पिछले एक साल से आपका दिमाग खुद को और अपने परिवार को सुरक्षित रखने के लिए वातानुकूलित है, क्योंकि इसमें जरूर है। यह एक अच्छी बात है। यदि, हालांकि, आपका मस्तिष्क स्वचालित रूप से सबसे खराब स्थिति में ठीक हो जाता है - क्या होगा अगर COVID फिर से फैलता है? समूहों में लोगों के बारे में क्या? क्या वे अभी भी सुरक्षित और दूर रहेंगे? मैं उन लोगों से कैसे निपटूंगा जो हमारी सीमाओं का सम्मान नहीं करते हैं? — और आप भयावह भय की उस भावना को दूर नहीं कर सकते,आप कुछ ऐसा अनुभव कर रहे होंगे जिसे प्रत्याशित कहा जाता है चिंता, या भविष्य में आपके साथ होने वाली किसी बात से डरना।
प्रत्याशित चिंता सामान्यीकृत का लक्षण हो सकती है एएनचिंता विकार या आतंक विकार, लेकिन औपचारिक निदान के बिना लोग भी इसका अनुभव करते हैं - विशेष रूप से अभी। में एक मार्च 2021 सर्वेक्षण अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन द्वारा, 50% प्रतिभागियों ने बताया कि वे महामारी के इस पुन: प्रवेश चरण में चिंता का अनुभव कर रहे हैं।
न्यूरोसाइंटिस्ट और थेरेपिस्ट के अनुसार रस कैनेडी, एमडी, के लेखक चिंता आरएक्स, प्रत्याशित चिंता एक ऐसा तरीका है जिससे आपका मस्तिष्क भविष्यवाणी करने की कोशिश करता है कि क्या आ रहा है, अक्सर अतीत की घटनाओं के आधार पर। यदि आपको बचपन में कुत्ते ने काट लिया था, तो आप आज कुत्तों से दूर रह सकते हैं, या यह भी चिंता कर सकते हैं कि कोई जानवर आपके बच्चे को चोट पहुँचाएगा।
"यदि आपने अतीत में दर्दनाक तनाव और अनिश्चितता का सामना किया है, खासकर बचपन में, तो आपका मस्तिष्क सीखता है कि भविष्य में अनिश्चितता से बचने के लिए उसे सतर्क रहने की जरूरत है," वे कहते हैं।
वह अति-सतर्कता फायदेमंद हो सकती है यदि यह वास्तव में आपको नुकसान से बचाती है। लेकिन उन "क्या होगा अगर" पर बहुत अधिक निर्धारण करना दुर्बल और प्रतिकूल हो सकता है - अंततः आपको वर्तमान क्षण में जीने से रोकता है। क्यों? आपके शरीर को जरूरी नहीं कि काल्पनिक घटनाओं और वास्तविक घटनाओं के बीच का अंतर पता हो। यदि आप उस डरावनी कहानी को स्वीकार करते हैं जो आप खुद को सच बता रहे हैं, तो आपका शरीर प्रतिक्रिया देगा जैसे कि वह भयानक चीज वास्तव में हो रही है। हस्तक्षेप करना आपके ऊपर है।
अभी अग्रिम चिंता का अनुभव करना पूरी तरह से समझ में आता है। लेकिन सोच का मुकाबला करने के लिए कदम उठाना भी जरूरी है। प्रत्याशित चिंता पर काबू पाने के लिए काम करना पड़ता है - लेकिन आप और आपके परिवार के लिए बेहतर होगा यदि आप उन आशंकाओं पर लगाम लगाना सीखें। इस समय और लंबे समय में अग्रिम चिंता से बचने के लिए छह चिकित्सक-अनुशंसित तरीके यहां दिए गए हैं।
1. कुछ ग्राउंडिंग व्यायाम करें
चूंकि प्रत्याशा कल्पित भविष्य की घटनाओं पर केंद्रित है, कैनेडी का कहना है कि वर्तमान क्षण में खुद को जमीन पर रखना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का एक तरीका? जब आप चिंता करने के लिए ललचाएं तो अपनी पांच इंद्रियों को शामिल करें। कुछ गहरी साँसें लेते हुए शुरू करें और खुद को भविष्य के रूप में डरावना याद दिलाएं, यह अभी तक नहीं हुआ है। फिर, अभ्यास करने के लिए एक शांत संवेदी अनुभव चुनें। एक शांत आवश्यक तेल को सूंघें या बाहर जाएं और अपनी त्वचा पर हवा का अनुभव करें। ब्लॉक में टहलने जाएं या कुछ संगीत चालू करें और रसोई में अपने बच्चों के साथ डांस पार्टी करें। अपने मस्तिष्क को याद दिलाना कि आप वर्तमान में हैं - सुरक्षित और स्वस्थ - आपको उस भविष्य-केंद्रित फीडबैक लूप से बाहर कर देगा।
