Nincs is jobb, mint egy szaunázás, hogy lezárja a fárasztó fáradalmakat edzés az edzőteremben. De ha azt szeretné, hogy az izmait felkészítse a következő edzésre, érdemes tartania a hőt, és inkább jeges fürdőt választania.
A hideg vízben való elmerülés rengeteg előnnyel jár az emberi szervezet számára az immunrendszer erősítése, véd gyulladás ellen, csökkenti a légúti fertőzések kockázatát - még a psziché javítása. Egy több mint 3000 ember bevonásával készült tanulmányban azok, akik hidegzuhanyoztak 29%-kal csökkent a betegnapi hiányzás.
Ezek az előnyök az edzésre is kiterjednek. „A jeges fürdő csökkentheti az edzés utáni izomfájdalom intenzitását és időtartamát” – mondja Nicholas Jiacopello, PT, DPT, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház fizikoterapeutája. "Ez viszont lehetővé teszi, hogy gyorsabban és hatékonyabban térjen vissza az edzéshez."
Íme, hogyan gyorsítják fel a jeges fürdők a felépülést, és mit kell tudni a hideg vízbe merítés hosszú távú hatásairól.
Hogyan működnek a jégfürdők
A kevés elmélet alátámasztja, hogy a jeges fürdő miért enyhíti az izomfájdalmat. Ez magában foglalja a jég és a hideg víz azon képességét, hogy csökkenti a duzzanatot, ugyanazon okból, amiért jegeli a sérült térdét vagy hátát, nem pedig melegítőpárnát vagy tapaszt használ. És amikor a test hideg, az anyagcsere lelassul, ami minden élettani folyamatot – beleértve az izomépítéssel járó fájdalmat és fájdalmat is – tétlenül indítja el.
"A jeges fürdők hatékonyságának egyik legnagyobb oka az, hogy a hideg víz összehúzza az ereket" - mondja Jiacopello. "Ez kiöblíti a salakanyagokat és a tejsavat az izomszövetből." Amikor te gyakorlat, teste felmelegszik, és ez fokozza a véráramlást a dolgozó izmokban, hogy javítsa a teljesítményét. Ahhoz, hogy az izmok teljesen pihenjenek, miközben Ön felépül, a jeges fürdő összehúzza az ereket. Ez viszont javítja a keringést azáltal, hogy a véráramlást a bőrről a mélyebb izmokba, szövetekbe és szervekbe irányítja.
Egy tanulmány azt találta, hogy egy 10 perces hideg zuhany edzés után még az edzés utáni hidratálást is elősegítheti. Ennek oka a bőr és a testhőmérséklet változása, valamint a bőr véráramlásának korlátozása.
A jégfürdő rövid távú sebtapasz lehet
Ha Ön sportoló vagy keményen edz, nem árt jeges fürdőket végezni a fájdalom csökkentése és az edzésterv betartása érdekében. De nem sokat segít, ha minden edzés után korlátlan ideig jeges fürdőt adunk hozzá.
“Kutatás kimutatta, hogy a hideg vízbe merítés tompíthatja a sejtválaszokat, amelyek jellemzően edzés után lépnek fel, ami lehetővé teszi az izomhipertrófiát (az izomtömeg növekedését)” – mondja Jiacopello. "Ez azt jelenti, hogy a hosszan tartó jeges fürdőzések korlátozhatják a hosszú távú növekedést az izomtömeg és az általános erő tekintetében."
Emiatt a Jiacopello azt javasolja, hogy a sportolók vagy bárki, aki versenyre vagy más fitnesz céljára edz, a jeges fürdőt olyasvalamiben végezze, amit szezonban vagy edzésük részeként végez. Ha átlépted a célvonalat, vagy a holtszezonban találod magad, ragaszkodj ehhez aktív gyógyulás az izomfájdalmak megszelídítése anélkül, hogy az izomnövekedést és erőt befolyásolná.
Jégfürdők kezdőknek
Készen állsz a lépésre? Jó hír, hogy a jeges fürdőknek hidegnek kell lenniük, de nem kell hosszúnak lenniük. A professzionális jeges fürdők hőmérséklete 10°C és 15°C (50°F és 59°F) között van, de még egy hideg zuhany 22°C (71°F) körüli hőmérséklet elősegítheti a gyógyulást.
Ha nincs hozzáférése jeges fürdővel rendelkező edzőteremhez, otthon felállíthat egyet úgy, hogy megtölti a fürdőkádat (vagy akár egy felfújható medencét) hideg vízzel, és hozzáad két-három 5 fontot. zsák jég. Csak 10 perces áztatásra van szüksége, hogy csökkentse az izomfájdalmat a következő edzéshez. Mint minden olyan barkácsolásnál, amely hatással van az egészségére, érdemes beszélnie egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt belemártja lábujjait (és teste többi részét).
Ami azt illeti, hogy mikor ugorj be, van egy kis időd az izzadás után. "A jeges fürdő még két órával az edzés után is hatásos" - mondja Jiacopello. „Nem kell sietned, amint az edzésed befejeződött, hogy kihasználd ezeket az előnyöket.”
