ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्राप्त कर सकते हैं मांसपेशियों जल गया जो आपको हैरान कर सकता है। जैसा कि यह निकला, हो रही है बड़ी भुजाएँ, और मजबूत, अधिक परिभाषित बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सभी विवरण में हैं, और घर पर एक लाख कर्ल करने के बारे में कम है। पुरुषों के लिए घर पर एक बढ़िया बाइसेप और ट्राइसेप्स वर्कआउट करने के निश्चित तरीके हैं जो सामान्य वर्कआउट नहीं हैं।
पीठ, छाती और ट्राइसेप्स वर्कआउट से बड़े हथियार प्राप्त करना और द्रव्यमान प्राप्त करना डम्बल और वज़न को लगातार उठाने से आता है। लेकिन वह तराशा हुआ ऊपरी शरीर प्रत्येक मांसपेशी समूह को कई कोणों से काम करने से आता है, न कि केवल उठाने से भारी वजन और दस लाख ट्राइसेप्स कर्ल के माध्यम से अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को जलाना और कुछ नहीं। इसलिए यह मायने रखता है कि आपके ट्राइसेप्स वर्कआउट और बाइसेप्स वर्कआउट हैं गतिशील, अलग, और विस्तार-केंद्रित। कार्यरत बैक और बाइसेप वर्कआउट और चेस्ट और ट्राइसेप्स वर्कआउट एक साथ करने से आपको वह कट लुक हासिल करने में मदद मिल सकती है जो हर कोई चाहता है।
डम्बल के साथ बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट,
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक साथ मिलाने से एक मांसपेशी का फ्लेक्स दूसरे के विस्तार में मदद करता है। इसका मतलब यह है कि इस कसरत की अवधि के लिए कोई भी समूह पूरी तरह से आराम नहीं करता है, जिससे यह एक क्रूर जलन के लिए लड़ने लायक। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मूव्स के बीच आगे और पीछे स्विच करना भी आपको इसकी अनुमति देता है अपनी हृदय गति को ऊपर रखें अधिक संपूर्ण वजन सत्र के लिए सक्रिय आराम भी प्रदान करते हुए।
बाइसेप एक्सरसाइज: बारबेल कर्ल
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हुए, हाथों को कूल्हे-चौड़ाई से एक बारबेल पर रखें और इसे अपनी जांघों के सामने सीधे हाथों से पकड़ें। कोहनियों को मोड़ें और बार को छाती तक उठाएं। निचला। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज: ओवरहेड एक्सटेंशन
प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर, एक बेंच पर वापस लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों। सीधे अपनी छाती के ऊपर वजन उठाएं, हाथ सीधे, हथेलियां अंदर की ओर। कोहनी झुकाएं और वजन कम करें और अपने सिर पर। बाजुओं को सीधा करें और उन्हें फिर से अपनी छाती के ऊपर उठाएं। 8-10 प्रतिनिधि, 3 सेट।
बाइसेप्स एक्सरसाइज: चिन-अप
यह कदम मजबूत पेक्स, बैक और कोर (और आप भी ऐसा करेंगे) के निर्माण के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, लेकिन अंडरहैंड (हथेलियां आपके सामने) चिन-अप भी आपके बाइसेप्स में शक्ति बनाने का एक शानदार तरीका है। बार से लटकाकर प्रारंभ करें, हाथ कंधे-चौड़ा अलग (टिप: हाथ बंद करें = बाइसेप्स का अधिक भार; व्यापक हाथ = अधिक पीठ की मांसपेशी)। कोहनियों को मोड़ें और ठुड्डी को बार के ऊपर उठाएं। फांसी को लौटें। 6-8 प्रतिनिधि, 3 सेट।
त्रिशिस्क व्यायाम: डम्बल किकबैक
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर को 45 डिग्री पर आगे की ओर झुकाएं। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, कोहनियों को मोड़ें और वज़न को अपनी छाती पर लाएँ, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। कोहनियों को अपने पक्षों के पास रखते हुए, बाहों को सीधा करें और अपने पीछे वज़न बढ़ाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कोहनियों को मोड़ें। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
बाइसेप और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज: फ्रंट और साइड डंबल कर्ल
यह चाल लिफ्ट के कोण को सूक्ष्मता से स्थानांतरित करके आपके बाइसेप्स के दोनों सिरों पर काम करती है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ शुरू करें, हथेलियाँ आगे की ओर, भुजाएँ आपके बगल में। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। कोहनियों को मोड़ें और वजन को अपनी छाती तक उठाएं। मुक्त करना। बाजुओं को सीधा रखते हुए कंधों को पीछे खींचें और बाजुओं को इस तरह घुमाएं कि आपकी हथेलियां बाहर की ओर हों। इस पोजीशन से कोहनियों को मोड़ें और वजन को छाती की ऊंचाई तक उठाएं। मुक्त करना। हथेलियों को फिर से आगे की ओर घुमाएं। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
ट्राइसेप एक्सरसाइज: क्लोज हैंड्स पुशअप
आप अपने पेक्स, कंधे और एब्स देंगे कसरत करना इस कदम के साथ, लेकिन यहां असली विजेता आपके ट्राइसेप्स हैं, जो एक साधारण हाथ समायोजन के साथ दोगुना जलते हैं। एक विस्तारित पुशअप्स की स्थिति में आ जाएं, और अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें, इतना करीब कि आपके अंगूठे स्पर्श करें। कोहनियों को मोड़ें, उन्हें पीछे रखते हुए और अपनी भुजाओं के पास रखें क्योंकि आप अपनी छाती को ज़मीन से नीचे करते हैं। स्थिति शुरू करने के लिए बाहों को वापस सीधा करें। 20 प्रतिनिधि, 2 सेट।
ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक्सरसाइज: केबल कर्ल्स
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, केबल मशीन से लगभग तीन फीट की दूरी पर, चरखी को छाती की ऊंचाई पर सेट करें। अपने दाहिने हाथ में हैंडल को पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर, दाहिना हाथ आपके सामने बढ़ा हुआ हो। अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और अपनी ऊपरी बांह को स्थिर और फर्श के समानांतर रखते हुए एक कर्ल करें, जबकि आपकी निचली भुजाएं केबल हैंडल को आपकी छाती के करीब ले जाती हैं। छोड़ें और हाथ सीधा करें। हर तरफ 8 प्रतिनिधि, 2 सेट।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज: हैमर कर्ल्स
यह चाल आपके बाइसेप्स के साथ-साथ ब्राचियलिस पर भी काम करती है, एक मांसपेशी जो आपके बाइसेप्स के बगल में बैठती है और आपकी बांह में परिभाषा और आकार जोड़ती है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। वजन को उत्तर/दक्षिण की ओर उन्मुख करते हुए प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें ताकि आपके हाथ एक तटस्थ स्थिति में हों, हथेलियां एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियों को मोड़ें और वजन को अपनी छाती तक उठाएं। मुक्त करना। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज: एल्बो-आउट एक्सटेंशन
लगभग 30 डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर वापस बैठें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए, अपनी छाती के ऊपर वज़न उठाएं, बाहें सीधी हों, हथेलियाँ आपसे दूर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को कम वजन दें। उन्हें फिर से उठाएं, 10 प्रतिनिधि, 3 सेट।
यह लेख मूल रूप से पर प्रकाशित हुआ था