Hranite li svoju djecu zdravim doručkom, spakirajte ih hranjiv ručak, i kuhati im zdravu večeru većinu dana u tjednu? Zlatna zvijezda za tebe. Što je s njihovim grickalicama? Ako je ovo mjesto gdje vaše roditeljstvo rock zvijezde malo klizi – gdje se dodani šećer diže, gdje se sastojci čitaju malo manje pomno – niste sami. Mnogi roditelji, zauzeti poslom, održavanjem kuće, aktivnostima nakon škole i pripremanjem obroka, nemaju vremena ni energije za posluživanje zdravih zalogaja. Mnogo je lakše baciti djetetu nekoliko krekera i nazvati ga dobrim.
Problem s tim je, međutim, što je djeci potrebno zdravo gorivo između obroka, a ne samo prazne kalorije i dodani šećer - što je upravo ono što će dobiti od kolačića, "voćnih" grickalica i čipsa. “Ne kažem da je ova hrana uvijek loša, ali ako je vaše dijete gladno i jede samo ugljikohidrate, moglo bi ostati malo sito, ali će biti gladni za sat vremena,” Wesley Delbridge, direktor hrane i prehrane za Chandler Unified School District u Phoenixu, rekao
Nasuprot tome, hranjiv međuobrok će ne povisiti šećer u krvi, ali će opskrbiti esencijalne hranjive tvari i održati djecu sitom do sljedećeg obroka. “U idealnom slučaju, imat će ravnotežu proteina, ugljikohidrata, vlakana i malo masti”, kaže Delbridge. “Razmišljajte o tome gotovo kao o mini-obroku.” Možda nećete pogoditi svaki od ovih nutrijenata uz svaki međuobrok, i to je u redu, sve dok pogodite dva ili tri.
Ako ste tata koji nema vremena, sve ovo može zvučati zastrašujuće. Ne brinite: nuđenje zdravih zalogaja zahtijeva puno manje posla nego što mislite. "Ne morate reći, 'Joey će jesti celer i maslac od kikirikija u 10 sati i jabuke i sir u 14 sati'", kaže Delbridge. "To može funkcionirati za neke obitelji, ali će drugi roditelji izgorjeti."
Sve što stvarno trebate učiniti je držati svoj hladnjak i ormare opskrbljenim nizom zdravih proizvoda koje djeca mogu kombinirati na različite načine. To će grickalice održati novima i svježima te ih naučiti zdravom izboru. "U svom hladnjaku imam posude koje su u potpunosti posvećene komponentama za pripremu grickalica - svježem povrću, raznim umacima i različitim izvorima proteina, masti i vlakana", kaže Delbridge. “Onda ih pustim da biraju.” Ovdje su komponente za grickalice koje su dijetetičari odobrili koje djeca mogu jesti bilo kada.
Jogurt
Delbridge je veliki ljubitelj jogurta. "To je izvor mliječnih proizvoda pa ima puno kalcija", kaže on. “Osim toga, jogurt je bogat proteinima koji pomaže kod sitosti i osigurava probiotike, koji su odlični za crijeva.” Bez obzira koju vrstu kupili, Jessica Gust, RDN, MS, vlasnica Element Nutrition u San Luis Obispo, Kalifornija, preporuča da se običan kod kuće postavi kao zadano u odnosu na aromatizirano kako bi se smanjili dodani šećeri. “Postoje sve vrste stvari koje možete dodati jogurtu kako biste ga učinili zabavnim, kao što su voće, žitarice od cjelovitog zrna, kakao prah ili kokosove pahuljice”, kaže ona. Za te aromatizirane jogurte, pročitajte sadržaj šećera na etiketi i usporedite među markama, izbjegavajući sve koji imaju dodane šećere navedene na nutritivnoj naljepnici.
Svježe povrće
Ovo je očito: dopustite vašim mališanima da jedu mrkvu bogatu vitaminima i mineralima, celer, šećerni grašak, brokulu, cvjetaču i ostalo svježe povrće. “Sviđa mi se što djecu pune s puno vlakana”, kaže Delbridge. “Ali ključna je riječ svježe. Ponekad, kada kažem ljudima da mogu slobodno vladati povrćem, misle da je svaka priprema u redu i oni će dodati hrpu ulja, soli i sira.” Kaže da je povrće kuhano na pari, kao što je edamame, također fantastično grickalice.
