Tegyük fel, hogy kevesebb, mint egy órája van, hogy kibújjon a edzés ez tesz valamit - igazán tesz valamit – a testedért. Az Ön választása:
- A) 6 mérföldes futás
- B) köredzés
- C) szuperhalmazok
Válasz: C, távolról. A szuperszettek, a két részből álló gyakorlatok, amelyekben a mozdulatok egymással kontrasztja vagy kiegészítése van, a legjobbat nyújtják a közmondás szerint. Shaun Jenkins, a New York-i Tone House vezető képzési menedzsere. „A szuperkészletek azoknak valók, akik nem akarnak egész nap az edzőteremben ülni” – mondja Jenkins. „Nagy híve vagyok a munka elvégzésének – és ez a szuperkészletek egyik pontja.”
Így működik: Két különböző gyakorlatot válasszunk, amelyek vagy az antagonista (ellentétes) vagy a főszereplő (támogató) izomcsoportokon működnek. „Az ellentétes izmok példája a mellkas és a hát egy szuperszettben történő megmunkálása, míg a támogató csoportok a mellkas és a tricepsz” – magyarázza Jenkins.
Mivel mindegyik szuperszett két különböző izomcsoport gyakorlatait foglalja magában, az egyik gyakorlat pihenése a másik munkaideje. Így soha nem hagyja abba a mozgást egy szuperszett edzéssel.
Egy teljes szuperszett edzés létrehozásához válasszon több olyan izompárt, amelyek a test fő területein dolgoznak (lábak, mag, fegyver, és mellkas). Tartsa az ülést 45-60 percig. Egy óra a legtöbb ember azon képességének felső határa, hogy az erősítő edzésre összpontosítson, mondja Jenkins. Ennél több a helytelen forma, a sérülések és a kiégés lehetősége, ahogy a test elfárad.
Elméletileg bármikor készíthet szuperkészleteket, amikor edz. A különböző mozdulatok közötti ide-oda váltogatással izmait frissen tartja, miközben kiegyensúlyozott testet hoz létre. "Szilárd meggyőződésem, hogy ha a mellkasát és az elülső izmait dolgoztatja, akkor a hátizmokat is meg kell dolgoznia" - mondja Jenkins. "Ezek a mozdulatok az egész tested fejlesztésére szolgálnak."
Ha szeretnéd kipróbálni a szuperkészleteket, nézd meg itt a 7 mozdulatot, amelyeket önállóan is megtehetsz, vagy összefűzhetsz egy szuperszett áramkört.
Szuperkészlet #1: Mellkasnyomás / Hajlított oldalirányú emelés
Mellkasi nyomás: Feküdj háttal egy padon, súllyal mindkét kezedben, könyökölve, kezed az oldaladon. Lélegezz ki, és nyomja a súlyokat közvetlenül a mellkasára, egyenes karral. Vissza a kezdéshez.
Hajlított oldalirányú emelés: Álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezében súlyozva. Hajoljon előre a deréknál, amíg a háta a padlóhoz nem simul, a karok egyenesen lógnak lefelé. Nyomja össze a lapockákat, és emelje ki a karjait oldalra. Vissza a kezdéshez.
Szuperkészlet #2: Állfelhúzás / fekvőtámasz
Fel a fejjel: Nézz szembe a bárral. Nyújtsa ki a karját, és tegye a kezét a rúd köré úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen. Hajlítsa meg a könyökét, rögzítse a hasizmokat, és emelje fel az állát a rúd tetejére. Vissza a kezdéshez.
Fekvőtámaszok: Menj le nyújtott deszkahelyzetbe, karok egyenesek és test egy hosszú sorban. A vállánál kissé szélesebb kezekkel hajlítsa be a könyökét és engedje le a mellkasát, amíg az éppen a padló fölé nem kerül. Vissza a kezdéshez.
3. szuperkészlet: Felülések / Superman
Felülések: Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térd, a lábad a padlón. Fogja meg a hasát, és emelje fel a hátát a padlóról, amíg egyenesen ül. Vissza a kezdéshez.
