Jika celana Anda menyarankan resolusi Tahun Baru untuk Anda tahun ini, Dr. Kelly Starrett cukup yakin Anda bisa menyalahkan anak-anak Anda. “Bergaul di sekolah dasar mana pun dan lihat kelompok orang Anda — orang-orang ini tidak tampak hebat,” kata penulis buku terlaris New York Times, pelatih Olimpiade, dan perintis CrossFit.
Seorang ayah dari 2 anak sendiri, Starrett tahu bahwa "memiliki anak membuat Anda sedikit larut dari dalam ke luar," dan dia mengembangkan rejimen 30 menit untuk membantu ayah baru membalikkan tren itu. Lebih penting lagi untuk Anda dan resolusi kebugaran Anda, Starrett melihat semua pekerjaan yang dia lakukan dengan sirip ban tingkat elit sebagai bukti konsep untuk ide kebugaran yang dapat diakses oleh pria rata-rata. Berikut ini bukan pelatihan triathlon yang dimodifikasi — sungguh, satu-satunya bagian yang sulit adalah Anda harus melepaskan bagel.
"Anda melakukan satu hal yang membunuh hewan yang stres: membuatnya lebih stres."
Nutrisi
Starrett mengatakan salah satu kesalahan terbesar yang dia lihat dilakukan ayah baru adalah mencoba dan melatih diri agar tidak berada dalam kondisi yang buruk. Bahkan jika Anda memiliki waktu untuk berlari lebih jauh atau mengangkat lebih banyak beban (dan Anda tidak melakukannya), tubuh Anda tidak akan merespons seperti ketika Anda masih muda. "Jika Anda tidur kurang dari 6 jam semalam, Anda memiliki kekebalan 30 persen terganggu dan akan menjadi pra-diabetes selama 24-48 jam ke depan," kata Starrett. "Jika Anda mencoba untuk melatih diri Anda keluar dari keadaan ini, Anda melakukan satu hal yang membunuh hewan stres: membuatnya lebih stres." Jadi lakukan ini sebagai gantinya:
- Jaga agar karbohidrat Anda di bawah 100 gram sehari, dan kurangi semua yang buruk – pada dasarnya apa pun yang mengandung pati murni atau yang dapat Anda makan dengan olesan atau saus, seperti bagel dan pasta.
- Berhenti makan gula yang tidak perlu.
- Makan lebih banyak salad dan protein berkualitas tinggi.
"Ini bukan diet," Starrett mempertahankan, itu hanya mengendalikan hal-hal yang dapat Anda kendalikan untuk menguranginya yang tidak bisa Anda lakukan – seperti memberi susu botol di pagi hari atau balita yang menjepit Anda di tempat tidur pada Sabtu pagi. “Sekarang, kami tidak melihat komposisi tubuh menjadi tidak terkendali karena Anda yang mengaturnya. Apa pun yang Anda masukkan ke dalam tangki latihan adalah bonus. ”
Bahkan tidak harus berkualitas tinggi: Apakah saya turun dan berkeringat atau tidak? Ini 1 atau 0, apakah saya melakukan sesuatu hari ini?
Latihan
“Ini adalah saklar mental yang dibalik,” Starrett menjelaskan. “Anda tidak bisa pergi ke gym selama satu jam lagi atau berlari, dan yang terjadi adalah orang-orang menghentikan segalanya. Jadi, kami akan membuatnya sederhana." Sederhana berarti berkomitmen untuk 20 menit sehari di ruang yang cukup besar untuk melakukan lunge atau mengayunkan kettlebell — dia menyebutnya "Latihan Dapur" karena dia melakukannya dalam waktu singkat. dapur:
- 10 menit pemanasan ringan, di mana Anda berkeringat. Starrett menyarankan lompat tali, berjalan lunge, dan melakukan push-up dengan tangan menempel ke dinding.
- 10 menit latihan interval, di mana Anda melakukan latihan beban tubuh atau kettlebell, habis-habisan, selama 20 detik, diikuti dengan istirahat 10 detik, 10 kali per latihan.
