Očinstvo zahtijeva fleksibilnost. Opušteni mišići ublažavaju bol i nadoknađuju neravnoteže koje su pretrpjele od cjelodnevnog sjedenja. Omogućuju vam da puzite, nosite i jurite svoju djecu dok su mala i pomažu vam da se družite s njima kada konačno budu dovoljno koordinirani da ispucaju obruče ili udare loptice za golf. Što je više, jednostavno istezanje opušta vaše mišiće i povećava protok krvi i hranjivih tvari u hrskavicu i mišiće, ubrzavajući oporavak od vježbanja. Dakle, da, istezanje = super.
Velika je vjerojatnost da ujutro izvodite barem neke dodire prstima, okretanje vratom ili četverostruko istezanje. Ali, znate li što je istezanje piriformisa? Što kažeš na poza goluba? Trebao bi. Evo, dakle, 10 istezanja koje bi svi momci trebali znati napraviti. Napadaju svaki dio vašeg tijela, od vrata do listova, kako bi bili sigurni da ste razgibani. Zadržite svako istezanje najmanje jednu minutu osim ako nije drugačije naznačeno.
Istezanje mišića Piriformis
Što se proteže: piriformis, mali mišić koji ide dijagonalno od donje kralježnice do gornje površine bedrene kosti
Zašto je važno: Piriformis pomaže kukovima da se rotiraju i neophodan je za trčanje, hodanje, skakanje... sve te pokrete. Zategnuta piriformis također može dovesti do lančane reakcije koja može uzrokovati bol i probleme u kukovima, koljenima i donjem dijelu leđa.
Kako to učiniti: Lezite na leđa s obje noge ravno na pod i oba koljena savijena. Povucite desno koljeno do prsa, uhvatite koljeno lijevom rukom i povucite ga prema lijevom ramenu i držite istezanje. Ponovite za svaku stranu.
Sjedeće pasivno povlačenje vrata maternice (podbradak)
Što se proteže: stražnji dio vrata, ramena
Zašto je važno: "Vaš se vrat umori od loših položaja dok cijeli dan gledate u ekrane", kaže dr. Jason Park, fizioterapeut i stručnjak za performanse u Providenceu Zdravstveni centar St. John's u Santa Monici, Kalifornija. “Čak i ako pokušavate zadržati dobro držanje dok ste na računalu ili pametnom telefonu, vaš će vrat na kraju posustati. Ovo istezanje opušta subokcipitalne mišiće koji stabiliziraju glavu na vrhu vaše vratne kralježnice i odbaciti 'tekstualni vrat' koji može uzrokovati značajnu napetost u vratu i ramenima kao i glavobolje.”
Kako to učiniti: Zavijte bradu prema Adamovoj jabučici, koristeći prste da povučete glavu naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje ispod stražnjeg dijela glave (zatiljka). Držite 20 sekundi. Ponovite 10 puta.
Istezanje ruke-iza-glave Pec
Što se proteže: vrat, prsa (grudi)
Zašto je važno: "Ovo je ključna dionica za održavanje dobrog držanja", kaže Park. “Ovo možete učiniti prije nego što ujutro ustanete iz kreveta, stojite uz zid u uredu na poslu ili čak čekate na semaforu u autu. Istezanje je najučinkovitije kada se izvodi često tijekom dana.”
Kako to učiniti: Lezite na leđa s dlanovima koji podupiru lubanju. Duboko udahnite i pomaknite laktove prema podu, šireći prsa. Zadržite 5 do 10 sekundi. Ponovite 15 puta. Alternativno, izvedite ovo istezanje dok stojite leđima naslonjeni na zid.
Istezanje iščašenja ramena
Što se proteže: prsa, ramena
Zašto je važno: “Naziv ove dionice čini se mnogo agresivnijim nego što zapravo jest”, kaže Raphael Konforti, Youfit Health Clubs' koordinatorica fitness edukacije. “Grubanje naprijed prema tipu ostavilo je većinu muškaraca s ramenima koja su okrenuta naprijed. Osim što izgledate pogrbljeno, to vas čini mnogo ranjivijim na ozljede ramena i bolove u vratu. Ovo rastezanje će sve to preokrenuti i otvoriti prsa.”
