Hadd találjuk ki: egész éjjel fent voltál, nem aludtál. Újra. Talán későn kellett dolgoznia; talán egész éjszaka fenn tartotta egy álmatlanságban szenvedő egyén lábbeli pizsamában. Bármi legyen is az oka a hosszú, éjszakai kialvatlanságnak, egy új nap virradt, és van egy teljes ütemterv a Zoom-prezentációkkal, negyedéves jelentésekkel, és egy nagy szükség van: aludni kell dolgozni. Ha nem akarja, hogy a következő 10 óra egy káprázatos ébredés legyen lidércnyomás, vannak olyan lépések, amelyeket megtehet annak érdekében, hogy a nagy kérdés, hogyan működjünk alvás nélkül, ne… olyan… szörnyű. Egy kis tervezéssel – és tekintélyes mennyiségű kávéval – minimalizálhatja a nyomorúságot, és együtt tarthatja az EOD-ig, ahol elragadóan összeomlik vagy folytasd egy újabb estével azzal a lábbeli pizsamaszörnyel. Itt szerint alvás A kutatók azt írják, hogyan maradhat ébren alvás nélkül, miközben végzi munkáját.
Hogyan működjünk úgy, hogy ne aludjunk a munkahelyen: 14 tipp, hogy átvészelje a napot
Reggel 7: Nyissa ki az ablakot és igyon vizet
A természetes fény jelzi az agyunknak, hogy készen álljon – mondja Deirdre Conroy, a Michigani Egyetem viselkedési alvásgyógyászati klinikájának igazgatója. Tehát nyissa ki az ablakot, és áztassa be az első fényt, hogy aktiválja az energiáját. Kiszáradás súlyosan fokozza a fáradtságot, ezért mindenképpen igyunk meg egy pohár vizet.
7:30: Fuss ki az ajtón
A testmozgás jelenlegi állapotában nehézkes lehet, de több kutató is úgy találta, hogy a kardió roham segít elindítani a napot. Mint Vladyslav Vyadzovskiy, az Oxfordi Egyetem idegtudományi professzora így fogalmazott: "Bár a futás kifáraszthatja a testet, az ilyen gyakorlatok valójában csökkenthetik az agy alvásigényét."
8:00: Coffee Good, Donuts Bad
Igyál egy csésze kávét. Körülbelül 20-30 percbe telik, amíg a koffein beindul, így nem akarja megvárni, amíg munkába áll. Ha bírod, fontolj meg egy kis adag koffeint azonnal miután felébredsz. A bizonyítékok azt sugallják a koffein fokozhatja a testmozgást — de a konyhaasztalnál ülve is működik. Ha nem vagy nagy kávéivó, akkor nem itt az ideje, hogy kísérletezzen egy felemelt edzéssel.
Egyél reggelit, de kerüld a cukros ételeket. „Figyeljen ma az ételválasztására” – mondja Conroy. „Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiányos emberek hajlamosak kalóriadúsabb ételeket választani, és többre vágynak. cukros vagy sós ételek.”
8:30: A beszélgetések szigorúan üzleti jellegűek
Körültekintően tervezi, hogy egy nagy karbantartást igénylő barátjával csevegjen ebéd közben? Hajolj meg most. "Az érzelmek szabályozására való képességünk alvás nélkül romlik, és előfordulhat, hogy olyan dolgokat mondunk vagy teszünk, amelyeket végül megbánunk" - mondja Eti Ben-Simon, pszichológus és alváskutató a Kaliforniai Egyetemen, Berkeleyben. „Bölcs dolog lenne távol maradni azoktól az emberektől, akiknek általában némi energiára van szükségük ahhoz, hogy udvariasak legyenek.” Ez egy szép módja annak, hogy elmondhassa, hogy a kimerültségtől nagyobb valószínűséggel lesz majom.
9:00: Foglalkozz a kemény dolgokkal
Nem ez a nap elkezdeni azt a Berlitz-nyelvi szalagot. „Ne tanulj új dolgokat [ma]” – mondja Ben-Simon. "Az agynak nem volt lehetősége feldolgozni a tegnapi információkat, és most szó szerint kifogyott a memóriából."