Felsőbbrendű ember: Feküdj arccal lefelé a padlón, a karokat nyújtsd ki magad elé, a lábakat pedig egyenesen magad mögött. Lélegezz be és szorítsd össze a farizmokat és a hátizmokat, miközben felemeli a karját, a fejét, a mellkasát és a lábait néhány centiméterrel a padlóról. Tartsa lenyomva háromszor, majd térjen vissza a kezdéshez.
4. szuperkészlet: Vissza guggolás / Deadlift
Hátra guggolás: Álljon vállszélességű lábakkal. Egy guggoló állvány segítségével helyezzen egy súlyozott súlyzót a vállaira, és tartsa meg mindkét kezével. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa be a térdét guggolásba. Egyenesítse vissza az álló helyzetbe.
Deadlift: Álljon közel egymáshoz, de ne érintse a lábakat. Hajlítsa meg a térdét, és nyúljon le, hogy kézi markolattal megragadja a súlyzót. Emelje fel a mellkasát, egyenesítse ki a térdét és a hát alsó részét, és térjen vissza az állásba, tartsa a rudat. Hajlítsa be a térdét és engedje el.
Szuperkészlet #5: Guggolás / combhajlító fürtök
Guggolás: Álljon vállszélességű lábakkal. Hajlítsa be a térdét, és süllyessze az ülést a padló felé, és tartsa a térdét a lábujjakon. Térjen vissza az állásba.
Hamstring fürtök: Álljon össze lábbal, és helyezzen egy edzőszalagot szorosan a bokája köré. Hajlítsa be a jobb térdét, és emelje fel a jobb lábát közvetlenül maga mögé, miközben nyomást gyakorol a szalagra. Engedje el és térjen vissza az állásba. (Megjegyzés: Az edzőteremben is használhatja a combhajlító gépet.)
Szuperkészlet #6: Kábelhúzás / mellkasnyomás
Kábelhúzás: Álljon a kábelhúzó géppel szemben, körülbelül két lábnyira. Nyúljon előre, és egyenes karral fogja meg a kábelfogantyút. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyt közvetlenül a mellkasa felé. Vissza a kezdéshez.
Mellkasi nyomás: Feküdj háttal egy padon, súlyt tarts mindkét kezében, könyökét behajlítva. Lélegezz ki, és nyomja a súlyokat közvetlenül a mellkasára, egyenes karral. Vissza a kezdéshez.
Szuperkészlet #7: Vállnyomás / Felhúzás
Vállnyomás: Álljon csípőszélességű lábakkal, mindkét kezében súly. Hajlítsa meg a könyökét és emelje fel az alkarját úgy, hogy a keze a füle mellett legyen. Lélegezz ki, és emeld fel a karokat közvetlenül a fejed fölött. Hajlítsa meg a könyököket, és térjen vissza a kezdéshez.
Felhúz: Egy széles kézi markolattal nyúljon fel, és tegye kezét a felhúzórúdra. Kapcsolja be a magját, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel magát, amíg a vállak párhuzamosak nem lesznek a rúddal. Vissza a kezdéshez.
Superset edzési tippek
Honnan tudod, hogy mekkora súlyt kell emelni? „Beállíthat egy ismétlési sémát, amelyben négy 10 ismétléses sorozatot végez, és mindegyik sorozat súlyát növeli” – mondja Jenkins. „Mire eléri az utolsó sorozatot, teljesen elfáradt, és már nagyon nehéz elvégezni a feladatot.” Ijesztőnek kell lennie, és eredménynek kell lennie, amikor az edzést elvégezte.
Elgondolkodhat azon, hogy van-e rá valami oka nem csinálj szuperszetteket. Igen, valójában. „Ha súlyos sérülése van, és el kell szigetelnie és lokalizálnia kell egy területet, ne tegye” – mondja Jenkins. „Másodszor, ha megfázás ellen küzd, vagy olyan helyzetben van, amikor az immunrendszere leépült, az utolsó dolog, amit szeretne, valami túl megerőltető.”
Ha még nem ismeri az emelést, dolgozzon egy szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozdulatokat megfelelően végzi. És ne feledd, a szuperszettek szépsége a hatékonyságukban rejlik: Ne aggódj, ha rövidnek tűnik az edzésed – csak kapkodj lelkierőt, hogy holnap utána menj!
