अगर आपके बच्चे, साथी या करीबी दोस्त ने आपको बताया कि वे किसी चीज़ से जूझ रहे हैं, तो आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे? ऑड्स हैं, आप सुनने के लिए समय निकालेंगे और अपनी परवाह दिखाने का एक तरीका खोजेंगे। करुणा, या अन्य लोगों के दुर्भाग्य के लिए चिंता, किसी भी रिश्ते का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - और यदि आप किसी के साथ घनिष्ठ हैं, तो यह करना काफी आसान है। तो जब आपको इसकी आवश्यकता होती है तो अपने आप को वही करुणा दिखाने के लिए इतना विरोधाभासी क्यों लगता है?
आत्म-करुणा यह स्वीकार करने की क्षमता है कि आप इंसान हैं - और मानवता के साथ आने वाली सभी भावनाओं को स्वीकार करते हैं, कहते हैं बिली रॉबर्ट्स, एक ओहियो-आधारित चिकित्सक। कैलिफोर्निया स्थित चिकित्सक कैली हॉक्रिज जोड़ता है कि आपकी भावनाओं को स्वीकार करने के साथ, आत्म-करुणा आपको यह पहचानने की अनुमति देती है कि आपको गड़बड़ करने की अनुमति है और आप किसी और की तरह समझने के लायक हैं।
यह हमेशा आसान नहीं होता है, खासकर यदि आप सांस्कृतिक अपेक्षाओं के अधीन हैं कि इसका अर्थ सिजेंडर, विषमलैंगिक पुरुष होना है।
हॉक्रिज कहते हैं, "अक्सर पुरुषों से अपेक्षाएं की जाती हैं कि उन्हें इसे कठिन बनाने की जरूरत है, बस कड़ी मेहनत करें, या इसे चूसें।" जब आप किसी चीज़ के साथ संघर्ष कर रहे हों तो ये संदेश स्वीकार करना कठिन बना सकते हैं, और जब ऐसा हो तो खुद की देखभाल करना और भी मुश्किल हो जाता है।
आत्म-करुणा की कमी भी आपकी असहज भावनाओं को सुन्न करने के लिए अस्वास्थ्यकर व्यवहारों में संलग्न होने का कारण बन सकती है। यदि आप अपनी भावनाओं को मान्य करना नहीं सीखते हैं, तो आप उनके खिलाफ लड़ने में बहुत समय व्यतीत करेंगे, जो रॉबर्ट्स का कहना है कि यह अप्रभावी और आत्म-विनाशकारी दोनों हो सकता है। आत्म-जागरूकता और भेद्यता की यह कमी आपके मानसिक स्वास्थ्य, आपके रिश्तों और यहां तक कि काम पर आपकी सफलता को भी प्रभावित कर सकती है - और भी अधिक कारण यह है कि इसे संबोधित करना इतना महत्वपूर्ण है।
खुद के साथ नरमी से पेश आना सीखना रातों-रात नहीं हो जाएगा, लेकिन वहां पहुंचने के लिए कदम उठाने से आपकी सेहत में बड़ा अंतर आ सकता है। निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? यहां पांच चिकित्सक-अनुशंसित अभ्यास हैं जो आपको अपने आप को वह करुणा देने में मदद करते हैं जिसके आप हकदार हैं।
1. एक मंत्र के साथ अपनी स्वयं की बात को चुनौती दें
अपने बारे में नकारात्मक विचार आसानी से आपको पराजित महसूस करवा सकते हैं - जो बदले में आपके लिए आत्म-करुणा के योग्य महसूस करना कठिन बना देता है। अशेरा डेरोसा, न्यूयॉर्क राज्य में एक चिकित्सक का कहना है कि यह आपके बारे में नकारात्मक विश्वासों की पहचान करने में मददगार है, फिर उन्हें तोड़ना शुरू करें।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप मानते हों कि एक पिता के रूप में आपका मूल्य काम में सफल होने की आपकी क्षमता से जुड़ा है, जिसके कारण आपको लंबे समय तक काम करना पड़ सकता है या आप अपने बच्चे के जीवन के महत्वपूर्ण क्षणों से चूक सकते हैं। इस विश्वास को खत्म करने के लिए, एक ऐसा मंत्र अपनाने की कोशिश करें जो आपके बारे में सच बोलता हो। आप अपने आप से कह सकते हैं, "अपने परिवार के साथ उपस्थित होना ही मुझे एक अच्छा पिता बनाता है" हर बार जब आपको लगता है कि आप काफी अच्छे नहीं हैं या आप काम से विचलित हैं।
या, आप दिन में कई बार जोर से मंत्र बोल सकते हैं। किसी भी तरह से, डीरोसा का कहना है कि इस अभ्यास से लगातार जुड़ने से आपके विचारों और व्यवहार को आकार देने में मदद मिल सकती है।
2. अपने नकारात्मक विचारों को बेअसर करें
