Bilo da se bavite CrossFitom, kardio, dizanje utega ili bilo koju vrstu vježbati između, vjerojatno postoji jedna stvar koju uvijek obavezno zapišete - dani odmora. Ali malaksalost ponavljanja u teretani praćena danom surfanja na kauču moglo bi učiniti više štete nego koristi kada je riječ o vašem napretku, snazi mišića i izdržljivosti. Ono što će vam pomoći povećati performanse su aktivni treninzi za oporavak. Budite uvjereni, ove vježbe nisu ni približno tako intenzivni kao vaša standardna seansa znojenja, a ymožda ih već radite, a da toga niste svjesni. Uz aktivni trening za oporavak, vi iskoristite prednosti vježbanja koje podižu raspoloženje bez pretjerivanja – sprječavanje ozljeda i dovodeći do bržeg dobitka kada ste spremni stvarno se znojiti.
Evo kako izgleda aktivni trening za oporavak, zašto je važan i kako ga početi dodavati u svoju rutinu.
Zašto vam je potrebna vježba za aktivni oporavak
Postoje tri glavne vrste aktivnih treninga za oporavak. Tijekom vašeg normalnog treninga visokog intenziteta, aktivni oporavak se može obaviti između serija umjesto potpunog odmora (poznatog kao pasivni oporavak). Nakon cijelog treninga, aktivni oporavak može se završiti kao hlađenje. Tu su i aktivni treninzi za oporavak koje možete raditi na "dan odmora".
Možda se čini pretjeranim, ali istraživanje je otkrilo da su treninzi aktivnog oporavka u danima vježbanja učinkovitiji u oporavku od umora za mišićne skupine koje se koriste u aktivnim vježbama. Za jednog studija Istraživači su ocjenjivali 13 planinskih kanuista i 12 nogometaša tijekom treninga nogu koji se sastojao od zagrijavanja, 10 jednominutnih trčanja na traci za trčanje, zatim jednog od tri opcije aktivnog oporavka: aktivni oporavak nogu pedaliranjem na cikloergometru, aktivni oporavak ruku pomoću ergometra i pasivni oporavak od sjedenja u trajanju od 20 minuta. Grupa kojoj je dodijeljen aktivni oporavak nogu iskusila je manji umor mišića i poboljšanu snagu i izdržljivost nakon 20 minuta aktivnosti oporavak od skupine za pasivni oporavak i grupe za aktivni oporavak ruku — što bi im olakšalo nastavak vježbanja s drugi set.
Aktivni oporavak također može biti od koristi nakon što ste vježbati je potpuna jer pomaže očistiti laktat u krvi. Izvođenje aktivnosti na 60% do 80% vašeg mliječnog praga (otprilike 50% vašeg maksimalnog otkucaja srca) može brže očistiti mliječnu kiselinu, prema Studija iz 2010. Konvencionalno se smatra da visoke razine laktata u krvi uzrokuju umor mišića, ali ovo je previše pojednostavljeno. No, iako mliječna kiselina ne uzrokuje umor, ona je marker za to, a čišćenje mliječne kiseline nakon vježbanja visokog intenziteta pomaže u oporavku, prema studiji.
Kada su u pitanju aktivni treninzi za oporavak u dane odmora, postoji korist za vaše buduće vježbe. Vježbe niskog intenziteta poput hodanja i istezanja mogu povećati protok krvi u mišiće i tkiva. To može ubrzati oporavak cirkulirajući više kisika kroz tijelo kako bi se popravili mišići i zglobovi koji teško rade.
Kako napraviti trening aktivnog oporavka za povećanje performansi
Jeste li ga spremni pomaknuti radi bržeg otklanjanja bolova u mišićima i izgradnje izdržljivosti? Evo nekoliko primjera kako aktivnog oporavka implementirati u svoju rutinu vježbanja:
Kardio vježbe
Ako radite intervalni trening vani ili na traci za trčanje, aktivni oporavak može se ugraditi u trening. Ovisno o vašoj kondiciji, pokušajte trčati umjesto hodati između intervala. Dakle, nakon jednominutnog intervala sprinta, poradite na trčanju ili brzom hodanju jednu do dvije minute prije sljedećeg sprinta. Za trčanje izdržljivosti ili drugi kardio trening, umjesto zaustavljanja hladnoće, steknite naviku hlađenja. Slatka točka je ovdje šest do 10 minuta sporog trčanja ili brzog hoda kako biste smanjili broj otkucaja srca, pomogli očistiti mliječnu kiselinu i spriječili bolove u mišićima sljedeći dan.
Trening snage
Sjedenje između ponavljanja treninga snage može vas ukočiti i uzrokovati brži umor mišića. To ne znači da morate raditi ponavljanje za ponavljanjem bez pauze. Ali umjesto pasivnog oporavka, odvojite vrijeme za to rastegnuti mišiće koje radite. To može uključivati vježbe kao što su podizanje listova, podizanje ramena, istezanje ruku preko tijela ili premošćavanje gluteusa 30 sekundi prije sljedeće serije. Ako volite rekvizite, isprobajte rastezanje otporne trake ili valjanje pjene. Sve što održava mišiće na kojima radite nježno aktivnima povećat će snagu i izdržljivost za vaš sljedeći set i dalje.
Slobodni dani
Možete se – i trebali biste – uglavnom odmarati u dane odmora. Ali malo pokreta može uvelike ići. Prošećite 30 minuta, probajte svjetlo joga sesije ili se lagano provozajte biciklom kako biste održali svoje mišiće podešenima za sljedeći trening. Čak se i aktivno istezanje računa – cilj je zagrijati mišiće bez prenaprezanja. Ako ne volite gadgete kao što je mjerač otkucaja srca, procijenite svoj trud tako da budete sigurni da možete nastaviti lagani razgovor tijekom aktivnosti oporavka.
