Ha a te törzsedzés 50 felülésből és két 30 másodperces deszkából áll, öblítse le és ismételje meg, így lemarad a szórakozásról – és a jobb eredményekről. „Annyi kreatív módszer létezik a has és a környező izmok erősítésére” – mondja Derek Holmes, egy chicagói személyi edző. "Minél jobban kevered a mozdulataidat, annál erősebb lesz a magod, mert minden alkalommal más izmokat dolgozol." Más szóval, nem arról van szó, hogy többet dolgozzunk, hanem hogy okosabbak legyenek edzés.
Először is meg kell értened az anatómiádat: a magod öt fő izomcsoportból áll, a Amerikai gyakorlati tanács. Megvan az egyenes hasizom (az izmok, amelyek megakadnak, amikor előrehajol vagy visszaülsz); erector spinae (az izmok, amelyek segítségével ívelnek hátra és nyúlnak a feje mögé); belső és külső ferde izmok (az izmok, amelyek oldalra csavarják); keresztirányú hasizom (segíti a bélrendszer beszívását); és multifidi (izmok, amelyek stabilizálják a gerincet). Annak érdekében, hogy a lehető legerősebb magot kapja, össze kell kevernie a mozdulatait, hogy aktiválja ezeket az izomcsoportokat.
Türelemre is szükséged van. Az ölő hasizom nem egyik napról a másikra történik (és egyáltalán nem történik meg, hacsak nem hagyod el az áthajtást, és nem dobod le a felesleges kilókat, amiket addig cipeltél). Az itt található öt mozdulat körülbelül 10 percet vesz igénybe, és minden szögből megdolgoztatja a magját, miközben elegendő szórakozást nyújt, akkor előfordulhat, hogy nem veszi észre az égést (de igen, valószínűleg észreveszi). A legjobb eredmény elérése érdekében célozzon meg heti három-négy alapvető edzést, valamint a rendszeres súlyzós edzést és a kardiót.
Dead Bug
Mi működik: Keresztirányú hasizom és multifidi izmok
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad 90 fokban emeld fel a padlóról. Emelje fel mindkét karját közvetlenül a feje fölé. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és nyújtsa ki a jobb lábát, amíg az egyenes nem lesz, és a jobb lába közvetlenül a padló felett lebeg; ugyanakkor bal karját egyenesen a feje mögé nyissa vissza, amíg bal kezével majdnem megérinti a padlót. Lélegezz ki, és vigye vissza mindkét kart és lábát a kiindulási helyzetbe. Válts oldalt, és ismételd meg egy ismétlésig. Végezzen két sorozatot 10 ismétlésből.
Fordított túra
Mi működik: Rectus abdominis és erector spinae
Hogyan kell csinálni: Feküdj a padlón. Tegye a lábát a feje fölé, és görbítse le a hát alsó részét a padlóról. Addig nyúljon a lábával, amíg lábujjai a feje mögött meg nem érintik a padlót. Indítson el egy időzítőt, és szánjon 60 másodpercet arra, hogy egy lassú és egyenletes mozdulattal visszahajítsa a testét a hason fekvő helyzetbe, miközben a lábakat egyenesen tartja.
Kettlebell 8. ábra
Mi működik: Pécs, csapdák és ferde
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábbal, térd enyhén hajlítva. Tartson egy közepes súlyú kettlebellt mindkét kezével maga előtt. Kapcsolja be a törzsizmokat, és kezdje el lendíteni a kettlebellt maga előtt egy 8-as figura formájában, tartsa egyenesen a karját, és hagyja, hogy a törzs menet közben elcsavarjon. Készítsen 10 nagy 8-as figurát, majd fordítsa meg az irányt további 10-hez.
Ball-és Chain Plank Walk
Mi működik: Ferde izmok, erector spinae, bicepsz, tricepsz, lattisimus dorsi (hát középső izmai)
Hogyan kell csinálni: Rögzítsen kettlebellt egy rövid kötélhez, és akassza a kötelet a nyakába, mint egy nyakláncot (a kettlebellnek a padlón kell feküdnie, ha kinyújtott deszkahelyzetben van). Kezdje deszka pozícióban, a karok egyenesek, a fej, a hát és a lábak hosszú egyenes vonalban. Emelje fel a jobb kezét, és mozgassa előre, majd balra. Ismételje meg a jobb és a bal lábával. Ahogy halad előre a deszkában, húzza magával a súlyt. Sétáljon 60 másodpercet, pihenjen 15 másodpercet, majd sétáljon vissza 60 másodpercet.
Sprinter's Crunch
Mi működik: Rectus has, ferde has
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt a padlón, a karokat az oldaladra fogd, a lábakat egyenesen. Feszítse be a hasizmokat, és gördüljön fel, ahogyan felülésnél tenné, de a jobb térdét és a bal könyökét emelje fel és hajlítsa szorosan a mellkasához, miközben gyors sprinter pózt vesz fel. Engedje el és ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez az egyik képviselő. Végezzen összesen 20 ismétlést.
