Niste okretni kao nekada. To nije toliko priznanje starenja koliko priznanje činjenice da svi fizički dostižemo vrhunac smiješno rano — u našim dvadesetima, ako ne i prije — i ta škripa, bolovi, bolovi i nefleksibilnost rano će pokucati na vrata i često. Ali ako znate da dolazi, možete se pripremiti za to. Suočimo se s činjenicama i krenimo od dna, s pokretljivošću gležnja. Ovaj ključni pokret će propasti ako ne učinite nešto po tom pitanju. Dakle, idemo na skok.
Koliko god čudno specifično zvučalo, gubitak pokretljivosti gležnja je legitimna stvar koja ima mnoštvo posljedica. A ako ste se puno sportova bavili kad ste bili mlađi, to će se samo pogoršati. “Uganuća gležnja su najčešća sportska ozljeda”, kaže Constantine Demetracopoulos, M.D., ortopedski kirurg specijaliziran za kirurgiju stopala i gležnja u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. “Kako vrijeme prolazi od tih ozljeda, počinjete razvijati ukočenost gležnja, bilo zbog ožiljaka na ligamentima zbog kojih se gležanj osjeća zategnutijim ili ranih artritičnih promjena na gležnju.”
Ukratko, gubitak pokreta koji doživljavate nije sam gležanj, koji je napravljen od hrskavice i kost, ali ligamenti i obloga skočnog zgloba koji stvaraju ožiljke, ukrućuju se i počinju ograničavati pokret.
Akcijski plan mobilnosti gležnja
Dakle, što učiniti u vezi s tim? Vjerojatno je prekasno za ovaj savjet, ali vrijedi napomenuti, kaže dr. Demetracopoulos, da je “najbolje što možete učiniti za svoje gležnjeve ne izgubiti fleksibilnost na prvom mjestu.” Kao i većina stvari u životu, kaže, održavati pokretljivost gležnja kroz redovitu tjelovježbu puno je lakše nego je vratiti nakon Nestalo je.
Ali pretpostavimo da je konj napustio štalu. U tom slučaju, koja je vaša najbolja strategija? "To je i istezanje i održavanje funkcionalne snage", kaže dr. Demetracopoulos. “Raditi čučnjeve i iskorene puno je bolje za vas nego 30 minuta na eliptici i ugađati.” Oni funkcionalni pokreti, objašnjava on, poboljšat će vaš raspon pokreta puno bolje od pasivne aerobne vježbe. Ne morate raditi ove vježbe pokretljivosti gležnjeva s velikim utezima - ili čak ikakvim utezima uopće. "Koristiti svoju tjelesnu težinu je sasvim u redu", dodaje.
Što se istezanja tiče, najbolje vrijeme za to je nakon vas vježbati, ne prije, za maksimalne rezultate. “Postoji mnogo dokaza da istezanje prije vježbanja zapravo može oslabiti tijelo, učiniti vas podložnijim ozljedama”, kaže dr. Demetracopoulos. “Pa pričekaj dok ne završiš.” Također, budući da su zategnuti gležnjevi izravno povezani sa zategnutim Ahilom i listovima, poželjet ćete rastegnuti cijeli lanac, od stopala prema gore do kuka.
Ali prvo ćete htjeti nešto ojačati.
Vježbe za pokretljivost gležnja
Budući da pokretljivost gležnja ima isto toliko veze sa snagom koliko i sa fleksibilnošću, postoji nekoliko ključnih vježbi koje ćete htjeti napraviti kako biste pomogli u razvoju mišića oko zgloba. “Vaša dva najbolja poteza su čučnjevi i obrnuti iskori”, kaže dr. Demetracopoulos, koji napominje da ove vježbe za pokretljivost gležnja možete izvoditi bilo koristeći lagane bučice ili svoju tjelesnu težinu.
- čučnjevi: Stanite s nogama u širini kukova, prstima usmjerenim blago prema van. Savijte koljena i spustite kukove unatrag dok čučnite do poda, držeći leđa ravnima. Idite koliko god vam gležnjevi dopuštaju (ili dok koljena ne pređu preko nožnih prstiju), a zatim se ispravite. Napravite tri serije od 10 ponavljanja. (Napomena: Ako ovaj pokret uzrokuje preveliko opterećenje na gležnjevima, promijenite vježbu sjedenja i stajanja koristeći stolicu 10 puta.)
- Obrnuti iskori: Stanite sa skupljenim nogama. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Centrirajući svoju težinu između prednjeg i stražnjeg stopala, savijte desno koljeno dok gotovo ne dodirne pod i savijte lijevo koljeno dok ne bude preko vaših prstiju lijeve noge. Zadržite ovaj duboki obrnuti iskorak dva puta, a zatim se ispravite. Učinite 10 na lijevoj strani, 10 na desnoj strani; ponovite tri puta. "Ovaj pokret je sjajan jer ne samo da radite na fleksibilnosti gležnja, već i na ravnoteži i propriocepciji", kaže dr. Demetracopoulos.
Istezanje pokretljivosti gležnja
Za optimalne rezultate i maksimalnu sigurnost, prije vježbanja napravite lagano zagrijavanje (razmišljajte o brzom hodanju), a zatim vježbajte. Nakon što ste završili, vrijeme je za nježno istezanje i pokrete koji se usredotočuju posebno na vaše gležnjeve.
- Istezanje teleta: Stanite okrenuti prema zidu, stopala oko metar od baze. Pritišćući ruke uza zid za potporu, savijte desnu nogu i postavite je tako da peta bude uz podnožje zida, a prsti usmjereni u zrak. Nagnite svoju težinu naprijed na desnu nogu i osjetite istezanje u peti i potkoljenici. Zadržite 5 brojanja i otpustite. Ponovite na suprotnoj strani. Napravite pet istezanja po strani.
- Ahilovo istezanje: Stanite okrenuti prema zidu, oko metar udaljenosti. Stavite ruke na zid za podršku. Savijte lijevo koljeno i odmaknite se desnom nogom, držeći desnu nogu ravnom. Osjetite istezanje u desnom Ahilu, više savijajući lijevo koljeno i naginjajte se u zid za veće istezanje. Promijenite strane. Napravite pet istezanja sa svake strane.
- Pokret vanjske pokretljivosti gležnja: Počnite sjediti na podu. Ispružite desnu nogu ispred sebe. Koristeći trake za vježbanje ili ručnik, omotajte materijal oko svoda stopala, a zatim držite oba kraja u lijevoj ruci. Održavajući pritisak na materijal, okrenite desnu nogu prema van, tako da se povuče/protiv napetosti traka. Vratite se u neutralno stanje, a zatim ponovno pritisnite nogu prema van. Učinite 10 ovih na desnoj strani, a zatim 10 na lijevoj strani. Ponovite cijeli niz tri puta.
- Pokret unutarnje pokretljivosti gležnja: Ponovite gornju vježbu, ali umjesto da lijevom rukom držite trake omotane oko desnog stopala, ovaj put držat ćete ih u desnoj ruci, a zatim okrenuti desnu nogu unutra i udaljiti od desne ruke kako biste radili na unutarnjem gležnja mobilnost. Učinite 10 na desnoj strani, 10 na lijevoj, a zatim ponovite tri puta. “Tehnički, ovo je dio jačanja područja gležnja, ali također pomaže kod zatezanja”, kaže dr. Demetracopoulos.
