Vi starite, ali vaš mozak ne mora. “Možemo učiniti stvari, male promjene načina života...kako bismo usporili proces starenja mozga,” kaže Marc Milstein, Ph.D., međunarodni govornik o zdravlju mozga i autor knjige Mozak otporan na starenje: Nove strategije za poboljšanje pamćenja, zaštitu imuniteta i borbu protiv demencije. “U ovim novim studijama doista jasno vidimo da uvođenjem ovih promjena možemo smanjiti rizik od gubitka pamćenja i demencije.”
I uz visoku prevalenciju demencije i Alzheimerove bolesti u SAD-u - više od 1 od 3 starije osobe ima najmanje jednog u trenutku smrti - a očekuje se da će broj starijih osoba u zemlji s Alzheimerovom bolešću porasti sa 6 milijuna na 13 milijuna do 2050., ključno je održati svoj mozak zdravim. Srećom, to nije tako teško učiniti.
Male promjene poput 30-minutne šetnje svaki dan ili ograničavanja količine prerađene hrane u prehrani jednostavne su i, kako pokazuju nova istraživanja, zapanjujuće učinkovite. Tijekom proteklih nekoliko godina istraživači su otkrili da postoji mnogo toga što uopće možemo učiniti u borbi protiv gubitka pamćenja, demencije i Alzheimerove bolesti, kaže Milstein. “Dvostruka korist je da stvari koje usporavaju progresiju gubitka pamćenja također pomažu u fokusu, produktivnosti i raspoloženju. Dakle, taj dan dobivate korist, ali također štitite svoj mozak u nastavku.”
Ovdje Milstein opisuje male stvari koje možete učiniti svaki dan, a koje se zbrajaju tijekom desetljeća kako biste zaštitili svoj mozak.
1. Upravljajte tjeskobom i depresijom
"Naše mentalno zdravlje — stope anksioznosti, depresije — značajno su porasle u zadnjih nekoliko godina. To nije važno samo za naše svakodnevno mentalno zdravlje. U ovim novim studijama vidimo da ako se depresija ili anksioznost ne kontroliraju, povećavaju rizik od gubitka pamćenja godinama kasnije. Dakle, naše mentalno zdravlje u našim 30-ima i 40-ima utječe na zdravlje našeg mozga godinama kasnije.”
2. Bolje spavaj
“Jedna stvar koju sada možemo učiniti je dati prioritet našem snu. Spavanje je vrijeme kada čistite svoj mozak, kada ga ispirete i uklanjate te toksine i otpad. Dakle, doista želimo da san bude prioritet cijeli život, ali posebno u našim 30-ima i 40-ima, jer su to razdoblja u našem životu u kojima se kvaliteta sna može smanjiti na temelju odgovornosti i nekih fizioloških promjena isto.
“Ako pogledate opću populaciju, količina sna koja vam je potrebna je negdje između sedam i devet sati. Prošlo devet može biti u redu — definitivno ima ljudi kojima treba više. Ali nakon devet, provjerite kod svog liječnika i uvjerite se da ne postoji temeljni razlog zašto vam je potrebno više od devet.
“Nekim ljudima je sasvim u redu s manje od sedam, ali stvarno je mali postotak populacije koja je mentalno i fizički zdrava i ima manje od sedam. Većina ljudi ima problema ili su umorni i to ima negativan učinak. Ali postoji grupa ljudi koja može dobiti manje od sedam. Temelji se na nekim aspektima genetike. Nazivamo ih kratkim spavačima. Ako spavate manje od sedam sati po noći, želimo biti sigurni da ste jedan od njih ljudi i da ste dobro, da ste psihički i fizički zdravi dobivate manje od sedam sati.
“Spavanje je vrijeme kada ne samo da jačate i držite veze stvari koje ste naučili taj dan, već je to i vrijeme kada ispirete otpad i smeće iz svog mozga. Ljudi rade puno bolje u svojoj atletskoj i mentalnoj izvedbi ako se dobro naspavaju. A tu je i ovaj zaštitni mehanizam.
“Ujutro se zapravo pripremate za svaku noć tako što izađete vani na prirodno svjetlo. Vaš mozak u osnovi ima taj mehanizam sata koji počinje odbrojavati kad izađete ujutro, koji vam pomaže da zaspite navečer. Dakle, za zaposlene ljude, samo razmislite o tome da ubrzo nakon ustajanja, u roku od otprilike pola sata, izađete van i brzo prošetate oko 10 minuta. To stvarno pomaže ljudima da zaspu navečer.”
3. Izazovite sebe i naučite nešto novo
“Nastaviti izazivati mozak i učiti nove stvari je jako važno. Ponekad u 30-ima i 40-ima možemo zapeti. Kad smo bili djeca, pokušavali smo nove stvari. U 30-ima i 40-ima možemo biti jako usredotočeni na svoju karijeru ili druge stvari, a u tome možda nema puno novosti. Možda postajemo sve vještiji u određenom skupu vještina, što je sjajno. Ali činiti stvari izvan vaše zone udobnosti koje su nove i drugačije za mozak i držati ga izazovima doista je važno, jer to gradi nove veze u mozgu. Svaki put kada naučite nešto novo, uspostavite vezu. Kada se ponovno vraćate na informacije koje ste već naučili, jačate stare veze, što je i dalje dobro, ali mi želimo stvarati nove veze.
“Razmislite o učenju novih stvari izvan svoje zone udobnosti. To može biti novi predmet, ali može biti i fizičko učenje poput joge. To bi mogao biti novi sport. To bi moglo biti samo društvenost. Kad ste vani s ljudima — ili telefonirate, ili Zumirate, ili ste na kavi — angažirani ste, učite nove stvari. A osjećaj izoliranosti i usamljenosti faktor je rizika ne samo za tjeskobu, depresiju i gubitak pamćenja, već je i rizik za demenciju. Stoga želimo potaknuti ljude da budu društveni.”