Kako to učiniti: Držite svjetlosnu šipku ili PVC cijev, štap, pojas otpora, ili dugi ručnik sa širokim hvatom tako da vam ruke budu u liniji s bokovima. Držeći laktove ispravljene, a kralježnicu neutralnom, polako povucite šipku iznad glave i iza leđa. Obrnite smjer i vratite šipku prema bedrima. Ponavljajte jednu minutu. Prilagodite intenzitet ovog istezanja tako što ćete ruke dalje razdvojiti (lakše) ili bliže (teže).
Viseći Lat Stretch
Što se proteže: lat
Zašto je važno: "Uske latice su jedan od najčešćih uzroka bolova u ramenima i vratu", kaže Konforti. "Ovo će opustiti vaša ramena i dekomprimirati kralježnicu kako biste pružili nevjerojatan osjećaj olakšanja."
Kako to učiniti: Uhvatite šipku za povlačenje, držeći noge na podu. Polako se spustite dok ne osjetite rastezanje u laticama. Držite se. Da biste intenzivirali istezanje, podignite koljena kako biste podigli stopala s poda.
Mačka-Deva
Što se proteže: kralježnica, kukovi, vrat
Zašto je važno: “Ako se određeni dijelovi kralježnice ne pomiču dobro, težina i stres tijela se prebacuju na druge segmente, što može dovesti do boli i ozljeda”, kaže Park. "Ovo istezanje mobilizira svaki segment kralježaka, a također uči vaše tijelo da kontrolira kralježnicu kroz cijeli raspon pokreta."
Kako to učiniti: Podignite se na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udahnite i zaokružite leđa prema stropu, uvlačeći bradu i trtičnu kost. Udahnite i spustite trbuh prema podu, dugo ispružite vrat i gledajte prema gore. Naizmjenično zaokruživanje (mačka) i luk (deva). Ponovite 20 puta.
Istezanje piriformisa u sjedećem položaju
Što se proteže: piriformis, gluteus
Zašto je važno: “Previše sati provedenih stojeći i sjedeći u statičnim položajima stvara zategnutost u vanjskim rotatorima kuka, uključujući piriformis i glute mišiće”, kaže Park. “Otvaranje ovih mišića smanjit će napetost u donjem dijelu leđa i koljenima tako što će vas dovesti u dobro poravnanje.”
Kako to učiniti: Sjednite na stolicu ispravljenih leđa. Stavite jednu nogu preko koljena druge noge, čineći s nogama položaj broj četiri. Pomaknite povišeno koljeno prema podu tako da vam potkoljenica bude paralelna s tlom. Zadržite, a zatim promijenite stranu. Produbite istezanje tako da polagano savijate torzo preko nogu, pomičući pupak u smjeru povišenog koljena.
Klečeći fleksor kuka uz istezanje zida
Što se proteže: četvorke, fleksori kuka
Zašto je važno: "Ovaj dio bi se trebao zvati 'anti-stolica'", kaže Konforti. “Opušta četvorke i fleksore kuka kako bi poništio sve sate sjedenja pogrbljenog nad prijenosnim računalima.”
Kako to učiniti: Okrenuti se od zida, kleknite tako da vam lijevo koljeno bude na podu oko 10 inča od zida, a prsti lijeve noge dodiruju zid. Pomaknite desnu nogu na pod ispred sebe tako da vam je točno ispod desnog koljena. Spuštajte kukove dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu lijevog kuka. Zadržite, a zatim promijenite stranu.
Poza goluba
Što se proteže: kukovi, gluteusi
Zašto je važno: “Poza goluba jedan je od najboljih načina da se uhvatite u koštac sa zategnutim bokovima i gluteusima”, kaže Konforti.
Kako to učiniti: Počnite u položaju daske. Podignite desnu nogu i izvucite desno koljeno naprijed prema prsima. Spustite se, držeći prsa napuhana i pozicionirajte desno koljeno ispod prsa. Zatim spustite gornji dio tijela prema dolje preko desne noge dok ne osjetite istezanje u desnom kuku. Zadržite, a zatim promijenite stranu. U konačnici, vaša prednja potkoljenica treba biti okomita na vaš torzo.
Istezanje zida potkoljenice
Što se proteže:telad
Zašto je važno: “Cijelo vam se tijelo oslanja na gležnjeve pa ako su gležnjevi zategnuti, drugi dijelovi vašeg tijela će to pokušati nadoknaditi, što je uzrok ozljede”, kaže Konforti.
Kako to učiniti: Postavite loptu desne noge oko 12 inča gore na zid. Pritisnite desnu petu prema zidu, klizeći stopalom prema dolje dok vam peta ne dodirne tlo. Zadržite, a zatim promijenite stranu.
