Legyen szó CrossFitről, kardió, súlyemelés, vagy bármilyen edzés a kettő között valószínűleg van egy dolog, amire mindig ügyeljen: a pihenőnapok. De az ismétlések zúzása az edzőteremben, majd egy napos kanapén szörfözés több kárt okozhat, mint hasznot, ha a fejlődésről, az izomerőről és az állóképességről van szó. Ami segít a teljesítmény növelésében, azok az aktív regeneráló edzések. Nyugodj meg, ezek feladatok közel sem olyan intenzív, mint a szokásos izzadás, és yakár meg is csinálja ezeket anélkül, hogy észrevenné. Egy aktív regeneráló edzéssel Ön élvezze az edzés hangulatjavító előnyeit anélkül, hogy túlzásba venné – megelőzheti a sérüléseket, és gyorsabban elérheti, ha készen áll az izzadságra.
Íme, hogyan néz ki egy aktív regeneráló edzés, miért fontos, és hogyan illesztheti be a rutinjába.
Miért van szüksége aktív regeneráló edzésre?
Az aktív regeneráló edzéseknek három fő típusa van. A normál, nagy intenzitású edzés során a teljes pihenés helyett aktív regenerálódást végezhet a sorozatok között (más néven passzív regenerálódás). A teljes edzés után az aktív regenerálódást lehűlésként fejezheti be. Vannak aktív regeneráló edzések is, amelyeket „pihenőnapokon” végezhet.
Túlzásnak tűnhet, de a kutatások azt találták, hogy az edzésnapokon az aktív regeneráló edzések hatékonyabbak a fáradtság helyreállításában az aktív gyakorlatokhoz használt izomcsoportok esetében. egyet tanulmány A kutatók 13 hegyi kenust és 12 focistát értékeltek ki egy lábedzés során, amely bemelegítésből, 10 egyperces futásból a futópadon, majd a három egyikéből állt. aktív helyreállítási lehetőségek: aktív lábak helyreállítása kerékpáros ergométer pedálozásával, aktív karok helyreállítása kar ergométerrel, valamint 20 perces ülés passzív helyreállítása. Az aktív lábak helyreállítására kijelölt csoport 20 percnyi aktív edzés után kevesebb izomfáradtságot, valamint jobb erőt és állóképességet tapasztalt. felépülés, mint a passzív helyreállító csoport és az aktív kar helyreállítási csoport – ami megkönnyítené számukra az edzés folytatását másik készlet.
Az aktív felépülés is hasznos lehet, ha egyszer edzés teljes, mert segít kiüríteni a vér laktátját. A tejsavküszöb 60-80%-án (a maximális pulzusszám nagyjából 50%-án) végzett tevékenység gyorsabban eltávolíthatja a tejsavat. 2010-es tanulmány. Hagyományosan úgy gondolják, hogy a vér magas laktátszintje izomfáradtságot okoz, de ez túlzott leegyszerűsítés. A tanulmány szerint bár a tejsav nem okoz fáradtságot, jelzője ennek, és a nagy intenzitású edzés utáni tejsav eltávolítása elősegíti a felépülést.
Ha a pihenőnapokon végzett aktív regeneráló edzésekről van szó, akkor a jövőbeli edzések előnyösek. Az alacsony intenzitású gyakorlatok, például a séta és a nyújtás fokozza az izmok és szövetek véráramlását. Ez felgyorsíthatja a gyógyulást azáltal, hogy több oxigént keringet a szervezetben, hogy helyreállítsa azokat az izmokat és ízületeket, amelyek keményen dolgoznak.
Hogyan végezzünk aktív helyreállítási edzést a teljesítmény fokozása érdekében
Készen áll a mozgatásra, hogy gyorsabban lerázza az izomfájdalmat és növelje az állóképességet? Íme néhány példa arra, hogyan építheti be az aktív helyreállítást az edzési rutinjába:
Kardió edzések
Ha kint vagy futópadon végez intervallum edzést, az aktív regenerálódást beépítheti az edzésbe. Edzettségi szintjétől függően próbáljon meg kocogni ahelyett, hogy sétálna az intervallumok között. Tehát egy perces sprintintervallum után egy-két percig kocogjon vagy sétáljon a következő sprint előtt. Az állóképességi futáshoz vagy más kardió edzéshez ahelyett, hogy abbahagyná a hideget, szokjon le egy lehűlést. Az édes hely itt van hat-tíz perc egy lassú kocogás vagy gyors séta, hogy lelassítsa a pulzusát, segítse a tejsav kiürülését, és megelőzze a másnapi izomfájdalmat.
Erő edzés
Az erősítő edzések közötti ülések megmerevedhetnek, és gyorsabban elfáradhatnak az izmai. Ez nem azt jelenti, hogy szünet nélkül kell ismétlést ismételni. De a passzív felépülés helyett szánjon rá időt nyújtózkodni az izmok, amelyeken dolgozol. Ez magában foglalhat olyan gyakorlatokat, mint a vádli emelés, váll emelés, keresztben karnyújtás vagy farizom 30 másodpercig a következő sorozat előtt. Ha szereted a kellékeket, próbáld ki az ellenállási szalag nyújtásokat vagy a habhengerlést. Bármi, ami finoman aktívan tartja az izmokat, amelyeken dolgozol, növeli az erőt és az állóképességet a következő szettben és azon túl is.
Szabadnapok
A pihenőnapokon többnyire pihenhet – és kell is. De egy kis mozgás sokat segíthet. Sétáljon 30 percet, próbáljon ki egy lámpát jóga edzést, vagy tegyen egy laza biciklizést, hogy izmait ráhangolja a következő edzésre. Még az aktív nyújtás is számít – a cél az, hogy felmelegítsd az izmaidat anélkül, hogy túlfeszítené őket. Ha nem szereti az olyan eszközöket, mint a pulzusmérő, mérje fel erőfeszítéseit úgy, hogy gondoskodik arról, hogy könnyed beszélgetést tudjon folytatni a helyreállítási tevékenység során.