Starrett cukup agnostik tentang jenis latihan apa yang Anda lakukan dalam rutinitas ini – burpee, push up, ayunan bel ketel, jongkok udara – tetapi menyarankan flip flopping antara yang berbeda untuk setiap sesi agar tidak bosan. Dia merekomendasikan Latihan Senam Hari Ini untuk video dan penjelasan rinci tentang latihan berat badan; jika Anda tidak mengenal secara pribadi atlet Rusia dari tahun 1920-an, Anda dapat menemukan penjelasan tentang dasar-dasar kettlebell di sini.
Sementara Starrett mengatakan bahwa kettlebell seberat 53 pon adalah "berat standar pria", perlu diingat bahwa "standar"-nya adalah didirikan di gym miliknya, yang merupakan salah satu gym CrossFit asli, di mana berteriak saat Anda berolahraga standar. Mulailah dengan pekerjaan seberat 35 pon dan tingkatkan terus, Tuan Universe.
Ini akan memberi Anda pemanasan yang Anda butuhkan sebelum interval, tetapi yang lebih penting ini akan memungkinkan Anda menghidupkan kembali montase pelatihan dari setiap film Rocky (kecuali Rocky V, karena Rocky V tersedot).
Latihan Starrett didasarkan pada Interval Tabata. Dinamakan untuk seorang pria Jepang yang menemukan bahwa, ketika digunakan secara konsisten, 20 detik pada/10 detik istirahat pendekatan menunjukkan hasil aerobik dan anaerobik yang lebih baik daripada latihan aerobik tradisional yang dilakukan lebih banyak sering. Kiat pro: Jika mengunduh aplikasi terlalu banyak usaha, penghitung waktu kontraksi pasangan Anda sejak dia melahirkan pada dasarnya melakukan hal yang sama.
Pemeliharaan
Banyak peregangan dapat dilakukan sambil menggendong anak atau sambil duduk di sofa. Semua hal "Astaga, saya tidak pernah merasakan sakit ini" yang Anda rasakan setelah berolahraga akhir-akhir ini? Hanya satu lagi gejala kurang tidur, menurut Starrett, yang menyebabkan peradangan kronis pada otot Anda. Itu sebabnya komponen terakhir dari latihannya difokuskan pada peregangan dan mobilitas. Hal ini tidak harus terjadi segera sebelum atau sesudah latihan interval, dan tidak mengharuskan Anda mengukir jumlah waktu yang sama – banyak peregangan bahkan dapat dilakukan sambil menggendong anak atau sambil duduk di atas a sofa. Lakukan saja ini:
- 10 menit perawatan sehari.
- Gunakan bola lacrosse untuk peregangan tertentu.
- Gunakan rol busa untuk yang lain.
Simpan olahraga yang sebenarnya untuk atlet sekolah persiapan dengan kaus setengah jala, tetapi bola ini adalah ukuran dan kepadatan yang sempurna untuk menargetkan simpul otot di kaki, betis, pinggul, dan punggung Anda. Rekatkan 2 bersama-sama dan Anda dapat memijat otot-otot di kedua sisi tulang belakang pada saat yang sama dengan biaya kurang dari yang dihabiskan oleh pemijat profesional untuk minyak.
Secara teknis, rol busa adalah tentang "pelepasan myofascial," atau melonggarkan jaringan yang menghubungkan otot ke kulit Anda. Secara teknis, mereka tidak berjalan seperti pria dari Ke atas hanya karena Anda berolahraga selama 20 menit sehari.
Menjaga Skor
“Saat Anda mulai berlatih, jangan bandingkan diri Anda dengan rekor dunia 20-an Anda,” kata Starrett. “Cobalah untuk berlatih setiap hari selama 30 menit. Anda harus membuat komitmen itu dan mungkin itu akan menyebalkan, tetapi itu bahkan tidak harus berkualitas tinggi: Apakah saya turun dan berkeringat atau tidak? Ini 1 atau 0, apakah saya melakukan sesuatu hari ini? Konsistenlah sebelum Anda menjadi heroik.”
Hal-hal yang Anda Butuhkan:
Titik Pemicu "The Grid" Foam Roller, $40
Bola lacrosse, $12 untuk 2
Lompat Tali, $15
Kettlebell seberat 35 pon, $ 49
Pengatur Waktu Interval Tabata, Gratis (iOS) (Android)
