हेवनिंग तकनीक: आत्म-हग जो चिंता को कम कर सकती है और अवसाद से लड़ सकती है

छोटे दैनिक अनुष्ठान उदासी और चिंता को दूर रखने में मदद कर सकते हैं। दौड़ना, योग करना, गहरी सांस लेना, प्रकृति में समय बिताना और अपने फोन पर समाचार अलर्ट बंद करना वास्तविक काम करते हैं। व्यायाम रिलीज एंडोर्फिन, हरियाली बढाती है खुशियां, तथा स्क्रीन हटाने से बेहतर नींद आ सकती है. के बीच में राष्ट्रव्यापी मानसिक स्वास्थ्य संकट COVID-19 से उपजे, ये छोटे बचाव एक बड़ी लड़ाई में मदद करते हैं। आपके शस्त्रागार में जोड़ने के लिए यहां एक और विज्ञान समर्थित और आश्चर्यजनक रूप से प्रभावशाली हथियार है: हेवनिंग।

सबसे बुनियादी स्तर पर, आश्रय का अर्थ है अपने आप को गले लगाना या दुलार करना, कभी-कभी सकारात्मक पुष्टि करते हुए। अधिक तकनीकी स्तर पर, यह "एमिग्डाला डिपोटेंटिएशन" को प्रेरित करने के लिए आत्म-सुखदायक का उपयोग कर रहा है, जिसका अनिवार्य रूप से अर्थ है मस्तिष्क के भावनात्मक हिस्से पर लगाम लगाना और फिर से प्रशिक्षित करना जो हमें लड़ाई-या-उड़ान मोड और कारणों में लाता है चिंता। इसे छूने वाली चीजों से इंकार नहीं किया जा रहा है। लेकिन इसे वास्तविक विज्ञान और उत्साही विशेषज्ञों का समर्थन मिला है। यहाँ पर क्यों।

चिंता पर मस्तिष्क

यह जानने के लिए कि आश्रय क्या है और यह कैसे काम करता है, यह सबसे पहले यह समझने में मदद करता है कि जब हम चिंता का अनुभव करते हैं तो मस्तिष्क में क्या हो रहा है। क्योंकि चिंता का मूल कारण जो भी हो - चाहे वह फोबिया हो, बचपन का आघात, सामान्यीकृत चिंता विकार, या COVID-19 को अनुबंधित करने का डर - वैज्ञानिक यह मानते हैं कि हमारे दिमाग में जो चल रहा है वह अनिवार्य रूप से है वैसा ही।

हम में से प्रत्येक के पास "भावनात्मक मस्तिष्क" और "सोचने वाला मस्तिष्क" है। अमिगडाला द्वारा शासित भावनात्मक मस्तिष्क, मौलिक है; यह खतरों का आकलन करने और खतरे से बचने के लिए जल्दी प्रतिक्रिया करने के लिए मौजूद है। "अमिगडाला को हमें सुरक्षित रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है," केट ट्रुइट, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक और प्रमाणित चिकित्सक, कहते हैं हेवनिंग तकनीक. "यह बहुत उज्ज्वल नहीं है - यह नहीं सोचता; यह सिर्फ 'सुरक्षित' या 'सुरक्षित नहीं' पर काम करता है।" वास्तविक खतरे को भांपते समय, एमिग्डाला सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जिसे लड़ाई-या-उड़ान मोड के रूप में जाना जाता है। जब भी हम इस अवस्था में होते हैं, हम बेचैन और चिंतित महसूस करते हैं।

ट्रुइट कहते हैं, सौभाग्य से, सोचने वाला मस्तिष्क भी खतरे को समझने के लिए गियर में आता है, हालांकि भावनात्मक मस्तिष्क की तुलना में चार गुना अधिक धीरे-धीरे। यह कारण का परिचय देता है, जिससे हमें अधिक समझदारी और उचित रूप से प्रतिक्रिया करने की अनुमति मिलती है, जिसका अर्थ हो सकता है कि प्रतिक्रिया बिल्कुल न करें।

