Anda telah melihat orang-orang yang berdedikasi di gym, memutar dan memanipulasi tabung baja panjang seperti pemandu sorak dengan tongkat mereka. Mereka dapat melakukan gerakan yang tak terhitung jumlahnya dengan permutasi tanpa akhir dan tampaknya berlatih setiap saat. Tidak ada tubuh ayah diantara mereka. Kemungkinan, ini bukan Anda. Dan itu tidak apa-apa, karena pada kenyataannya, terlepas dari variasi dan kombinasi gerakan yang dapat dilakukan seseorang dengan barbel, sebenarnya hanya ada 7 yang perlu Anda ketahui untuk jenis gerakannya. kekuatan fungsional Anda butuhkan. Anda mungkin tidak pergi dengan lengan besar atau perut sixpack, tetapi Anda akan bugar dan sigap — hanya itu yang benar-benar Anda butuhkan.
Keriting Barbel
Pegang barbel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan, berjarak sekitar selebar bahu, lengan lurus. Buang napas, tekuk siku, dan angkat palang ke dada Anda. Tarik napas dan lepaskan. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Kiat profesional: Untuk pengikatan bisep yang maksimal, jaga pergelangan tangan Anda tetap dan siku terselip di sisi tubuh Anda saat melakukan curl.
Baris Barbel
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Jaga agar kaki dan punggung tetap lurus, tekuk ke depan dan pegang barbel dengan pegangan overhand, tangan selebar bahu. Angkat dada Anda sedikit untuk mengangkat barbel satu inci dari lantai (lengan masih lurus). Dari posisi awal ini, rapatkan tulang belikat, tekuk siku, dan angkat barbel ke dada. Melepaskan. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Kiat profesional: Mulailah gerakan dengan menarik bahu Anda ke belakang, menjaga gerakan tetap mulus. Jika Anda harus menggunakan gerakan "memantul" untuk menaikkan mistar, itu berarti bebannya terlalu berat; turun 10 kilogram.
barbel jongkok
Dengan menggunakan rak jongkok, letakkan barbel setinggi dada. Langkah di bawahnya, kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar. Pusatkan palang di bahu Anda dan pegang dengan kedua tangan selebar bahu. Luruskan kaki Anda untuk mengangkat palang dari pegangannya dan mundur sedikit. Dorong tumit Anda ke lantai, tekuk lutut Anda, dan bayangkan Anda sedang duduk di kursi. Lawan gerakan pinggul ke belakang dengan sedikit engsel ke depan dengan dada, jaga agar punggung tetap lurus. Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Peras glutes dan libatkan paha belakang Anda untuk kembali berdiri. Lakukan 2 set 10.
Kiat pro: Selalu menjaga kendali gerakan; hanya lebih rendah ke posisi yang nyaman. Pastikan untuk menempatkan kait pengaman setinggi lutut sebelum Anda mulai, jika Anda membutuhkannya!
Baris Tegak Barbel
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan lurus, barbel digenggam di depan Anda dengan kedua tangan dibuka selebar bahu. Libatkan inti Anda untuk menjaga punggung tetap lurus, tekuk siku, dan angkat palang setinggi dada. (Siku Anda akan menekuk ke samping dan ke atas.) Lepaskan. Lakukan 3 set 10.
Kiat profesional: Untuk menghindari ketegangan leher yang berlebihan, fokuslah untuk menjaga leher Anda tetap panjang dan rileks saat Anda menaikkan palang.
Dorongan Pinggul Barbel
Berbaring telentang di bangku, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Tempatkan barbel di pangkuan Anda, tepat di atas pinggul Anda. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, tekan glutes Anda dan dorong pinggul Anda ke atas, angkat palang seperti yang Anda lakukan (letakkan tangan Anda dengan ringan di palang untuk menahannya di tempatnya). Tarik napas dan lepaskan. Lakukan 2 set, 8 repetisi.
Kiat profesional: Jika Anda memiliki tubuh yang ramping, bungkus handuk tangan (atau kerah barbel yang empuk) di sekitar palang di tempat yang bersentuhan dengan tulang pinggul Anda.
Deadlift Barbel
Berdiri dengan kaki selebar bahu di depan barbel. Engsel ke depan di pinggang, jaga punggung tetap lurus, dan pegang barbel dengan tangan selebar bahu. Tekuk lutut dengan lembut, lalu luruskan dalam satu gerakan pasti, angkat tubuh Anda ke atas bersama dengan palang, jaga agar lengan tetap lurus, sampai Anda kembali ke posisi tegak. Turunkan palang kembali ke lantai, jaga punggung tetap lurus. Lakukan 3 set dan 10 repetisi.
Kiat profesional: Jaga agar kepala Anda menghadap ke depan dan pandangan sedikit lebih tinggi dari ketinggian mata selama latihan untuk memastikan keselarasan yang tepat.
Mengangkat bahu dengan barbel
Berdiri dengan kaki selebar bahu, barbel digenggam di depan Anda dengan kedua tangan dalam genggaman overhand, sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, regangkan bahu Anda ke arah telinga setinggi mungkin. Tahan sebentar, lalu lepaskan. Lakukan 3 set 10.
Kiat profesional: Untuk melatih otot dada dan deltoid Anda dengan benar, hindari menekuk lengan dan melatih otot bisep untuk menaikkan palang.