यदि आप अपने आप को नीचा महसूस कर रहे हैं, तो आत्म-निंदा करने वाले विचारों से बधाई देने वाले विचारों की ओर बढ़ना आपको बहुत बड़ा (और अवास्तविक) लग सकता है। यही कारण है कि होक्रिज का पसंदीदा आत्म-करुणा अभ्यास तटस्थता के आसपास केंद्रित है। यदि आप अपने मन में एक नकारात्मक या आत्म-आलोचनात्मक विचार पकड़ते हैं, तो अपने आप को तारीफ देकर कुल 180 करने की कोशिश करने के बजाय, नकारात्मक भाषा को बेअसर करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, "मैं एक भयानक पिता हूँ" कहने के बजाय, "मैं सिर्फ एक पिता हूँ" का प्रयास करें। यह एक बड़ी पारी की तरह महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन थोड़े अभ्यास के साथ, आप अपने आप को यह स्वीकार करने में बेहतर रूप से सक्षम पा सकते हैं कि आप सभी की तरह एक इंसान हैं अन्यथा।
3. अपने आप को किसी अन्य व्यक्ति के साथ चित्रित करें
न्यूयॉर्क स्थित चिकित्सक टेरेसा थॉम्पसन यह विचार करने का सुझाव देता है कि क्या आप किसी ऐसे व्यक्ति से प्रतिक्रिया करेंगे जिससे आप प्यार करते हैं जिस तरह से आप स्वयं पर प्रतिक्रिया कर रहे हैं। "यदि आप उन्हें नाम नहीं बुलाएंगे, तो आप नकारात्मक आत्म-चर्चा क्यों कर रहे हैं और अपने दिमाग में उतार-चढ़ाव कर रहे हैं? यदि आप उन्हें अपनी सफलताओं पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करेंगे, तो आप केवल उन जगहों पर ध्यान केंद्रित करना क्यों चुन रहे हैं जहां आपको लगता है कि आप असफल हो गए हैं? वह कहती है। "दूसरों के प्रति हम जो करुणा महसूस करते हैं उसे याद रखना हमें उसी समझ और अपने प्रति देखभाल को महसूस करने के लिए एक रोडमैप दे सकता है।"
4. अपने आप को एक बच्चे के रूप में कल्पना कीजिए
हर कोई समय-समय पर गड़बड़ी करता है, और आपकी असफलताओं के बारे में शर्म की बात आपको ठीक होने से रोक सकती है। यदि आप खुद को अपराधबोध या शर्म की भावनाओं में फंसा हुआ पाते हैं, तो थॉम्पसन खुद को उन्हीं भावनाओं का अनुभव करने वाले बच्चे के रूप में कल्पना करने का सुझाव देता है। जितना हो सके उतने विवरणों की कल्पना करें: आप किस उम्र के हैं, उस समय आप किस तरह के कपड़े पहनना पसंद करते हैं, आप किस माहौल में रहना चाहते हैं। आप अपने छोटे संस्करण के साथ कैसा व्यवहार करेंगे यदि वे आपके पास आते हैं, किसी बात से परेशान हैं? संभावना है, आप एक बच्चे को इंसान होने और गड़बड़ करने के लिए डांटेंगे नहीं।
थॉम्पसन कहते हैं, "अब अपने आप को उस बच्चे के साथ बैठे एक वयस्क के रूप में चित्रित करें, उन्हें दिलासा दें, यहां तक कि उन्हें रोते हुए पकड़ें।" "योग्यता और करुणा की उस मौलिक भावना का विस्तार होने दें, ताकि यह उस वयस्क को शामिल कर सके जो आप आज हैं।"
5. अपने आप से पूछें "मुझे क्या चाहिए?"
एक बार जब आप अपनी भावनाओं को नोटिस करने और स्वीकार करने में सक्षम हो जाते हैं, तो यह प्रतिबिंबित करना महत्वपूर्ण है कि जब आप संघर्ष कर रहे हों तो आप खुद का ख्याल कैसे रख सकते हैं। जूलिया मैकग्राथफिलाडेल्फिया में एक चिकित्सक, जब आप तनाव या अन्य कठिन भावनाओं को महसूस करते हैं तो अपने आप से एक सरल लेकिन आवश्यक प्रश्न पूछने का सुझाव देते हैं: "मुझे क्या चाहिए?"
शायद आपको इस बारे में बात करने की ज़रूरत है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। हो सकता है कि आपको सिर्फ दोपहर का खाना खाने या जल्दी झपकी लेने की जरूरत हो। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या पहचानते हैं, आप अपने जीवन में नियमित अभ्यास के रूप में आत्म-करुणा को शामिल करने के रास्ते पर हैं। "यह सवाल पूछकर और जवाब पर अभिनय करके, हम खुद के साथ ऐसा व्यवहार करने की भावना का निर्माण करते हैं जैसे हम एक अच्छे दोस्त होंगे," वह कहती हैं।
यदि आपने आत्म-करुणा विकसित करने की कोशिश की है, लेकिन ऐसा लगता है कि आप एक दीवार से टकरा रहे हैं, तो - यह अपने आप को और भी अधिक करुणा दिखाने का एक शानदार अवसर है। खुद के साथ धैर्य रखें, और अगर आपको लगता है कि सतह के नीचे कुछ बड़ा है, जैसे आघात का इतिहास या मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति, तो मदद के लिए पहुंचने में संकोच न करें। रॉबर्ट्स कहते हैं, "अगर आत्म-दयालु होने के लिए संघर्ष करना आपके जीवन में हस्तक्षेप कर रहा है, तो पेशेवर के साथ बात करना महत्वपूर्ण है।"
यह लेख मूल रूप से पर प्रकाशित हुआ था
