Nem vagy olyan mozgékony, mint egykor. Ez nem annyira az öregedés beismerése, mint inkább annak a ténynek az elismerése, hogy mindannyian nevetségesen korán érünk fizikai csúcsra. – húszas éveinkben, ha nem korábban –, és ez a csikorgás, fájások, fájdalmak és rugalmatlanság korán kopogtat majd az ajtón. gyakran. De ha tudod, hogy eljön, akkor felkészülhetsz rá. Tehát nézzünk szembe a tényekkel, és kezdjük alulról, a boka mozgékonyságával. Ez a döntő mozgalom hanyatlik, ha nem teszel ellene valamit. Szóval, ugorjunk tovább.
Bármilyen furcsán konkrétan is hangzik, a boka mobilitás elvesztése jogos dolog, aminek rengeteg következménye van. És ha fiatalabb korodban sokat sportoltál, az csak fokozódni fog. „A bokaficam a leggyakoribb sportsérülés” – mondja Constantine Demetracopoulos, M.D., egy ortopéd sebész, aki láb- és bokaműtétre szakosodott a New York-i Speciális Sebészeti Kórházban. "Ahogy ezek a sérülések elmúlik az idő, elkezdődik a boka merevsége, akár a szalagok hegesedése miatt, amelyek feszesebbé teszik a bokát, vagy korai ízületi elváltozásokat okoznak a bokájában."
Dióhéjban az Ön által tapasztalt mozgásvesztés nem maga a boka, amely porcból készül és a csont, hanem a szalagok és a bokaízület bélése, amelyek hegesednek, megmerevednek és korlátozni kezdenek mozgalom.
Bokamobilitási cselekvési terv
Szóval mit kell tenni vele? Valószínűleg már késő ehhez a tanácshoz, de érdemes megjegyezni – mondja Dr. Demetracopoulos –, hogy „a legjobb, amit tehet a bokájáért, ha nem veszíti el elsősorban a rugalmasság.” Mint a legtöbb dolog az életben, mondja, a boka mozgékonyságának fenntartása rendszeres testmozgással sokkal könnyebb, mint azt követően visszaszerezni. elment.
De tegyük fel, hogy a ló elhagyta az istállót. Ebben az esetben mi a legjobb stratégiád? "Egyszerre nyújtja, és fenntartja a funkcionális erőt" - mondja Dr. Demetracopoulos. „A guggolások és a kitörések sokkal jobb a számodra, mint ha 30 percig ellipszisre ülsz és hangolódsz.” Azok funkcionális mozgásokmagyarázza, sokkal jobban javítja a mozgástartományát, mint a passzív aerob gyakorlat. Nem kell ezeket a bokamozgató gyakorlatokat nagy súlyokkal – vagy akár bármilyen súllyal – végeznie. "A testsúlyod használata teljesen rendben van" - teszi hozzá.
Ami a nyújtást illeti, a legalkalmasabb idő az ön után dolgozzon ki, nem korábban, a maximális eredmény érdekében. "Rengeteg bizonyíték van arra, hogy az edzés előtti nyújtás valójában gyengítheti a testet, és hajlamosabbá tesz a sérülésekre" - mondja Dr. Demetracopoulos. – Szóval várja meg, amíg végez. Ezenkívül, mivel a feszes boka közvetlenül kapcsolódik a feszes Achilleshez és a vádlihoz, érdemes az egész láncot kinyújtani, a lábfejtől felfelé a csípőn keresztül.
De először meg kell erősíteni egy kicsit.
Bokamobilitási gyakorlatok
Mivel a boka mozgékonyságának éppúgy köze van az erőhöz, mint a rugalmassághoz, van néhány kulcsfontosságú gyakorlat, amelyet érdemes elvégezni az ízület körüli izmok fejlesztéséhez. „A két legjobb mozdulat a guggolás és a fordított kitörés” – mondja Dr. Demetracopoulos, aki megjegyzi, hogy ezeket a bokamozgató gyakorlatokat könnyű súlyzókkal vagy saját testsúlyunkkal is elvégezheti.
