Fáradt? A legtöbb szülő számára nem valószínű, hogy megkönnyebbülés várható. Legalábbis nem egyhamar. Időkorlát, társadalmi nyomás, védőhálók hiánya – a szülőknek tele van a kezük járvány nélkül. De adjuk hozzá a keverékhez, és ez egy recept a rongyossá váláshoz. Ez azt jelenti, hogy bármilyen kis plusz energiát kapsz, azt elviseled. A jó hír az, hogy vannak apró dolgok, amelyeket bárki megtehet, hogy (legalább egy részét) visszaszerezze ezt az energiát. Tehát hagyja abba a negyedik csésze kávét, és próbálja ki inkább ezeket a napi energizáló trükköket.
1. Egyél banánt
A banán tele van elektrolitokkal, például káliummal, amelyek stabilizálják az életfontosságú jeleket, például a vérnyomást, és szénhidrátokkal, amelyek energiát adnak. Ban ben egy tanulmány az Appalache-i Állami Egyetem Human Performance Labjában, a kutatók azt találták, hogy egy banán elfogyasztása 75 km kerékpározás előtt egyenértékű egy szénhidrátban gazdag ivással. sportital az általa nyújtott energianövelés szempontjából (de levonva a hozzáadott cukrot, amely összeomlást okozhat és éget.)
2. Adjon kijárási tilalmat az elektronikának
A számítógép képernyője, a táblagépe és az okostelefonja mind kék fényt bocsát ki, amely megkönnyíti a dolgok olvasását, de tönkreteszi az alvási ciklust. Ennek az az oka, hogy a kék fény jelet küld az agynak, hogy nappal van, nem pedig lefekvés, és emiatt a szervezet leállítja a melatonin termelést. kutatások szerint, egy természetes vegyszer, amely segít elaludni éjszaka. Lefekvés előtt egy órával kapcsolja ki a telefont, és inkább vegyen egy könyvet.
3. Gyakorold a kobra pózt
Mindenki tudja, hogy a jóga megnyugtat, ezért ellentmondásosnak tűnhet, hogy az energiát is növeli. De sok mozdulata, mint például a Kobra póz, összpontosítson a mellkas területének kiterjesztésére, hogy a levegő szabadabban áramolhasson a tüdejébe és onnan, és oxigént szállítson – az izmoknak energiát adó anyagot – a véráramba. A kobra gyakorlásához először arccal lefelé feküdjön a padlón. Hajlítsa meg a könyökét, tegye a kezét a vállához, és tolja felfelé a tenyerén keresztül, karjait kiegyenesítve és arcát a mennyezet felé ívelve. Lélegezz be és ki ötször, majd engedd el.
4. Időzítse magát
Az ember természeténél fogva a határidők vezérelte. A legjobb és leghatékonyabb munkánkat általában akkor végezzük, amikor az óra ketyeg. Ez kétféleképpen kapcsolódik az energiaszintedhez: Először is, ha minden elvégzett feladathoz időkorlátot rendelsz, az természetesen felpörgeti az adrenalint, ami kizökkenti a lomha állapotodból. Másodszor, ha arra kényszeríted magad, hogy meghatározott számú percen belül teljesítsd a teendőid, megakadályozhatod, hogy a napod átcsapjon az éjszakába, és visszaadjon egy kis szabadidőt a családdal való kikapcsolódásra.
5. Vizet inni
Persze, mindig hallod. De követed-e a tanácsot: igyál meg naponta 8-10 pohár H2O-t? Nem annyira az, hogy mi ban ben vizet, ami jót tesz neked (kalóriamentes), de enélkül a tested elsorvad. Már 2 százalékos kiszáradás csökkenti az állóképességet, fokozza a fáradtságot, csökkenti a motivációt, és a kognitív működés visszaesése (ez a „lassabb gondolkodás” kódja) egy, a 2001-es tanulmányban megjelent elemzés szerint. folyóirat Táplálkozási Vélemények.
6. Tartsa hűvösen hálószobáját
Minél melegebb a levegő, annál rosszabb az alvásminősége tudósok a Harvard Egyetemen. A cirkadián ritmust (a test alvási/ébrenléti ciklusát) a maghőmérséklet befolyásolja: a melegebb testhőmérséklet jelzi az ébredés idejét, míg az alacsonyabb testhőmérséklet azt jelzi, hogy ideje elaludni. Minél melegebb a szoba, annál magasabb a maghőmérséklet, annál rosszabb az alvás minősége. Az optimális alvásélmény érdekében állítsa a termosztátot 65 fok körülire, a Országos Alvás Alapítvány.
7. Ugrás guggolás
A robbanásszerű erőt igénylő és emelt pulzusszámot igénylő gyakorlatok endorfinok felszabadulását idézik elő a szervezetben – olyan vegyszerek, amelyek jó közérzetet keltenek, és természetesen emelik az energiaszintet. Az ugráló guggolások (állj, hajlíts térdet, ugorj egyenesen a levegőben, térj vissza a guggoláshoz, ismételd meg) a tökéletes kombináció a szív- és érrendszeri gyakorlatokhoz és az ellenállási edzéshez (érezd, ahogy a quadok égnek). Végezzen 3 sorozatot 10 ugrásból, heti 3 alkalommal.