ट्रुइट कहते हैं, "हम सभी ने सड़क पर चलने, नली या छड़ी को देखने और स्टटर स्टेप करने के कुछ संस्करण का अनुभव किया है।" "मस्तिष्क कह रहा है 'क्या वह सांप है?' क्योंकि हम जैविक रूप से सांपों की तलाश के लिए डिज़ाइन किए गए हैं क्योंकि हम जानते हैं कि वे हमें मार सकते हैं। एक स्वस्थ प्रणाली में, अमिगडाला जाता है, ओह, यह सिर्फ एक छड़ी है, और सोचने वाला दिमाग कहता है, ठंडा; हम तो ठीक हैं.”

परेशानी यह है कि बहुत से लोगों का दिमाग इतना स्वस्थ नहीं है, खासकर अभी। उस मामले में - जैसा कि विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि सामान्यीकृत चिंता, भय, या अभिघातजन्य तनाव विकार वाले लोगों के लिए मामला है - एमिग्डाला सोच के दिमाग को हाईजैक कर लेता है और कोई खतरा न होने पर भी हमें लड़ाई-या-उड़ान मोड में फंसाकर शो चलाता है। वर्तमान। परिणाम: लगातार, कभी-कभी अपंग, चिंता.

"हमला करना या दौड़ना वह है जो हम चरम स्थितियों में तीव्रता से करते हैं, लेकिन अन्यथा, हमें सहानुभूति मोड में नहीं होना चाहिए," जूली हॉलैंड, एमडी, न्यूयॉर्क शहर में एक मनोचिकित्सक, कहते हैं। "हमें अपने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र में होना चाहिए, जहां हम शांत रहें, उपस्थित रहें, और कनेक्शन के लिए खुले रहें। यह एकमात्र समय है जब शरीर आराम करता है, [सूचना] को पचाता है, और मरम्मत करता है, इसलिए पैरासिम्पेथेटिक वह जगह है जहां हम होना चाहते हैं।" हालाँकि, हम में से कई लोग सहानुभूति में फंस गए हैं।

दिलचस्प है, जैसा कि हॉलैंड ने अपनी नई किताब में लिखा है अच्छा रसायन (हार्पर वेव, 2020), डिस्कनेक्टेड, अलग-थलग या अकेला महसूस करना भी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है। "मनुष्यों को जीवित रहने के लिए सामाजिक होना पड़ता है, इसलिए जब भी हम समाज से कट जाते हैं या अलग-थलग महसूस करते हैं, तो शरीर" लड़ाई-या-उड़ान मोड में चला जाता है, ”वह कहती हैं, यह प्रतिक्रिया हमारे शुरुआती पूर्वजों के बारे में बताती है। "सवाना पर, यदि आप जनजाति से भटक गए हैं, तो आपको आश्रय बनाने, भोजन इकट्ठा करने या साथी खोजने में सहायता नहीं मिलेगी। अलगाव का शाब्दिक अर्थ है मृत्यु। हम आज भी उस आनुवंशिक कोड को अपने साथ रखते हैं - जब हम अकेले होते हैं तो हम असुरक्षित महसूस करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।"

हॉलैंड का कहना है कि अलगाव और अकेलेपन की भावनाएं पहले से ही सुपर आम पूर्व-महामारी थीं, हमारी तेजी से डिजीटल दुनिया के लिए धन्यवाद। लेकिन अब जब COVID-19 ने स्कूलों को बंद कर दिया है, सामाजिक कार्यक्रमों को रद्द कर दिया है, और हमें घर से काम करने के लिए मजबूर कर दिया है, तो ये भावनाएँ – और इसलिए चिंता – व्याप्त हो गई हैं।

हेवनिंग कैसे मदद करता है

हेवनिंग (अधिक विशेष रूप से, ट्रेडमार्क वाली हेवनिंग तकनीक) को न्यूरोसाइंटिस्ट रोनाल्ड रुडेन, पीएच.डी. द्वारा लगभग एक दशक पहले ट्रॉमा थेरेपी के रूप में विकसित किया गया था। यह रचनात्मक संदेश के साथ ऊपरी भुजाओं, हाथों और चेहरे के कोमल स्पर्श का उपयोग 'डिपोटेंशिएट' या रीवायर करने के लिए करता है अस्वस्थ तंत्रिका पथ जो तनावपूर्ण अनुभवों के कारण विकसित हुए हैं, स्वस्थ प्रतिक्रियाओं और भावनाओं को अपने में डालते हैं जगह।

