Evo što se dogodilo: "Mi" smo zatrudnjeli i "mi" smo se malo udebljali. Ali nekako, kada smo "mi" rodili, samo je jedna od nas zapravo izgubila kilograme u obliku prekrasne bebe - i to niste bili vi polovica "mi". Sve to znači da se kao novi tata sada bavite sportom mala rezervna guma oko struka gdje je nekoć bilo nešto što je nalikovalo trbušnjacima.
Bez brige. Ono što se događa također se može dogoditi, pod uvjetom da slijedite znanstveno utemeljene strategije prehrane. Paleo-ovo i bez glutena-to može zvučati intrigantno, ali dosadna istina je da ne-fad dijeta dugoročno rade bolje jer zahtijevaju manje drastične promjene vaše uobičajene rutine. Što znači da je vjerojatnije da ćete ih se s vremenom držati. Evo kako započeti:
Strategija prehrane br. 1: Idite na trg
Unatoč nekim planovima koji zagovaraju povećanje učestalosti obroka i smanjenje njihove veličine, imat ćete veći uspjeh s tradicionalnim pristupom svojoj blagovaonici, kaže Dawn Jackson Blatner, RDN, autorica od Zamjena superhrane
Strategija prehrane br. 2: Razmislite o mjesecu, a ne o tjednu
U društvu izgrađenom oko trenutnog zadovoljstva, jedan od najtežih dijelova u vezi s gubitkom težine je koliko dugo sve to izgleda traje. “Prosječni američki muškarac je 5’9” i težak 195,5 funti”, kaže Blatner. “Da bi održao tu težinu, on jede oko 2500 kalorija dnevno. Da izgubi jednu do dvije funte tjedno, treba mu oko 1800-2000 kalorija dnevno.” Zašto ne pucate na nešto uzbudljivije, poput pet funti tjedno? Zato što ćete sniziti svoj unos kalorija na neodrživu razinu od oko 1200, a ta će se težina vratiti čim nastavite s normalnim planom prehrane. Umjesto opsjednutosti koliko brzo možete izgubiti 10 kilograma, “zabilježite napredak”, predlaže Blatner. “Bilo da je to mjerilo, dnevnici hrane, određeni par hlača ili remen koji se olabavio, na neki način se može procijeniti uspjeh. Kada vidite rezultate, to vas motivira da nastavite dalje.”
Strategija prehrane br. 3: Stavite kalorije na prvo mjesto
Uz sve isključujuće dijete (samo sirova hrana! Bez ugljikohidrata! Bez mliječnih proizvoda!), lako je izgubiti iz vida što zapravo uzrokuje gubitak težine: unos manje kalorija nego što trošite. "Kalorije su kralj", kaže Blatner. “Oni su prva stvar na koju bi dečki trebali obratiti pažnju kako bi smršavili.” S druge strane, dodaje, dugoročno gledano, vrsta kalorija koje jedete igra ulogu. Na primjer, proteini sagorijevaju nekoliko više kalorija tijekom probave nego ugljikohidrati, što znači da ćete dobiti malo "metaboličke dodatni kredit” ublažavanjem ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, bijela šećer. “Dobijte ugljikohidrate iz cijelog voća, povrća, mliječnih proizvoda i graha za više hranjivih tvari”, kaže Blatner. “Dugoročno, ova će vas hrana više zasititi tako da ne budete toliko gladni.”
Strategija prehrane br. 4: Jedite svoje zelje
Da, znamo da je dosadno. Isto tako i pranje zuba i tuširanje, ali budući da se oba ta zadatka dobro snalazite (obavljate, nemojte vi?), pretpostavit ćemo da također možete naučiti napuniti pola svog tanjura povrćem prije nego što počnete gomilati meso. "To je zaista ključ da budete zdraviji i da niste gladni", kaže Blatner. “Svaki zalogaj povrća sadrži četiri puta manje kalorija od bilo koje druge hrane koju biste mogli jesti.” Osim toga, budući da sadrže vlakna i imaju visok sadržaj vode, čine da se osjećate punije.
Strategija prehrane br. 5: Manje hrane, a ne više tjelovježbe
Znate sve one retke s naslovnica časopisa o spaljivanju kilograma s bilo čime vruća nova fitness rutina? ne. Neće se dogoditi. Vježbanje ne može poništiti lošu prehranu, kaže Blatner. “Čujem da mnogi muški klijenti kažu da nije važno što jedu, samo moraju više raditi u teretani i sve će biti u redu. Nije istina”, tvrdi ona. “Hrana je 80 posto gubitka težine. Morate gledati što jedete ako želite vidjeti rezultate.”
Strategija prehrane br. 6: Razmislite o superswapovima
Kao i mnogi muškarci, možda ćete favorizirati all-in pristup premlaćivanju ljestvice u submission. Ali taj mentalitet na sve ili ništa će se okrenuti i ugristi vas tamo gdje boli. "Brzo dijeta nije nešto što rade samo žene", kaže Blatner. “Muškarci su ovdje zapravo najveći krivci. Odriču se svega što vole i iznenađeni su kada promjene ne ostaju.” Umjesto toga, napravite popis svojih pet najboljih hranu guilty-pleasure — bilo da se radi o krilima, hamburgerima, pizzi ili krumpirićima — i pretražite na mreži zdrave alternativne recepte. Na primjer, ako volite svoja NFL nedjeljna krilca, jedite batke na žaru bez kože umočene u ljuti umak s celerom i mrkvom lagano preliven ranč dressingom, kaže Blatner: "Ove 'superzamjene' omogućuju vam da jedete ono što žudite, ali s boljim za vas Sastojci."
Strategija prehrane #7: Vrijeme je važno
Najlakši način da se riješite gladi je da ravnomjerno rasporedite obroke tijekom dana. To ne znači da morate ponijeti ponoćni zalogaj kako biste uravnotežili podnevni ručak. “Učim klijente 12-on, 12-off, što znači da pustite svoje tijelo da se odmori bez jela 12 sati, a zatim rasporedite tri obroka kroz ostalih 12 sati”, kaže Blatner. "Dakle, ako prestanete jesti u 20 sati, doručak bi trebao biti u 8 ujutro, nakon čega slijedi ručak od 13 do 14 sati i večera od 19 do 20 sati."
Možda se nećete osjećati kao obilan doručak, ali ako pojedete nešto - čak i pločicu od žitarica - može spriječiti podnevne napade gladi koji dovode do ručka s pizzom. Također, korisno je prestati jesti oko dva sata prije nego što udarite u vreću, jer probava hrane tijekom spavanja može uzrokovati da se probudite tijekom noći.
Strategija prehrane br. 8: Pomiješajte
Dijeta bogata proteinima dolazi i izlazi iz mode. Ono što je doista važno je da svi vaši proteini ne dolaze iz istog izvora jer svaki nudi malo različite nutritivne vrijednosti. "Rotirajte između piletine, puretine, ribe, nemasne svinjetine, nemasne govedine i graha ili leće", kaže Blatner. “Nemojte pretpostavljati da piletina, puretina i riba uvijek imaju najmanje kalorija – rez čini veliku razliku.” Za Na primjer, burger od puretine napravljen od masnih dijelova puretine može na kraju imati više kalorija od nemasnog junećeg hamburgera.
Donja linija? Pucajte za 1800-2000 kalorija kroz tri obroka dnevno; napunite pola svog tanjura povrćem; jesti u redovitim intervalima; i misliti umjereno, a ne ekstremno. Dajte si mjesec dana i pripremite se za kupovinu manjih hlača.
