैठना आपको कठोर बना सकता है और इससे आपकी मांसपेशियां तेजी से थक सकती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बिना किसी ब्रेक के प्रतिनिधि के बाद प्रतिनिधि को क्रैंक करना होगा। लेकिन एक निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति के बजाय, समय निकालें फैलाव आप जो मांसपेशियां काम कर रहे हैं। इसमें आपके अगले सेट से पहले 30 सेकंड के लिए बछड़ा उठाना, कंधे उठाना, क्रॉस-बॉडी आर्म स्ट्रेच या ग्लूट ब्रिज जैसे व्यायाम शामिल हो सकते हैं। यदि आप प्रॉप्स पसंद करते हैं, तो रेजिस्टेंस बैंड स्ट्रेच या फोम रोलिंग का प्रयास करें। कुछ भी जो मांसपेशियों को धीरे-धीरे सक्रिय रखता है, आपके अगले सेट और उससे आगे के लिए शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि करेगा।
छुट्टी वाले दिनों
आप कर सकते हैं - और चाहिए - ज्यादातर अपने आराम के दिनों में आराम करें। लेकिन एक छोटा सा आंदोलन बहुत आगे बढ़ सकता है। 30 मिनट की सैर करें, रौशनी का प्रयास करें योग सत्र, या अपने अगले कसरत के लिए अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आराम से बाइक की सवारी करें। यहां तक कि सक्रिय स्ट्रेचिंग मायने रखता है - लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को बिना अधिक परिश्रम के गर्म करना है। यदि आप हृदय गति मॉनिटर जैसे गैजेट के लिए नहीं हैं, तो यह सुनिश्चित करके अपने प्रयास का आकलन करें कि आप अपनी पुनर्प्राप्ति गतिविधि के दौरान हल्की बातचीत कर सकते हैं।