- Guggolás: Álljon csípőszélességben egymástól, a lábujjak kissé kifelé mutassanak. Hajlítsa be a térdét, és süllyessze hátra a csípőjét, miközben a padlóra guggolva a hátát laposan tartva. Menjen, ameddig a bokája engedi (vagy amíg a térd a lábujjak fölött van), majd egyenesítse ki. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből. (Megjegyzés: Ha ez a mozdulat túlságosan megterheli a bokáját, módosítsa 10-szer egy széken ülő és állva gyakorlatra.)
- Fordított kitörések: Álljon össze lábbal. Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával. Tegye súlyát az előre és a hátsó láb közé, hajlítsa be a jobb térdét, amíg az majdnem a padlóhoz nem ér, és hajlítsa meg a bal térdét, amíg a bal lábujja fölé nem kerül. Tartsa ezt a mély fordított kitörést két számig, majd egyenesítse ki. Csinálj 10-et a bal oldalon, 10-et a jobb oldalon; ismételje meg háromszor. "Ez a mozgás nagyszerű, mert nem csak a boka rugalmasságán dolgozik, hanem az egyensúlyon és a propriocepción is" - mondja Dr. Demetracopoulos.
Boka mobilitási nyújtások
Az optimális eredmény és a maximális biztonság érdekében edzés előtt végezzen enyhe bemelegítést (gondoljon a gyors gyaloglásra), majd végezze el az edzést. Ha végzett, itt az ideje a finom nyújtásoknak és mozgatható mozdulatoknak, amelyek kifejezetten a bokára összpontosítanak.
- vádli nyújtás: Álljon a fal felé fordulva, lábbal körülbelül egy lábnyira az alaptól. A kezét a falnak nyomva támasztja meg, hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze úgy, hogy a sarok a fal tövéhez nyúljon, a lábujjak pedig a levegőbe mutassanak. Döntse előre a súlyát a jobb lábára, és érezze a nyújtást a sarkában és a vádlijában. Tartsa 5 számlálást és engedje el. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzen öt nyújtást oldalanként.
- Achilles-nyújtás: Álljon a fal felé fordulva, körülbelül egy lábnyira. Tegye a kezét a falra, hogy megtámassza. Hajlítsa be a bal térdét, és lépjen hátra a jobb lábával, tartsa egyenesen a jobb lábát. Érezd a nyújtást a jobb Achillesben, hajlítsd jobban a bal térdedet, és dőlj a falnak a nagyobb nyújtás érdekében. Válts oldalt. Végezzen öt nyújtást mindkét oldalon.
- Bokán kívüli mozgás: Kezdj el ülni a földön. Nyújtsa ki a jobb lábát maga előtt. Gyakorlószalaggal vagy törölközővel tekerje körbe az anyagot a láb íve köré, majd tartsa mindkét végét a bal kezében. Tartva nyomást az anyagra, fordítsa ki a jobb lábát úgy, hogy az elhúzódjon/ellenben húzza a szalagokat. Térjen vissza semleges állásba, majd nyomja ismét kifelé a lábát. Csinálj ebből 10-et a jobb oldalon, majd 10-et a bal oldalon. Ismételje meg a teljes sorozatot háromszor.
- A boka belső mozgása: Ismételje meg a fenti gyakorlatot, de ezúttal ahelyett, hogy a bal kezével tartsa a jobb lábára tekert szalagokat tartsd őket a jobb kezedben, majd fordítsd a jobb lábadat befelé és el a jobb kezedtől, hogy a belső bokán dolgozz mobilitás. Csinálj 10-et a jobb oldalon, 10-et a bal oldalon, majd ismételd meg háromszor. „Technikailag ez része a boka területének erősítésének, de segít a feszességben is” – mondja Dr. Demetracopoulos.
