Nagyon sok változó van, ha arról van szó hogy a gyerekek átaludják az éjszakát. Vannak, akik szeretnek bővelkedni napközben szunyókál, viszonylag könnyen kezelhetők. Mások szeretik megtanítani őket önnyugtatni, kicsit trükkösebbek. Aztán ott van az egyik kevésbé tárgyalt tényező, amely megváltoztathatja vagy megronthatja a gyermek alvásminőségét: táplálás. Az ételek, amelyeket a gyerekek esznek – nem csak lefekvés előtt, hanem egész nap – jelentős hatással lehet arra, hogy mennyire könnyen elsodródnak éjszaka. Íme néhány módja annak, hogy a táplálkozás befolyásolja az alvást, valamint az alvást elősegítő élelmiszerek.
OLVASS TOVÁBB: Atyai útmutató az alváshoz
A koffein sokféle formában létezik
Valószínűleg tudja, hogy az alkohol és a koffein nem tesz jót az ágyasoknak. De várj, azt mondod, a gyerekem nem iszik, vagy nem dübörög a Red Bullokkal? Megfogadjuk a szót Jack Danielsről, de valószínű, hogy a gyermeked még mindig több koffeint kap, mint gondolnád. „Nem csak a kávéban és a teában van benne” – mondja Kristen Knutson, Ph. D., az orvostudomány adjunktusa és a Chicagói Egyetem Alvás, Metabolizmus és Egészségközpont tagja. Megvendégeled a gyerekedet csoki fagylalttal? Koffein van benne. Granolát vagy fehérjeszeleteket eszik? Igen, koffein. Élvezi az időnkénti Milky Way-t vagy az M&M-eket? Igen, az is benne van.
Skip the Chips
Egy tanulmány szerint a zsíros ételek lefekvés előtti fogyasztása negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét Journal of Clinical Sleep Medicine. Kerülje el a chipseket vagy a sütiket, és kínáljon gyermekének egy kekszet vagy egy kis gyümölcsöt lefekvés előtt.
ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan ossza meg az alvástréninget partnerével
Kerülje a kortizol triggereket
A kortizol egy stresszhormon (a harc vagy menekülés része), de sok más szerepet játszik fontos szerepet tölt be a szervezetben, mint például az energiatermelés szabályozása, az izomerő építése és az ellenállás fertőzések. A kortizolszint emelkedik és csökken egy 24 órás időszak alatt, és ha éjszaka emelkedik, az megnehezíti az alvást. Táplálkozási kapcsolat: Az úgynevezett glikémiás indexben előkelő helyet foglaló élelmiszerek (főleg cukros ételek és a finomított keményítők) a kortizolszint emelkedését okozzák az American Nutrition Association szerint.
Legyen alacsony glikémiás
A magas glikémiás élelmiszerekkel ellentétben az alacsonyabb glikémiás pontszámot adók segítik a kortizolszint mérséklését, és támogatják a nyugodt éjszakai alvást. Töltse fel gyermekét zöldségekkel, halakkal, szárnyasokkal és tojással, és cserélje le a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre.
Kerülje a nagy étkezéseket lefekvés előtt
Egyes szülők attól tartanak, hogy az üres gyomor miatt gyermekük felébredhet éjszaka, ezért a vacsorát közvetlenül lefekvés előtt szolgálják fel. De a gyomornak több órára van szüksége egy nagy étkezés megemésztéséhez; ha túl közel fogyasztja az alvásidőhöz, azt jelenti, hogy a test akkor marad aktív, amikor azt szeretné, hogy pihenjen. Ráadásul nem valószínű, hogy a gyerekek éhséggel ébrednek fel, mondja Knutson: „A 4 éves és idősebb gyermekek esetében nem aggódnék emiatt, ha ésszerű mennyiséget ettek a nap folyamán.”
Space Food Out a nap folyamán
Míg egy nagy vacsora közvetlenül lefekvés előtt visszaüthet, a napközbeni étkezés kihagyása vagy a nappali étkezések között több mint 5 óra eltelt idõszak alvászavarokat is okozhat éjszaka. Ennek az az oka, hogy a szervezet kortizolszintje megemelkedik, és emelkedett marad, ha túl hosszú idő telik el az energiabeviteli rohamok között. Gondoskodjon arról, hogy gyermeke egészséges nassolnivalóhoz jusson, legyen szó sárgarépa rudakról az iskolai hátizsákjában, vagy cukrozatlan almaszós csészékről a napköziben.
Elhízás és alvás
Míg a helyes táplálkozás elősegíti az egészséges alvást, a rossz alvás a gyerekeknél fokozott elhízás kockázatával jár – derül ki a folyóiratban megjelent tanulmányból. Gyermekgyógyászat. Kerülje el ezt a lefelé irányuló spirált, ha a nap folyamán rendszeres időközönként egészséges, teljes értékű ételeket etet gyermekének, éjszaka pedig tartsa be a következetes alvási ütemtervet.
