Visok krvni tlak utječe gotovo polovica Amerikanaca starijih od 20 godina, a to je vrlo loša stvar — to je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti i moždani udar, koji su vodeći uzroci smrti u SAD-u skoro U SAD-u je umrlo 700.000 ljudi bolesti povezanih s hipertenzijom u 2021. Postoji mnogo načina za liječenje visokog krvnog tlaka, ali vježbanje liječnici ga obično propisuju kao nemedicinsku intervenciju za hipertenziju. No koja je vrsta tjelovježbe najučinkovitija u približavanju visokog krvnog tlaka zdravim razinama? Je li to kardio izdržljivosti? HIIT? Dizanje niskog intenziteta? pilates?
Prema novoj studiji objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, jedna određena vrsta vježbe dramatično je učinkovitija u snižavanju krvnog tlaka od drugih. Utvrđeno je da je izometrijsko vježbanje nevjerojatno učinkovito u snižavanju krvnog tlaka, iz pomalo iznenađujućeg razloga.
Izometrijske vježbe su vježbe s tjelesnom težinom ili utezima izvodi se u stacionarnom položaju, kao što su daske, obrnuti iskoraci, bočne daske, čučnjevi, izometrijski sklekovi,
Ono što najviše ohrabruje u ovom nalazu je da je izometrijska vježba prilično pristupačna vrsta vježbanja. "Izometrijske vježbe idealne su za one s ograničenim prostorom za vježbanje, osobe koje se oporavljaju od ozljede ili bilo koga tko jednostavno treba promjenu u svojoj uobičajenoj fitness rutini," Healthline izvještaji.
Kardio, dinamički trening otpora, intervalni trening visokog intenziteta i kombinirani treninzi također su bili učinkoviti u snižavanju krvnog tlaka, ali izometrija ih je sve nadmašila.
Za potrebe studije, istraživački tim sa Sveučilišta Canterbury Christ Church u Velikoj Britaniji ispitao je podatke prikupljeno u 270 randomiziranih ispitivanja izvedenih između 1990. i 2023., s više od 15.000 ukupno sudionika. Otkrili su da je tjelovježba općenito odlična za visoki krvni tlak. I dijastolički i sistolički krvni tlak smanjeni su nakon kardio vježbi, dinamičkog treninga otpora, HIIT-a, kombiniranih vježbi i izometrijskih vježbi — no najveće poboljšanje dogodilo se nakon izometrija.
Visoki krvni tlak definira se kao bilo koji iznad 130/85 mmHg. Gornji broj, sistolički tlak, predstavlja arterijski tlak kada se srce steže. Donji broj, dijastolički tlak, predstavlja arterijski tlak kada vaše srce miruje između kontrakcija.
Smanjenje krvnog tlaka nakon kardio vježbe u prosjeku je smanjeno za 4,49/2,53 mmHg, sniženje nakon dinamičkog treninga otpora u prosjeku 4,55/3,04 mm Hg, smanjenja nakon kombiniranog vježbanja u prosjeku 6,04/2,54 mmHg, nakon HIIT u prosjeku 4,08/2,50 mmHg, a smanjenje nakon izometrijskog vježbanja u prosjeku 8,24/4 mmHg. Istraživači su otkrili da je izometrijska vježba bila 98% učinkovita u smanjenju i sistoličkog i dijastoličkog krvni tlak.
Ono što je možda još zanimljivije jest da su pronašli jednu određenu vježbu - ne samo vrstu vježbe - koja je nevjerojatno učinkovita u snižavanju krvnog tlaka. Sjedanje na zidu, ta vježba iz pakla, bila je najučinkovitija od ispitivanih izometrijskih vježbi, snižavajući oba broja krvnog tlaka.
„Ovi nalazi pružaju sveobuhvatan okvir temeljen na podacima koji podržava razvoj novih vježbi smjernice za prevenciju i liječenje arterijske hipertenzije”, istraživački tim napisao.
Autori studije ističu nekoliko ograničenja studije. Zbog veličine studije i velikog broja prethodnih ispitivanja koja su analizirana, bilo ju je teško kontrolirati populacije sudionika, praćenje kontrolne skupine, nedosljednosti u literaturi o vježbanju i drugo nedosljednosti.
U konačnici, jedan od najvećih zaključaka studije jest da je tjelovježba moćna prevencija i liječenje za visoki krvni tlak — pa kako god vježbali, sve dok to radite dosljedno, činite svoje tijelo (i tvoj um) velika usluga. A ako vam se sviđaju izometrijske vježbe kao vaša nova rutina vježbanja, pogledajte ove osam izometrijskih pokreta koji će transformirati vašu fitness rutinu.
