Azoknak, akik ambiciózusak fitnesz és fogyás évük fő feladataként kitűzött célokat, új edzésstratégiákra van szükség. Bár sokat lehet nyerni távolsági futással vagy súlyemeléssel, nem mindig könnyű megtalálni a megfelelő kardiórutint a kilók leadásához. Azok számára, akiknek nincs otthoni edzőtermük, futtasson edzéseket a fogyás érdekében vagy kövesse nyomon a fogyás érdekében végzett edzéseket ez egy nagyszerű út – alacsony költségvetésű, összetett edzések, amelyek segíthetnek a kilók leadásában és a gyarapodásban izmok.
A futást nem mindig fogyókúrás edzésként ismerik, de ha azon tűnődsz, hogyan fogyj le a futásról, akkor ez valóban nem olyan nehéz. A fogyás érdekében végzett futóedzés rövid, kemény kardió tevékenységet igényel, amely túlpörgésbe hozza a rendszert, majd rövid, újra és újra megismétlődő felépülést. A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) néven ismert ez a Tabata-típusú edzés a legtöbbet hozza a pénzért, a testmozgást végző tudósok szerint.
Ha még nem ismeri a futást, szánjon rá négy-öt hetet, hogy fokozatosan elérje a szilárd alapot (hetente háromszor vagy többször futni, 3 vagy több mérföldet egyszerre). Ha elérte ezt a kiindulási pontot, fontolja meg az alábbi 7 edzés egyikének kipróbálását. Ezek a 20 perces edzések szuperrövid, ultraintenzív futásokra oszlanak, amelyeket regenerációs intervallumok követnek. Fontolja meg a rendszeres futóedzésekbe való beillesztését, hogy különböző típusú izomzatot építsen, és általános kitartást szerezzen fogyás közben. Menj utána!
Futóedzés #1: A Fartlek
Igen, ez egy tényleges dolog a futási szóhasználatban: a gyors futás rövid sorozatai a könnyű kocogás között. A szépsége fartleks (mókás tény: a kifejezés svédül „gyorsjátékot” jelent) az, hogy kitalálhatod a sajátodat. Például egy 20 perces futás során a környéken döntse el, hogy minden harmadik és negyedik lámpaoszlop között őrülten sprintel, majd még hármat könnyedén kocog. Ezeknek a futásoknak a szándékosan pontatlan jellege egy olyan gyermekjáték elemet ad hozzá, amely elrepíti az időt.
2. futóedzés: Lefelé irányuló létra
Óvakodik! Ez az edzés alattomosan kemény: elkezdesz futni egy mérföldet közepes tempóban (elég gyorsan, hogy nem tudsz igazán beszélgetni, de elég könnyen kiköphetsz néhány szót). Kocogjon két percig, majd vegye le a tempót keményre (nehéz légzés, túl nehéz beszélni) fél mérföldön keresztül. Kocogjon egy percet, majd adjon neki mindent, amije van (zihálás, lila arc, az egész seb) 0,25 mérföldig. Ismételje meg a sorozatot.
3. futóedzés: Egy az egyben
A fartlekhez hasonlóan ez az edzés kemény és könnyű tempót kever, de ahelyett, hogy tereptárgyakat használna az edzés diktálására, az óráját használja. Fuss egy percig, amennyire csak tudsz. Sétáljon vagy kocogjon egy percet. Ismételje meg 10-szer.
4. futóedzés: Negyed
Klasszikus edzés egyetemi pályafutók számára, ezen az edzésen olyan gyorsan futhatsz le negyed mérföldet, amilyen gyorsan csak tudsz, majd egy azonos hosszúságú felépülési idő következik. Tehát ha lefut 0,25 mérföldet mondjuk két perc alatt (8 perces mérföldenkénti tempó), akkor két percet kell sétálnia/pihennie, mielőtt újra elindulna. Ha van pálya a közelben, 0,25 mérföld = 400 méter = egy teljes kör. Ellenkező esetben használhat egy GPS-órát, vagy kitalálhatja a távolságot a helyi parkban vagy a futó útvonalon.
5. futóedzés: legördülő menük
Keressen egy útszakaszt, és használja a fát vagy más tereptárgyat a kiindulási hely megjelöléséhez. Indítsa el az órát, és kocogjon 30 másodpercig. Jelölje be azt a helyet az úton, ahol befejezi. Lépjen vissza az elejére. Végezzen 10 ismétlést A pontból B-be, azzal a céllal, hogy mindegyiket gyorsabban fusson, mint az előzőt. Mindegyik után lépj vissza az elejére. Megjegyzés: Az első ismétlésnél ne torkolljon a falba, különben soha nem fog tudni javítani az időn. A cél az, hogy egyre gyorsabbá váljon, így az utolsó ismétlés a legnehezebb/leggyorsabb.
6. futóedzés: Hill ismétlések
A dombok szépsége abban rejlik, hogy több izmot dolgoznak meg, mint nulla lejtőn futni, és emelik a szívet úgy növelik az árfolyamot, hogy nem igényelnek további járdát, így (kis mértékben) kíméletesebbek az Ön számára test. Ehhez az edzéshez keressen egy meredek dombot, amelyen 10 másodpercig sprintelhet. Hajtson a csúcsra (vagy 10 másodpercig, ha a domb hosszabb); kocog a fenékig. Ismételje meg 10-szer. Ezután tegye meg ugyanazt a távolságot a dombon, de rövid, feszes lépések helyett határozott ugrásokat tegyen (lendítse a karját a lendületért). Lépjen vissza. Végezzen 10 ismétlést.
7. futóedzés: Állandó állapotú robbanások
Ha még nem ismeri a futást, vagy úgy tűnik, hogy a sprint sérüléseket okoz, próbálja ki ezt a megközelítést. Induljon el egy 20 perces mérsékelt tempójú futásra. 5 percenként álljon meg, és végezzen 60 másodpercig a következők egyikét: ugrás emelők, fekvőtámaszok, gyors kitörések, guggolásugrások. Ebben az esetben a futást zsírégetőként használod, miközben robbanékony mozdulatokat vezetsz be a kalóriaégetés növelésére a fogyás érdekében.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg