Tamo su Mnogo načina nositi se s ljutnjom, ali nisu stvoreni jednaki. Dok neki, kao što je igranje brze igrice na telefonu, služe da vam bijes nestane, drugi, poput vrištanja u jastuk, ponekad samo pojačavaju emociju. Produktivno upravljanje bijesom zahtijeva posao - možda čak i godine. Jedna od najboljih metoda je i najjednostavnija: vođenje dnevnika. Praksa zapisivanja svojih misli kad god osjetite da vam para izlazi iz ušiju, ne samo pomaže ublažiti vašu ljutnju - ali vam omogućuje da organizirate vlastite misli prije nego što se upustite u svađu.
“Važno je napomenuti da je emocija ljutnje normalna i uobičajena”, kaže Jim Seibold, bračni i obiteljski terapeut sa sjedištem u Arlingtonu, Texas. “Problemi koji uključuju ljutnju proizlaze iz našeg odgovora na nju, a ne iz iskustva. Kada smo ljuti, loši odgovori se često događaju impulzivno. Dnevnik može pomoći u usporavanju naše reaktivnosti i pomoći u izbjegavanju impulzivnog ponašanja koje bi bilo štetno ili uvredljivo. Ako odvojimo vrijeme da zapišemo svoje misli, vjerojatno ćemo prekinuti brzo, impulzivno ponašanje.”
Dakle, prva korist vođenja dnevnika jedna je od najvažnijih: sprječava vas da svoju ljutnju pretvorite u još veći bijes. Odatle možete identificirati i razmisliti o uzrocima svoje ljutnje, što je Seibold često a sekundarna emocija: rezultat nekog drugog osjećaja, poput krivnje ili ljubomore. “Vođenje dnevnika može pomoći u prepoznavanju tih osjećaja, što dovodi do ublažavanja bijesa”, kaže on. “Ovo također može dovesti do cjelovitijeg razgovora koji uključuje te druge emocije. Ljutnja svakako može postojati i kao primarna emocija, ali istraživanje mogućnosti drugih emocija kroz vođenje dnevnika pomaže nam da shvatimo situaciju.”
Jednako je važno utvrditi je li vaša ljutnja rezultat iracionalnih misli. "Naši emocionalni odgovori ukorijenjeni su u značenju koje pripisujemo određenom događaju", nastavlja Seibold. “Na primjer, muž ne zove ili ne šalje poruku da kaže da kasni s posla. Ako supruga vjeruje da je to zato što on vjerojatno ima aferu, to će proizvesti puno drugačiji emocionalni odgovor nego ako vjeruje da ga je uhvatio i zaboravio.” Dnevnik vam omogućuje da iznesete misli iza svojih emocija – slično Charlie Kelly otkriva tko je Pepe Silvia—i daje vam prostor koji vam je potreban da odredite imaju li te misli smisla. “Na taj način potencijalno možemo smanjiti intenzitet ljutnje koju osjećamo, što rezultira mnogo zdravijim izražavanjem bijes”, kaže Seibold – na primjer, pitajući svog partnera gdje su bili umjesto da odmah skoči na izdajnički zaključak.
Ljutnja je, dodaje trenerica za razvode Catharine Blake, primarna. Reakcije na bijes oslanjaju se na ono što ona naziva "mozak guštera", odnosno dio mozga koji upravlja odgovorima na bijeg u odnosu na borbu. "Kada reagiramo odavde, mi smo obrambeni, hiperaktivni i uplašeni", kaže ona. “Vođenje dnevnika omogućuje nekome da odvoji vrijeme da postane svjesniji i zauzvrat uspori. Tada je osoba sposobna raditi iz svog izvršnog funkcionalnog dijela mozga (logičko razmišljanje, rješavanje problema, timski rad). Zatim, naša sposobnost filtriranja informacija koje izlaze iz naših usta omogućuje nam da osiguramo da ne prolijemo i ne uzrokujemo neopozivu štetu našim najmilijima.” Kao i Seibold, ona preporučuje korištenje vašeg dnevnika za ispitivanje i reviziju misli koje potiču tvoj bijes. Rafiniranje pretpostavki poput "Moj partner ne zna o čemu priča" u "Moj partner je boli i moram razumjeti zašto” pomoći će vam u rješavanju sukoba na zdraviji i produktivniji način način.
Pa kako početi pisati dnevnik? Jednostavno: nabavite papir i olovku (ili samo računalo). Sljedeći put kada se ljutnja pojavi, počnite s ovim kratkim popisom poticaja koje je preporučio psiholog Bernard Golden, osnivač organizacije sa sjedištem u Chicagu Obrazovanje za upravljanje bijesom:
- Na koji način se osjećam ugroženo? Koliko je ozbiljna prijetnja?
- Koji su moji osjećaji iza moje ljutnje?
- Kakvi su bili moji zaključci? Koje bih zaključke mogao donijeti, a koji me ne bi razljutili?
- Jesu li moja očekivanja realna ili su stvarno previše pod utjecajem mojih nada i želja?
- Zapišite četiri kvalitete vašeg partnera koje najviše volite.
- Zapišite načine na koje vam je partner pokazao svoju ljubav.
- Navedite tri omiljene aktivnosti koje najviše volite raditi zajedno.
- Koja ključna želja(e) smatrate da je ugrožena – tj. vaše povjerenje, povezanost, poštovanje, potvrđivanje ili potreba za sigurnošću? Pišite o tome.
Čestitamo - počeli ste voditi dnevnik! Sljedeći korak je da se taj dnevnik računa. Značajan rizik u praksi, upozoravaju stručnjaci, je to što može zarobiti novinara u krugu bijesa, koji uvijek obuzima svoj bijes, ali ga nikada ne izbaci iz sustava. "Ako stalno iznova pišete o istoj situaciji, to može uzrokovati da ostanete uznemireni ili čak da se još više uzrujate", upozorava Aimee Daramus, klinički psiholog. “To može poslužiti kao izgovor za izbjegavanje teških razgovora u stvarnom životu. Ako odlučite redovito pisati dnevnik, pobrinite se da ga koristite za napredak, a ne da ostanete zaglavljeni.”
Osigurati da napredujete može biti jednostavno kao i voditi te teške razgovore. "Što prije procesuirate i popravite sukob, manja je vjerojatnost da će on ostati u vašem dugoročnom pamćenju, utječući na vaš trajni dojam o vašem partneru", kaže bračna i obiteljska terapeutkinja Amy Bishop. “Kada povjerite svom partneru da će na vaše brige odgovoriti s pažnjom i suosjećanjem, veća je vjerojatnost da ćete u stvarnom vremenu govoriti o ozljedama u vezi, što je ključna osobina za sigurne veze.”