2. कृतज्ञता का अभ्यास करें
शेमिया डेरिक, शिकागो के एक चिकित्सक, कहते हैं कि जब आप भविष्य के बारे में चिंतित हों तो कृतज्ञता का अभ्यास करना सहायक हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने डर के लिए "धन्यवाद" कहना होगा। इसके बजाय, उन चीजों की एक सूची बनाएं जिनके लिए आप आभारी हैं, जो नहीं हुआ है - उदाहरण के लिए, यदि आप बीमार होने के डर से परेशान हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप और आपका परिवार आज स्वस्थ हैं। भविष्य के बारे में चिंताओं को दूर करने के लिए यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करना एक शक्तिशाली तरीका है।
3. चिंतित भावना को स्थगित करें
यदि आपकी अग्रिम चिंता भारी और विचलित करने वाली है, तो डेरिक एक सचेत निर्णय लेने का सुझाव देता है कि अभी चिंता न करें और एक विशिष्ट बिंदु पर निर्णय लें जिससे आप अपने डर को दूर कर सकें। उदाहरण के लिए, यदि आप महामारी के दौरान अपने बच्चे के पूर्वस्कूली जाने से घबराते हैं, तो अपने आप से कहें कि आप अपनी चिंता का समाधान करेंगे यदि आपका बच्चा वायरस के संपर्क में है - और इस बीच, उन सावधानियों का अभ्यास करना जारी रखें जो आपके परिवार को सुरक्षित रखेंगी।
4. चिंता-उत्तेजक स्थितियों में धीरे-धीरे खुद को उजागर करें
चिंता से बचने के प्रयास अक्सर उलटा असर डालते हैं, यहां तक कि लंबे समय में डर को बढ़ा देते हैं, नोट्स अलीसा जेरुडी, पीएचडी, एक नैदानिक पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में मनश्चिकित्सा विभाग में मनोवैज्ञानिक और मनोविज्ञान के नैदानिक सहायक प्रोफेसर। उन स्थितियों से बचने के बजाय जो आपको चिंतित करती हैं, धीरे-धीरे और बार-बार उनसे संपर्क करने के लिए सहनीय तरीके खोजें। बाहर खाना खाते समय बीमार होने की चिंता? सप्ताह में एक रेस्तरां में खाने की कोशिश करें। आपको जल्द ही पता चलेगा कि आप अपने भोजन का आनंद लेते हुए अपनी चिंता को सहन कर सकते हैं और अंततः, आपकी चिंता अपने आप कम होने की संभावना है।
5. अपने आप को डरने दो
उल्टा, जैसा कि यह लगता है, कभी-कभी, आपको बस उन चिंतित भावनाओं को बाहर निकालना होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आप महामारी के दौरान सामान्य जीवन में फिर से प्रवेश करने से घबरा रहे हैं, तो आप बता सकते हैं अपने आप से, हाँ, एक मौका है कि आप COVID-19 को किसी रेस्तरां में खाना खा सकते हैं या a. के साथ बाहर घूम सकते हैं दोस्त।
आपको या आपके परिवार को एक भयानक स्थिति में कल्पना करना भारी लग सकता है, लेकिन उन विचारों का मनोरंजन करने से कुछ लाभ होता है। एक बात के लिए, अपने डर को स्वीकार करना इस बात को पुष्ट कर सकता है कि भले ही सबसे बुरी स्थिति हो, आप उनसे निपटने का एक तरीका खोज लेंगे। उन सबसे खराब स्थिति को पॉप अप करने की अनुमति देना भी उन्हें कम शक्तिशाली बनाता है।
जेरूड कहते हैं, "ऐसा करने से आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि आप इन डरावने विचारों को सहन कर सकते हैं, जिससे उनकी आवृत्ति और तीव्रता में कमी आने की संभावना है।"
6. किसी थेरेपिस्ट से मिलें
अभी पाठ्यक्रम के लिए थोड़ी चिंता समान है - विशेष रूप से माता-पिता के लिए। लेकिन अगर आपकी चिंता को नियंत्रित करना मुश्किल है या यह स्वस्थ दिन-प्रतिदिन के कामकाज में हस्तक्षेप कर रहा है, तो किसी डॉक्टर या चिकित्सक से संपर्क करने में संकोच न करें जो उन चिंतित विचारों को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
