Kis napi rituálék segíthetnek távol tartani a szomorúságot és a szorongást. A futás, a jóga, a mély lélegzés, a természetben töltött idő és a hírértesítések kikapcsolása a telefonon valóban működik. Gyakorlat kiadások endorfinok, a zöldfelületek növelik a boldogságot, és a képernyők eltávolítása jobb alváshoz vezethet. A közepén a országos mentális egészségügyi válság A COVID-19-ből eredő kis védelmek segítenek egy nagyobb csatában. Íme egy másik, tudományosan alátámasztott és meglepően hatásos fegyver, amelyet kiegészíthet arzenáljával: a menedéket.
A legalapvetőbb szinten a menedékezés azt jelenti, hogy ölelgeted vagy simogatod magad, néha pozitív megerősítések hangoztatása közben. Technikaibb szinten önnyugtatót használ az „amygdala depotenciálódás” előidézésére, ami lényegében azt jelenti, az agy érzelmi részének megfékezése és átképzése, amely harcolj vagy menekülj módba rúg, és szorongás. Tagadhatatlan, hogy kényes cucc. De valódi tudomány és lelkes szakértők támogatják. Íme, miért.
Az agy a szorongáson
Ahhoz, hogy megértsük, mi az a menedékhely, és hogyan működik, először is segít megérteni, mi történik az agyban, amikor szorongást tapasztalunk. Bármi legyen is a szorongás kiváltó oka – legyen az fóbia, gyermekkori trauma, generalizált szorongásos zavar, vagy attól tartunk, hogy elkapjuk a COVID-19-et – a tudósok elmélete szerint ami a fejünkben jár, az alapvetően azonos.
Mindannyiunknak van „érzelmi agya” és „gondolkodó agya”. Az érzelmi agy, amelyet az amygdala ural, elsődleges; a veszélyek felmérésére és a veszély elkerülése érdekében gyors reagálásra létezik. „Az amygdalát úgy alakították ki, hogy biztonságban tudjunk maradni” – mondja Kate Truitt, Ph. D., pszichológus és okleveles orvos. Havening Techniques. „Nem túl fényes – nem gondolkodik; csak „biztonságos” vagy „nem biztonságos” üzemmódban működik.” Valós fenyegetés érzékelésekor az amygdala aktiválja a szimpatikus idegrendszert, ismertebb nevén a harc vagy menekülés módot. Valahányszor ebben az állapotban vagyunk, idegesnek és nyugtalannak érezzük magunkat.
Szerencsére a gondolkodó agy is beindul, ha fenyegetést észlel, jóllehet négyszer lassabban, mint az érzelmi agy, mondja Truitt. Bevezeti az értelmet, lehetővé téve számunkra, hogy intelligensebben és megfelelőbben reagáljunk, ami azt jelentheti, hogy egyáltalán nem reagálunk.
„Mindannyian tapasztaltunk már olyan változatot, amikor sétálunk az úton, látunk egy tömlőt vagy egy botot, és dadogunk” – mondja Truitt. „Az agy azt mondja: „Ez egy kígyó?”, mert biológiailag úgy vagyunk kialakítva, hogy kígyókat keressünk, mert tudjuk, hogy megölhetnek minket. Egy egészséges rendszerben az amygdala megy, ó, ez csak egy botés a gondolkodó agy azt mondja: menő; akkor rendben vagyunk.”
A baj az, hogy sok ember agya nem olyan egészséges, különösen most. Ebben az esetben – ahogyan a szakértők úgy vélik, az általános szorongásos, fóbiás vagy poszttraumás stressz-zavarban szenvedő emberek esetében – az amygdala eltéríti a gondolkodó agyat, és elindítja a műsort, csapdába ejtve a küzdj vagy menekülj módot, még akkor is, ha nincs veszély ajándék. Az eredmény: kitartó, néha bénító, szorongás.
„A támadás vagy a futás az, amit akutan végzünk szélsőséges helyzetekben, de egyébként nem kellene szimpatikus módban lennünk” – mondja Julie Holland, M.D., New York-i pszichiáter. „A paraszimpatikus idegrendszerünkben kell lennünk, ahol nyugodtak, jelenlévők és nyitottak maradunk a kapcsolatokra. Ez az egyetlen alkalom, amikor a test megpihen, megemészti az [információkat] és helyreáll, tehát paraszimpatikus az, ahol lenni akarunk.” Sokunk azonban megragadt az együttérzésben.
