Ne postoji ništa bolje od saune da završite iscrpljujuće vježbati u teretani. Ali ako želite da vam mišići budu pripremljeni za sljedeći trening, možda biste trebali odgoditi toplinu i umjesto toga odlučiti se za ledenu kupelj.
Uranjanje u hladnu vodu ima mnoštvo pogodnosti za ljudsko tijelo, od jačanje imunološkog sustava, štiteći protiv upale, smanjujući rizik od respiratornih infekcija — čak poboljšati svoju psihu. U jednom istraživanju na više od 3000 ljudi, onih koji su se tuširali hladnom vodom smanjena odsustva s bolovanja za 29%.
Ove se prednosti proširuju i na vaš trening. "Ledene kupke mogu smanjiti intenzitet i trajanje bolova u mišićima nakon vježbanja", kaže Nicholas Jiacopello, PT, DPT, fizioterapeut u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. "Ovo vam zauzvrat omogućuje da se brže i učinkovitije vratite treningu."
Evo kako ledene kupke ubrzavaju oporavak i što trebate znati o dugoročnim učincima uranjanja u hladnu vodu.
Kako rade ledene kupke
A nekoliko teorija podupiru zašto ledene kupke ublažavaju bolove u mišićima. To uključuje sposobnost leda i hladne vode da smanje oticanje, iz istog razloga zašto ledite ozlijeđeno koljeno ili leđa za razliku od korištenja grijača ili flastera. A kada je tijelo hladno, metabolizam se usporava, uzrokujući da svi fiziološki procesi - uključujući bol i bol koji dolaze s izgradnjom mišića - miruju.
"Jedan od najvećih razloga zašto su ledene kupke učinkovite je taj što hladna voda sužava krvne žile", kaže Jiacopello. "Ovo ispire otpad i mliječnu kiselinu iz mišićnog tkiva." Kada ti vježbanje, vaše tijelo je toplo, a to povećava dotok krvi u mišiće koji rade kako biste poboljšali vašu izvedbu. Kako bi se mišići u potpunosti odmorili dok se oporavljate, ledena kupka skuplja krvne žile. To zauzvrat poboljšava cirkulaciju preusmjeravajući protok krvi od kože u dublje mišiće, tkiva i organe.
Jedan studija otkrili da 10-minutni hladni tuš nakon vježbanja može čak pomoći u hidrataciji nakon vježbanja. To je zbog promjene temperature kože i tijela te ograničenja dotoka krvi u kožu.
Ledene kupke mogu biti kratkoročni flaster
Ako ste sportaš ili netko tko naporno trenira, nema štete u ledenim kupkama kako biste smanjili bol i držali se svog plana treninga. Ali dodavanje ledenih kupki nakon svakog treninga na neodređeno vrijeme možda neće puno pomoći.
“Istraživanje pokazalo je da uranjanje u hladnu vodu može prigušiti stanične reakcije koje se obično javljaju nakon vježbanja koje dopuštaju hipertrofiju mišića (čin povećanja mišićne mase),” kaže Jiacopello. “To znači da produljene sesije ledene kupke mogu ograničiti dugoročne dobitke kada je riječ o mišićnoj masi i ukupnoj snazi.”
Iz tog razloga, Jiacopello preporučuje da sportaši ili bilo tko koji trenira za utrku ili neki drugi fitness cilj zadrže ledene kupke na nečemu što radite tijekom sezone ili kao dio svog treninga. Nakon što prijeđete tu ciljnu crtu ili se nađete u izvansezoni, držite se toga aktivni oporavak ukrotiti upalu mišića bez utjecaja na rast i snagu mišića.
Ledene kupke za početnike
Jeste li spremni za poniranje? Dobre vijesti, ledene kupke moraju biti hladne, ali ne moraju biti duge. Profesionalne ledene kupke kreću se od 10°C do 15°C (50°F do 59°F), ali čak i hladan tuš oko 22°C (71°F) može pomoći oporavku.
Ako nemate pristup objektu za vježbanje koji ima ledene kupke, možete ga postaviti kod kuće tako što ćete napuniti kadu (ili čak bazen na napuhavanje) hladnom vodom i dodati dvije do tri 5 lb. vrećice s ledom. Namakanje od 10 minuta je sve što vam je potrebno za smanjenje bolova u mišićima za sljedeći trening. Kao i kod bilo kojeg DIY-a koji utječe na vaše zdravlje, vrijedno je razgovarati s liječnikom prije nego što uronite nožne prste (i ostatak tijela).
Što se tiče vremena uskočiti, imate malo vremena nakon znojenja. "Ledena kupka i dalje je učinkovita do dva sata nakon vježbanja", kaže Jiacopello. “Ne morate žuriti čim vaš trening završi da biste ostvarili te prednosti.”