4. Usredotočite se na zdravlje svog srca
“Budite svjesni u svojim 30-ima i 40-ima temeljnih stanja poput bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Možda ne razmišljamo o tim stvarima u tim godinama, ali one utječu na zdravlje mozga u tim godinama i kasnije. Imati krvni tlak u rasponu od 110 do 70 smanjuje rizik od gubitka pamćenja desetljećima kasnije.
“Vaše srce opskrbljuje vaš mozak kisikom. Čak i mali padovi u količini kisika koju vaš mozak dobiva mogu utjecati na to kako se možete usredotočiti i zapamtiti taj dan. Ali s vremenom, ako je krvni tlak previsok ili prenizak, ili šaljete premalo krvi u svoj mozak ili je šaljete pod pritiskom koji zapravo oštećuje moždane stanice. Dakle, biti na vrhu rano je stvarno važno."
5. ...I dijabetes
“Ako se dijabetes ne liječi, povećava se rizik od gubitka pamćenja za oko 60% do 65%, što je zapanjujuće. Tamošnji mehanizam je da mozak radi na šećeru. Ako se šećer ne metabolizira ispravno u mozgu ili tijelu, moždane stanice zapravo gladuju, a to može uzrokovati da ne funkcioniraju ispravno.
„Ako vaše tijelo troši previše vremena pokušavajući kontrolirati inzulin i šećer u krvi jer to uzrokuje dijabetes ili preddijabetes sustav ne radi učinkovito, tada vaše tijelo skreće pozornost s čišćenja smeća u mozgu kako bi se usredotočilo na metabolizam i inzulin. To je poput onoga kako vaš radni stol postane neuredan kada ste zauzeti jer ga nemate vremena očistiti. Ista stvar u mozgu. Ako ste usredotočeni na disfunkciju ili se pokušavate nositi s metabolizmom, šećerom i inzulinom, vaš mozak gubi prioritete ili nema vremena baviti se uklanjanjem smeća.”
6. Prestanite se izlagati stresu
“Hormon kortizol, koji je hormon stresa, zapravo je jako dobar. Stres je stvarno dobar u trenutku. Dobro je imati stvari koje želite obaviti. Dobro je imati izazove s kojima se želite uhvatiti u koštac. Želimo prigrliti malo stresa. To zapravo održava vaš mozak u dobrom funkcioniranju.
“Ali ako je stres prevelik ili prečest, onda taj isti kortizol zapravo šteti i može smanjiti dijelove mozga uključene u pamćenje. U anksioznosti i depresiji, na primjer, vidimo mnogo više razine kortizola koje se oslobađaju, previše, prečesto, kronično. To može biti štetno za mozak.”
7. Idite u šetnju prirodom
“Vježbaj malo. To može biti čak i samo brzo hodanje ako ste jako zaposleni.
“Pokazano je da hodanje oko 30 minuta dnevno — ne mora sve biti u isto vrijeme — smanjuje rizik od gubitka pamćenja i demencije za oko 60%. Dakle, za zaposlene ljude, razmislite o šetnjama tijekom dana, uzimajući dozu prirode - ne morate ići u nacionalni park, ali ljudi koji provedu oko 10 minuta u parku ili dvorištu ili cvjetnjaku, njihova razina stresa opada značajno. Opet, stres je dobar, ali želite se odmoriti od njega.
“Proveli su studiju u Japanu gdje su ljudi gledali u biljku na svom stolu dvije minute, a njihova razina stresa je pala. Ima nešto o mozgu i prirodi. I otkrili su da ako ljudi poprskaju biljku s malo vode, njihova razina stresa pada brže i više. Stoga je briga o nečemu poput biljke stvarno dobra za zdravlje vašeg mozga.”
8. Zaštitite svoj imunološki sustav i ograničite upalu
“Imunološki sustav je dizajniran da nas štiti, bori se protiv prehlada, virusa, bakterija i sličnih stvari. Ali imunološki sustav može pogriješiti i pretjerano reagira. Znamo da postoje autoimuna stanja u kojima imunološki sustav napada zglobove, crijeva ili srce. Sada vidimo da imunološki sustav može pretjerano reagirati i napasti mozak, te da upala u mozgu zbog tog imunološkog odgovora može povećati rizik od demencije. Može oštetiti moždane stanice utječući na pamćenje; može utjecati na raspoloženje.
“Želimo učiniti sve što možemo kako bismo smanjili upalu u našem tijelu, jer ta upala može putovati iz tijela i zapravo napasti mozak. Dobra vijest je da su mnoge iste stvari o kojima smo govorili za vaš mozak zaista dobre za balansiranje vašeg imunološkog sustava. Jedna stvar o kojoj nismo razgovarali, a koja je jako povezana s upalom, jest razmišljanje o tome što jedete.
“Dijeta je vrlo individualizirana, ali ako želite razmišljati o nečemu stvarno jednostavnom, razmislite o tome da većinu vremena jedete cjelovitu, prirodnu hranu. Ako pogledate svoj tanjur i vidite dugine boje voća i povrća u većini obroka, činite puno dobrih stvari za zdravlje svog mozga. Postoje određene komponente, ove fitokemikalije, koje djeluju protuupalno. Zdrava vlakna mogu biti vrlo dobra i za mozak i crijeva.
“Što se tiče hrane koju želite svesti na minimum, pogledajte pakiranje. Ako ne možete izgovoriti sastojke - ako izgleda kao da je kemijski eksperiment pošao po zlu, sve je obrađeno i ima aditive i konzervanse - te stvari mogu izazvati upalu."
Ovaj je članak izvorno objavljen na