Érdekes, ahogy Holland írja új könyvében Jó kémia (Harper Wave, 2020), az elszakadtság, elszigeteltség vagy magány érzése szintén aktiválja a szimpatikus idegrendszert. „Az embereknek szociálisnak kell lenniük a túléléshez, ezért bármikor elszakadunk a társadalomtól, vagy elszigeteltnek érezzük magunkat, a testtől „harcolj vagy menekülj” módba kapcsol” – mondja, hozzátéve, hogy ez a válasz korai őseinkre vezethető vissza. „A szavannán, ha eltávolodnál a törzstől, nem kapsz segítséget a menedéképítésben, az élelem gyűjtésében vagy a párkeresésben. Az elszigeteltség szó szerint a halált jelentette. Ma is hordozzuk ezt a genetikai kódot – meg vagyunk kötve, hogy nem érezzük magunkat biztonságban, amikor egyedül vagyunk.”
Holland szerint az elszigeteltség és a magány érzése már a világjárvány előtt is rendkívül gyakori volt, köszönhetően egyre inkább digitalizálódó világunknak. De most, hogy a COVID-19 bezárta az iskolákat, lemondta a társadalmi eseményeket, és arra kényszerített bennünket, hogy otthonról dolgozzunk, ezek az érzelmek – és ezáltal a szorongás – elhatalmasodtak.
Hogyan segít a Havening
A Haveninget (pontosabban a védjegyzett Havening Techniques-t) Ronald Ruden, Ph. D. idegtudós fejlesztette ki körülbelül egy évtizeddel ezelőtt traumaterápiaként. A felkar, a kéz és az arc gyengéd érintését, valamint építő jellegű üzenetküldést alkalmaz a „depotenciáláshoz” vagy a huzalozáshoz. egészségtelen idegpályák, amelyek a stresszes élmények miatt alakultak ki, egészségesebb válaszokat és érzelmeket helyezve be hely.
De a menedékezés egy erőteljes stresszoldó technika is, amelyet bárki elsajátíthat és otthon gyakorolhat magán vagy gyermekén. Alapvetően keresztbe teszed a karjaidat, tenyereidet a válladra helyezed, lefelé simogatod a karjaidat a könyökig, és megismételed. Miközben ezt csinálja, újra és újra elmondhat egy egyszerű mantrát, például „nyugodt és ellazult”, énekelhet egy dalt, vagy Truitt azt javasolja, játssz egy zavaró agyjátékot, például gondolkodj el egy A betűvel kezdődő zenekarneveken Z. (Nézze meg a hivatalos Havening Techniques weboldal sok videóhoz, amelyek bemutatják a menedékhely alkalmazását bizonyos helyzetekben.)
Neurológiai szinten a védelem segít paraszimpatikus üzemmódba kapcsolni az agyat. Ezt részben az oxitocin, az emberi érintés és a kötődés által előidézett hormon fokozásával teszi – ami manapság sokunknak nagyon hiányzik.
„A szórakozás kihasználja az agy azon képességét, hogy meggyógyuljon és felépüljön” – mondja Truitt. „Használja ezt a technikát, amikor idegrendszere szabályozatlannak érzi magát. Amint észrevesz egy stresszes ingert, például bejövő szöveges üzeneteket vagy a CNN felbukkanását a telefonján, azonnal állítsa vissza a rendszert nyugodt állapot." Megjegyzi, minél többet csinálja ezt, annál ellenállóbbá válik az amygdalája, és annál könnyebben érheti el ezt a megnyugtató állapotot. jövő.
A szórakozás akkor is segíthet, ha valami konkrét dolog miatt aggódik, például munkabemutatót tart a Zoomon. „Ülj le, és tedd fel magadnak a kérdést, hogyan szeretnéd érezni magad” – mondja Truitt. „Ha magabiztosnak akarod érezni magad, gondolj egy olyan időszakra, amikor magabiztosnak érezted magad. Mivel rendelkezel ezzel a memóriával, el tudod képzelni, hogy inkább azzal a magabiztos energiával kezdesz a beszédbe.”
A szülők menedéket is igénybe vehetnek gyermekeikkel, ha szoronganak. „A szülők jelentik gyermekeik idegrendszerét” – mondja Truitt. „Amikor szabályozzák az idegrendszerüket, a gyermek velük együtt kezd szabályozni. A gyerekeknek a „ne aggódj” masszázst tanítjuk. A gyerekek érintést alkalmaznak, és az egész család dalokat énekel és együtt alkalmazza az érintést, ami összehozza a családot.
