Mnogo se istegnuti? Većina nas mogla bi koristiti više, a ta se potreba povećava s godinama. Ali važno je imati čvrstu rutinu istezanja - sve više, kako starite i ti nekoć gipki ligamenti počnu se pretvarati u nešto što nalikuje žvakanju od sirove kože. Dok kardio trening i trening snage čine okosnicu fitnessa, istraživači i treneri se slažu s tim istezanje spada u mješavinu. Isteže se donji dio leđa, istezanje fleksora kuka i istezanje tetive koljena trebali bi biti dio vaše svakodnevne rutine; ne bi škodilo ni istezanje bokova, ramena, potkoljenica, pa čak ni istezanje vrata.
Ovdje opisana rutina od 15 istezanja cilja na glavne mišićne skupine i prilično je jednostavna. Nekoliko osnovnih pravila: ne postoji čvrsto i brzo vremensko ograničenje za svaki dio, ali 10 do 60 sekundi je dobro pravilo. Istegnite se do svoje granice, ali ne do boli. I počni polako.
Istezanje zgloba koljena
Stanite s nogama u širini ramena. Šarke naprijed od struka i ispružite ruke prema podu, lagano savijajući koljena dok vam se ruke ne dodirnu. Držeći leđa uspravno, hodajte rukama naprijed po podu dok ne dođete do kuta pod kojim možete ispraviti noge. Odatle polako hodajte rukama natrag prema stopalima, osjećajući istezanje u koljenima. Ponovo hodajte rukama naprijed kako biste opustili tetive koljena, a zatim natrag prema stopalima.
Istezanje iznad glave
Stopala u širini ramena. Ispružite ruke prema stropu što je više moguće, podižući lice prema nebu kako biste osjetili istezanje u vratu i prsima.
Dijagonalno rastezanje dohvata
Počevši od položaja istezanja u #2, spustite desno rame i dosegnite lijevu ruku prema nebu, osjećajući rastezanje niz lijevu stranu tijela. Zadržite se, opustite i ponovite na drugu stranu.
Istezanje teladi
Okrenite se prema zidu. Postavite dlanove uza zid, u visini prsa, savijte koljena i jednom nogom ispružite leđa u položaj za iskorak. Ispravite zadnju nogu i pokušajte gurnuti petu u pod, osjećajući rastezanje u potkoljenici. (Za male varijacije, držite stražnje koljeno savijeno, petu na podu i savijte se dublje u istezanje).
Side Lunge Stretch
Stanite široko raširenih nogu. Savijte desnu nogu oko 45 stupnjeva, držeći lijevu nogu ravnom. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje duž unutarnje strane bedra/prepona vaše lijeve noge. (Ako ništa ne osjećate, vratite se na početak i još šire razmaknite stopala.) Zadržite istezanje dok udišete i izdišete, savijajući se dublje za veći učinak. Vratite se na početak i ponovite na suprotnu stranu.
Istezanje glutea
Lezite na leđa, noge ravne. Savijte desno koljeno prema prsima, objema rukama uhvatite desnu potkoljenicu. Lagano povucite koljeno bliže prsima bez prisile. Zadržite, otpustite, ponovite na drugu stranu.
Četverostruko rastezanje u stojećem položaju
Pronađite mjesto blizu visokog stola ili zida koje možete koristiti za ravnotežu. Stanite sa spojenim nogama, a zatim podignite desnu petu prema stražnjici. Stavite lijevu ruku na zid ili stol za potporu, a zatim desnom rukom uhvatite desni gležanj, lagano privlačeći desnu nogu bliže stražnjici. Cilj je držati leđa ravna, a bokove podvučene ispod sebe. Ako ne možete postići ovu pozu, a da ne izbočite stražnjicu, vaše četvorke/kukovi su prezategnuti i trebali biste preskočiti ovo istezanje.
Modificirano Quad Stretch
Kleknite na jedno koljeno, kao da ćete zaprositi. Nagnite se na prednju nogu, gurajući kukove naprijed dok ne istegnete gornji dio stražnje noge. Zadržite, opustite, promijenite nogu, ponovite.
Istezanje prsa
Lezite na pod, licem prema dolje. Savijte laktove i stavite ruke blizu ramena. Gurnite kroz dlanove dok polako podižete torzo od poda. Nije važno koliko visoko se možete savijati, poanta je osjetiti rastezanje od vrata, preko prsa, do gornjeg trbušnjaka. Udahnite i izdahnite. Opustiti. Ponovite po želji.
Istezanje donjeg dijela leđa
Lezite na leđa, savijenih koljena. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena i pustite ga da se tamo odmori. Uhvativši lijevo bedro objema rukama, polako povucite lijevo koljeno prema prsima, dopuštajući desnoj nozi da se kreće zajedno s njim. Zaustavite se kada osjetite duboko istezanje i zadržite. Vratite se na početak i promijenite stranu.
Istezanje tricepsa iznad glave
Stanite s nogama u širini ramena. Podignite obje ruke iznad glave, a zatim savijte desni lakat. Lijevom rukom uhvatite desni lakat. Gurajući desno rame prema tlu, povucite desni triceps prema glavi. Zadržite, zatim otpustite i ponovite s druge strane.
Istezanje ramena
Stanite s nogama u širini ramena. Podignite ruke ravno ispred sebe, a zatim desnu ruku prekrižite preko prsa na lijevu stranu, držeći je ravnom. Lijevom rukom uhvatite desni triceps (dosegnite odozdo, a ne preko vrha), a desnu ruku lagano povucite dublje preko torza. Zadržite, otpustite, ponovite s druge strane.
Head Rolls
Sjedeći u udobnom položaju, polako zaokružite glavom udesno, zamišljajući veliki brojčanik koji prati bradom. Obavezno spustite bradu dole na prsa, zatim je usmjerite prema desnom ramenu, podignite je do stropa, a spustite na lijevo rame. Zaokružite nekoliko puta u ovom smjeru, a zatim okrenite unatrag. Ako ne osjećate istezanje, produbirajte kutove rotacije dok ne osjetite.
Istezanje iliotibijalne trake
Stanite sa stopalima jedno pored drugog. Pređite desnom nogom preko lijeve, držeći noge ispravljene, ali s mekim koljenima (tj. nemojte ih zaključavati). Podignite lijevu ruku i ispružite je preko glave na desnu stranu, savijte torzo udesno da povećate istezanje. Vratite se na početak, ponovite na drugu stranu.
Istezanje cijelog tijela
Lezite na podu, noge ispravljene, ruke iznad glave. Duboko udahnite. Dok izdišete, ispružite ruke i noge što dalje od svoje jezgre, osjećajući kako rastežete odozgo prema dolje. Zadržite, a zatim se opustite. Ponoviti.