लेकिन हेवनिंग भी एक शक्तिशाली तनाव-उन्मूलन तकनीक है जिसे कोई भी घर पर खुद या अपने बच्चों पर सीख और अभ्यास कर सकता है। आप मूल रूप से अपनी बाहों को पार करते हैं, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखते हैं, अपनी बाहों को अपनी कोहनी तक नीचे की ओर रखते हैं, और दोहराते हैं। ऐसा करते समय, आप "शांत और आराम से" जैसे एक साधारण मंत्र का बार-बार जाप कर सकते हैं, एक गीत गा सकते हैं, या, जैसे ट्रुइट सुझाव देते हैं, ध्यान भंग करने वाला दिमागी खेल खेलें जैसे कि A से लेकर अक्षर A से शुरू होने वाले बैंड नामों के बारे में सोचना जेड (अधिकारी देखें हेवनिंग तकनीक वेबसाइट विशिष्ट परिस्थितियों में हेवनिंग को लागू करने का प्रदर्शन करने वाले बहुत सारे वीडियो के लिए।)

न्यूरोलॉजिकल स्तर पर, हेवनिंग मस्तिष्क को पैरासिम्पेथेटिक मोड में स्थानांतरित करने में मदद करता है। यह आंशिक रूप से ऑक्सीटोसिन को बढ़ावा देकर करता है, एक हार्मोन जिसे आम तौर पर मानव स्पर्श और बंधन से जोड़ा जाता है - हम में से बहुत से इन दिनों बहुत कमी है।

ट्रुइट कहते हैं, "हेवनिंग मस्तिष्क की चंगा करने और खुद को बनाने की क्षमता का उपयोग करता है।" "इस तकनीक का प्रयोग करें जब भी आपका तंत्रिका तंत्र विकृत महसूस करना शुरू कर दे। जैसे ही आप एक तनावपूर्ण उत्तेजना को नोटिस करते हैं, जैसे कि आपके फोन पर टेक्स्ट मैसेज आना या सीएनएन पॉप अप करना, सिस्टम को वापस लाने के लिए हेवनिंग करें। शांत अवस्था। ” जितना अधिक आप ऐसा करते हैं, वह नोट करती है, आपका अमिगडाला उतना ही लचीला हो जाता है और आप इस शांत अवस्था में उतनी ही आसानी से पहुँच सकते हैं भविष्य।

यदि आप किसी विशिष्ट चीज़ को लेकर चिंतित हैं, जैसे कि ज़ूम पर कार्य प्रस्तुति देना। ट्रुइट कहते हैं, "बैठो और सेल्फ-हेवनिंग करो और खुद से पूछो कि आप कैसा महसूस करना चाहते हैं।" "यदि आप आत्मविश्वास महसूस करना चाहते हैं, तो ऐसे समय पर चिंतन करें जब आपने आत्मविश्वास महसूस किया हो। क्योंकि आपके पास वह स्मृति है, आप इसके बजाय उस आत्मविश्वासी ऊर्जा के साथ भाषण में जाने की कल्पना कर सकते हैं। ”

माता-पिता भी अपने बच्चों के साथ हेवनिंग का उपयोग कर सकते हैं जब वे चिंतित हों। "माता-पिता अपने बच्चों के लिए तंत्रिका तंत्र हैं," ट्रुइट कहते हैं। "जब वे अपने तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करते हैं, तो बच्चा उनके साथ ही ठीक से विनियमित करना शुरू कर देता है। बच्चों के लिए, हम 'चिंता न करें मालिश' सिखाते हैं। बच्चे स्पर्श करते हैं और पूरा परिवार गीत गाता है और स्पर्श को एक साथ लागू करता है, जो परिवार को एक साथ लाता है।"