Kako biste dodali malo proteina i masti u povrće, Delbridge predlaže humus, bademov maslac, guacamole ili domaći ranč dip s jogurtom. Samo vodite računa o umacima i preljevima koji sadrže mnogo šećera i soli. Umak za roštilj i preljev od medenog senfa, na primjer, često su puni šećera.
Svježe voće
Isto pravilo koje vrijedi za povrće vrijedi i za svježe voće - neka ga ima. Iako je voće slatko i (prirodno) zašećereno, vlakna koja se nalaze u cijelom voću pomažu to nadoknaditi. Osim što opskrbljuje vlaknima, svježe voće nudi obilje vitamina i minerala te zdravih, sporo probavljivih ugljikohidrata, što ga čini fantastičnim zalogajem. "Nikad ne kažem roditeljima da trebate poslužiti ovo voće ili ono voće", kaže Gust. “Važno je to pomiješati i izložiti djecu raznim vrstama. Usredotočite se na različite boje i teksture. Možda jedan međuobrok uključuje borovnice, a sljedeći uključuje jabuke.”
Orašasti plodovi
Svi orašasti plodovi su puni proteina, vlakana, vitamina E, kalija, magnezija, kalcija i omega-3 – svih hranjivih tvari koje su djeci potrebne. "Orasi, bademi, pistacije, indijski oraščići - volim sve orašaste plodove i veliki sam zagovornik raznolikosti", kaže Gust. Upozorenje s orašastim plodovima je da su bogati kalorijama i masnoćama. Ali zbog proteina, vlakana i masti nije potrebno mnogo orašastih plodova da bi se djeca nasitila.
Kao smjernicu, Delbridge kaže da je šaka orašastih plodova obično dosta. A kako dječje ruke rastu, veličina porcije će rasti proporcionalno. Također, birajte sirove i neslane orašaste plodove umjesto onih pečenih u ulju. Konačno, budući da su alergije na orašaste plodove postale uobičajene kod djece, ako vaši nisu prije probali određeni orašasti plod, dajte im prvi okus kod kuće ili negdje gdje je hitna medicinska pomoć dostupna samo u slučaju da imaju alergiju reakcija.
Cjelovite žitarice
Gust potiče preradu cjelovitih žitarica u grickalice za opskrbu vlaknima, vitaminima B, magnezijem i sporo probavljivim ugljikohidratima. To može biti tortilja od cjelovitog zrna, krekeri, žitarice, kruh ili nezaslađene zobene pahuljice. Samo svakako pročitajte naljepnice kako biste pazili na dodanu sol i šećer.
Još jedna sjajna opcija: kokice u zraku. “Mnogi ljudi ne shvaćaju da su kokice cjelovito zrno, ali to je doslovno zrno kukuruza”, kaže Delbridge. “Problem je kada su kokice pune soli, maslaca, ulja ili šećera, ali mala količina bilo čega od toga je u redu. Također možete dodati cimet, začinsko bilje, med - mogućnosti okusa su beskrajne. Samo nemojte dopustiti da im kokice budu cijeli međuobrok. Reci im da je to zdjela puna ugljikohidrata i da im treba nešto drugo da to uravnoteže.”
Svježi sir
Još jedan izvrstan izvor proteina i kalcija, svježi sir može se jesti običan, staviti na krekere od cjelovitog zrna ili čak koristiti kao umak za svježe povrće. I Delbridge i Gust daju palac gore ovom zalogaju. Svježi sir je također bogat vitaminom B12 i esencijalnim mineralima, a opskrbljuje malo masnoće za punjenje dječjih trbuščića, oko 2,5 grama po šalici svježeg sira s 1% mliječne masti.
Namaz od humusa i graha
Napravljen od slanutka, inače poznatog kao garbanzo grah, humus je zvjezdani izvor proteina i nezasićenih masti za utaživanje gladi. Možete probati sličan namaz s crnim ili pinto grahom. Najbolji način da promatrate sadržaj soli je da sami pripremite veliku seriju koja će potrajati za mnoge sesije zalogaja. Za humus će vam trebati slanutak iz konzerve, tahini, limunov sok i malo maslinovog ulja, sol i papar. Isprobajte različite dodatke okusa kao što su mljeveni češnjak, paprika, pečena crvena paprika ili pinjoli.