Ha szellemileg megterhelő munkája van, most végezze el. Miért? Nos, a tiéd belső óra továbbra is az ütemterv szerint tartja a biológiai folyamatait. „Reggelente megnövekszik a kortizolszint, ami normál körülmények között segít elindítani a napot, és ez egy kicsit segíthet az alvásvesztés hatásán” – mondja Ben-Simon.
10:30: Break Out the Bubble Yum
Az 1939-ig visszanyúló tanulmányok összefüggésbe hozzák a rágógumit a fokozott éberséggel és bizonyos esetekben a jobb összpontosítással, valamint a fáradtság és a stressz csökkenésével. Úgy tűnik, hogy a gumi fajtája vagy íze nem számít a kognitív előnyök szempontjából – de őszintén szólva, már senki sem rágja meg a Big Red-et.
11:00: koffein, víz, ismétlés
Legyen tisztában a koffeinbevitelével, figyelmeztet Conroy, mert nem akarja meghaladja a 400 mg-ot egy nap alatt. De lehet alacsonyan és lassan haladni, és a kávénak vannak koffeintartalmú alternatívái, mint például a zöld tea és az étcsokoládé.
12:00: Egyél egy könnyű ebédet
Az a véget nem érő tésztatál? Hagyd ki. Conroy és Ben-Simon is azt állítja, hogy ha betömi az arcát, akkor hajlamos lesz a délutáni lomhaságra.
13:00: Találja meg a szundi helyét
„A legszenvedélyesebb tippem az, hogy szundítok” – mondja Conroy. Ideális esetben 15-20 percet szeretne aludni egy sötét, csendes szobában. Ha van irodája, csukja be az ajtót, állítson be ébresztőt, és győződjön meg róla, hogy fel kell kelnie, ha harsog. Ez valószínűleg megduplázódik, ha gyorsan szunyókál otthon. Ellenkező esetben mély, nehezen kialudható álomba zuhansz, amitől elbizonytalanodhat.
Ha pedig nem fér hozzá a magánterülethez, menjen az autójához. Tölts le egy fehérzaj alkalmazást, és tedd fel a fülhallgatót, hogy segítsen.
14:00: Egy utolsó csésze kávé (ha akarod)
Lehet, hogy ezen a ponton nagyon ásít, de még mindig veszélyeztetheti a ma esti alvást, ha túl későn viszi túlzásba a koffeint. A kutatók azt javasolják, hogy hagyják abba a koffeint legalább 6 óra mielőtt azt tervezné, hogy megüti a zsákot.
15:00: Keress egy kis fényt, és nézz el
Minél világosabb és kékebb, annál jobb. Bár éjszaka kékfény expozíció Conroy szerint egy nagy intenzitású fényforrás 30 percig tartó bámulása a nap folyamán feltöltődhet. A kutatások szerint délután a kék fény elnyelése segíthet a dolgozóknak kivédeni az ebéd utáni letargiát.
Letöltheti a kék fényterápia alkalmazás, vagy LED-es izzók vásárlása (amelyek némelyike alkalmazással vezérelhető), az asztalánál használható. Ha mást nem, menj ki, és adj ötöst a napnak.
15:30: Támadj meg néhány esztelen feladatot
A napi éberség csúcsidőszaka lejárt (különösen, ha reggelente vagy), ezért futtassa le az órát egyszerű, alacsony tétű feladatokkal. A postaládáját egyébként is meg kellett tisztítani.
17:00: Újra szunyókálás (mielőtt elmegy a munkából)
Ez az Ön személyes biztonságát szolgálja, mivel így kisebb valószínűséggel fog a volánhoz ülni, ha hazafelé vezet. Adjon magának 15 percet, hogy bólintson (vagy akár csak pihentesse a szemét), mielőtt kihagyja. Még akkor is, ha otthonról dolgozik, elég lesz felkészíteni a vacsorára, a fürdésre és minden másra, amit még el kell végeznie.
És ez egy pakolás. Természetesen ezek a tippek kétségbeesett alkalmakra. A kutatók egyöntetűen elutasítják az alváshiányos állapotban való munkát. Valójában, Chris Drake, a Wayne Állami Egyetem Orvostudományi Karának professzora szerint van még egy trükk a fáradtak számára: „Hívj beteget!”
