Ako ste umorni i iscrpljeni i nađete se s tim rijetkim slobodnim komadom vremena, trebate li ga iskoristiti za zamahne girje ili više spavati? Drugim riječima, što će učiniti više za vašu dobrobit, vježbanje ili spavanje? To je pitanje s kojim se susrela većina roditelja, muškaraca i ljudi. Tko nije mali neispavan? Kome ne treba više vježbanja? Tko ima vremena za sve?
Odgovor je malo kompliciran. Prema riječima stručnjaka, prvenstveno se svodi na to koliko ste umorni. Da biste donijeli najbolju odluku, morate procijeniti svoju nedavnu povijest spavanja i utvrditi osjećate li se samo tromo ili ste užasno neispavani. Evo što trebate učiniti.
Koliko mi je potrebno spavati i vježbati?
Očito je da su i spavanje i tjelovježba od vitalnog značaja, a idealno bi bilo da odrasli odvoje vrijeme za oboje. “San je stup zdravlja”, kaže dr. Phyllis Zee, šefica medicine spavanja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Northwestern Feinberg. “Dobivanje preporučenih sedam sati noću važno je za metaboličku funkciju, regulaciju težine i [zdravlje mozga]. Neadekvatna količina ili kvaliteta sna povezana je s kratkoročnim i dugoročnim lošim zdravstvenim mjerama, povećavajući rizik od srčanih bolesti, problema s pamćenjem i dijabetesa.”
Dosljedan psihička vježba donosi slične prednosti i, baš kao i nedovoljno spavanje, nevježbanje može imati ozbiljne zdravstvene posljedice. Ne samo to, "postoji dvosmjeran odnos između kvalitete sna i tjelesne aktivnosti", kaže Zee. “Vježbanje može poboljšati dubok san, a bolje spavanje poboljšava sposobnost vježbanja sljedećeg dana.”
Budući da su oboje toliko kritični za optimalno zdravlje, medicinski stručnjaci oklijevaju reći da je jedno važnije od drugog. Međutim, postoji ključna razlika između njih dvoje: "Imamo biološku potrebu za spavanjem - to je ponašanje koje moramo činiti svaki dan", kaže Christopher Kline, dr. sc., docent na istraživanju fizičke aktivnosti i upravljanja težinom Sveučilišta u Pittsburghu Centar. “S druge strane, tjelesna aktivnost je svakako korisna za zdravlje, ali je manje aktivna za nekoliko dani tu i tamo nemaju isti negativan utjecaj na zdravlje kao što uzastopno uzastopno ne spavate.”
Drugim riječima, preskakanje treninga, iako nije idealno, neće vas spriječiti da radite, dok neispavani svakako hoće. "Nedostatak sna može utjecati na mnoge aspekte dnevne funkcije, uključujući način na koji roditelji komuniciraju i odnose se sa svojom djecom", kaže Kline. “Premalo sna ili spavanje loše kvalitete može utjecati na raspoloženje, učiniti vas nestabilnijim i povećati simptome tjeskobe i depresije.”
Odabir: spavanje ili vježbanje
Ako ste stvarno neispavani, što znači da ste spavali premalo sati ili ste loše spavali uzastopne noći, trebali biste odabrati više sna. Inače, vježbanje je najbolji izbor.
“Trideset minuta vježbanja ima više utjecaja na zdravlje nego 30 minuta dodatnog sna”, kaže Kline, “međutim, to je samo ako dobivate osnovnu količinu svoje potrebne potrebe za spavanjem, što znači najmanje 6,5 ili 7 sati dnevno noć. Dakle, ako imate, recimo, sedam sati, tako da ste na donjem dijelu zdravog raspona, onda bih definitivno rekao da vježbate umjesto da prelazite sa sedam na 7,5 sati sna.”
Ako vam dodatni san dolazi u obliku drijemanja, postoji upozorenje: neka bude kratko. “Istraživanja pokazuju da drijemanje od 30 minuta ili manje može rezultirati značajnim povećanjem energije i budnosti”, kaže Kline. „A budući da ne ulazite u najdublje faze sna, kratko drijemanje neće narušiti san sljedeće noći kao što će to biti duže drijemanje. Problem je, međutim, ako ste neispavani, teško je zaustaviti to drijemanje na 30 minuta. Dulje drijemanje i spavanje kasnije tijekom dana, na primjer u 14 ili 15 sati, stvaraju začarani krug užasno spavao te noći, zatim trebao odspavati sljedeći dan, a onda opet užasno spavao sljedeće noć."
Zee se slaže da odluka o odgodi ili vježbanju ovisi o razini vašeg umora. Ako ste noć prije dobro odspavali, ali ste upravo doživjeli podnevni pad energije, nemojte drijemati, kaže ona. Umjesto toga, prošećite 30 minuta ili napravite neki drugi oblik vježbe, koji će vam također pomoći da bolje i dublje spavate te noći.
A kada je riječ o onim ranim jutarnjim satima koje možete provesti u krevetu ili iskoristiti za znoj: "Ako ste budni, prošlo je 5 ujutro i ne možete ponovno zaspati, ustani", kaže Zee. “Opet, ovo će vam pomoći da zaspite ranije i da duže spavate te noći.” Ako možete iskoristiti to ranojutarnje vrijeme za vježbanje, još bolje.
Kako više spavati i bolje vježbati
Kako biste ostali aktivni bez žrtvovanja sna, trik bi mogao biti u traženju netradicionalnih načina za tjelesnu aktivnost. "Nedavne savezne smjernice za fitness naglašavaju da je stvarno svaka aktivnost bolja od nikakve i da ne mora biti u formalnim koracima od 30 minuta da bi se brojila ili bila korisna", kaže Kline. "Rad u više usputnih životnih aktivnosti mogao bi uvelike pomoći u održavanju kondicije ili minimiziranju utjecaja smanjene kondicije ako jednostavno ne postoji način da se uklopite u formalnu tjelovježbu."
Iako možda nećete postići dovoljno vremena za sami da odradite solidan trening s utezima ili vožnju biciklom od 30 milja, postoji bezbroj načina da se ušuljate u dodatnom kretanju tijekom dana. Kositi travnjak, usisavati, plesati po kuhinji s bebom u naručju, vezivati dijete u svojim kolicima i ide na brzi trčanje - sve se računa i ništa od toga ne zahtijeva preskakanje spavati.