8. Uzsonna mandulával
Hol kezdjem? Az M&M-ek (vagy Skittle-k, vagy bármilyen cukorka, amit marékonként a számítógéped előtt húztál) tele vannak cukorral. Ez azonnali energialöketet ad, de azt is garantálja, hogy egy órával később a motivációs szintjei lezuhannak. A mandula viszont magnéziummal van lekvárogva (két uncia mandula az ásványi anyag RDA körülbelül 50 százalékát tartalmazza), egy tápanyag, amely fontos szerepet játszik a szervezet vércukorszintjének stabilizálásában miközben segíti az energia-anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy megkapja a szükséges energialöketet a gyorsételektől származó hullámvasút hullámvölgyek nélkül.
9. Dolgozzon 90 perces ciklusokban
Tudod, hogy nem kalapálhatsz egész nap, és nem számíthatsz arra, hogy éjszaka marad energiád, de nem mindig világos, hogyan osztod be a legjobban az időt. A klasszikus tanulmányAz amerikai hadsereg megbízásából készült kutatás megállapította, hogy az emberek 90 perces ciklusokban a legéberebbek és legtermékenyebbek. Mit jelent ez az Ön számára: Minimalizálja a kiégést, és maximalizálja az agysejtek számát azzal, hogy másfél óránként tart munkaszünetet.
10. Használjon Blackout Shades-t
Egy kutató szerint még a legvékonyabb éjszakai fényfoszlány is megzavarhatja az elalvási hormonokat, és 50 százalékkal elnyomja a melatonin termelődését. tanulmány a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóiratban. A sötétítő árnyékolók pontosan azt teszik, amit mondanak: Teljesen blokkolja a fény bejutását a hálószobába, optimális alvási feltételeket teremtve.
11. Tegyen egy sétát a háztömb körül
Egy tanulmány szerint már napi 20 perc alacsony intenzitású testmozgás is 65 százalékkal csökkentette a fáradtság szintjét a fiatal felnőttek körében. Pszichoterápia és pszichoszomatika. A kutatók azt találták, hogy különösen hatékony azoknál, akik már küzdenek a fáradtsággal, mivel az alacsony intenzitású testmozgás nem teszi a szervezetet további stressz alá.
12. Cserélje le a kávét zöld teára
Mindkét ital tartalmaz koffeint (a kávé akár kétszer annyit tartalmazhat, mint a tea). De a zöld teából kapott koffein valószínűleg egyenletesebben szabadul fel a szervezetben, köszönhetően az italban található aminosavnak, az ún. L-teanin. Ez alapvetően azt jelenti, hogy ahelyett, hogy egy energialökést követne az energiaösszeomlás, hosszabb ideig egyenletes és egyenletes zümmögést fog hallani. Igyon meg egy csészét reggel, egy másikat ebéd közben, és egy utolsó csészét délután (lefekvés előtt nem túl közel).
13. Menjen egy vacsora utáni futásra
A testmozgás endorfinokat szabadít fel, és fokozza a szerotonin termelést, két olyan hormont, amelyek jó közérzetet és ellazulást tesznek lehetővé, így könnyebben elsodródnak. A hagyományos gondolkodás ellenére az az esti testmozgás ellentétes az alvással, a legújabb tanulmányok mondd, hogy ez nem így van: Ha szánsz magadnak egy órát lefekvés előtt a kikapcsolódásra, jó ötlet egy 30 perces kocogás.
14. Irányított képalkotás gyakorlása
Ha a szüleid azt mondták neked, hogy számold meg a birkákat, amikor nehezen tudtál elaludni, akkor valamibe belejöttek. Az irányított képalkotás – a bukolikus és pihentető jelenetek szándékos elképzelése – jelentősen javította az alvásminőséget, miközben csökkentette a műtét utáni betegek fáradtságát és fájdalomérzetét. az Egészségtudományi Intézet kutatói Törökországban. Kipróbálásához csukja be a szemét az ágyban, és képzelje el, hogy egy magas füves mezőn sétál, enyhe szellő fúj, és a nap lenyugszik a távolban. Lélegezz be és lélegezz mélyen, érezve, hogy egyre mélyebbre sétálsz a mezőben. Ha az elméd elkalandozik, hozd vissza ehhez a képhez, és fókuszálj újra.
15. Burpees
Minél fittebb vagy, annál kevesebb energiát igényel minden elvégzése. És minél több energiát takarít meg, annál kevésbé érzi magát fáradtnak. Követed? Jó. Az egyik leggyorsabb módja annak, hogy formába lendítsd magad, a tanulmány a Journal of Strength and Condition Research folyóiratban, nagy intenzitású, szív- és érrendszeri ellenállást biztosító gyakorlatok, például burpee révén. Kezdje ezt a mozdulatot a padlón nyújtott fekvőtámaszban. Ugord a lábad a kezed felé, térd hajlítva. Nyomd át a lábadat, és függőlegesen ugorj a levegőben – a kezed a fejed fölött, a lábad pedig egyenesen. Szálljon le egy guggolásban, tegye a kezét maga elé a padlóra, és ismét ugorja vissza a lábát egy nyújtott fekvőtámaszba. Csinálj fekvőtámaszt. Ismételje meg a sorozatot 10-szer.
