Makanan Apa yang Harus Disiapkan untuk Istri Anda Saat Dia Menyusui?

Cerita ini pertama kali muncul di HappyFamilyOrganics.com.

Menjaga kebiasaan makan yang sehat sambil menyusui sekarang sama pentingnya bagi pasangan Anda seperti selama kehamilan. Pilihan makanan dapat membantu mengoptimalkan komposisi nutrisi ASInya, jumlah suplainya, dan kesehatan yang dihasilkan bayi Anda selama bertahun-tahun yang akan datang.

Menjaga gizi tetap baik saat menyusui sangat penting, karena sama seperti saat hamil, saat menyusui tubuh akan memprioritaskan bayi. Ini berarti bahwa jika ibu tidak mendapatkan nutrisi yang cukup, bayi akan menggunakan apa yang dia butuhkan, dan ibu akan terkuras habis.

Jadi, jangan takut untuk membantu pasangan Anda menghitung kalorinya. Peningkatan asupan kalori (sebanyak tambahan makanan kecil bergizi per hari) adalah kunci untuk menjaga kesehatannya dan pasokan ASI yang sehat untuk si kecil saat menyusui secara eksklusif. Dorong pasangan Anda untuk terus memilih makanan kaya nutrisi untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda dengan sebaik-baiknya. Berikut adalah nutrisi yang harus diperhatikan.

Besi – Meskipun ibu menyusui membutuhkan lebih sedikit zat besi sekarang daripada sebelum hamil, zat besi masih merupakan nutrisi penting. ASI tidak terlalu kaya zat besi; namun, bayi Anda lebih mudah menyerap zat besi dari ASI daripada dari sumber lain. Plus, cadangan zat besi bayi Anda cukup untuk empat hingga enam bulan pertama hidupnya. Temukan zat besi dalam daging sapi, kacang putih, telur, bayam, lentil, dan biji-bijian yang diperkaya. Zat besi dari sumber tanaman paling baik diserap jika dikonsumsi dengan sumber vitamin C yang baik (misalnya, pasangkan sereal kaya zat besi dengan stroberi atau kacang dengan tomat).

Vitamin B12 – Bayi baru lahir memiliki sangat sedikit B12 yang disimpan dan akan bergantung pada mendapatkan banyak nutrisi ini dari ASI ibu. B12 penting untuk fungsi otak normal dan pembentukan sel darah merah. Tuna, salmon Sockeye, telur, susu, daging, dan sereal sarapan yang diperkaya menyediakan B12.

Kolin – Kolin dalam jumlah besar ditransfer ke ASI yang memberi bayi Anda banyak nutrisi yang memainkan beberapa peran dalam tubuh. Pasangan Anda akan membutuhkan sumber kolin yang baik untuk memastikan ada cukup untuk mendukung kesehatannya sendiri selain bayi. Telur, daging sapi, dan salmon menyediakan kolin.

Vitamin B6 – Pertambahan berat badan yang tepat dan pertumbuhan pada awal masa bayi berhubungan dengan B6. Jumlah B6 dalam ASI berubah dengan cepat sebagai respons terhadap diet. Makan ikan, sayuran bertepung (seperti kentang) dan buah-buahan non-jeruk (seperti pisang) akan membantu pasangan Anda mencapai persyaratan B6 yang direkomendasikan.

Vitamin A – Bayi baru lahir memiliki simpanan vitamin A yang rendah dan bergantung pada ASI untuk mendapatkan cukup nutrisi ini, yang penting untuk kesehatan kulit, jaringan, dan mata. Termasuk sayuran berdaun gelap serta sayuran oranye dan kuning (seperti ubi jalar, bayam, wortel, dan melon) akan membantunya memenuhi kebutuhan vitamin A yang direkomendasikan. Sumber lain termasuk susu, telur, dan hati dan minyak ikan yang selalu populer.

Vitamin D – Konsentrasi vitamin D dalam ASI sangat bergantung pada status vitamin D pasangan Anda. Vitamin D mendukung kesehatan tulang dan mempengaruhi fungsi kekebalan tubuh dan glukosa darah. Bayi Anda yang baru lahir membutuhkan vitamin D yang cukup untuk mencegah rakhitis. Mungkin sulit untuk mencapai jumlah vitamin D yang disarankan dari makanan saja, tetapi sumber terbaik adalah ikan dan produk susu yang diperkaya.

folat - Folat memainkan peran penting dalam sintesis DNA. Ibu menyusui membutuhkan sedikit lebih banyak folat dibandingkan sebelum hamil. Temukan folat dalam banyak makanan seperti sayuran (terutama sayuran berdaun hijau gelap), buah-buahan, kacang-kacangan, buncis, susu, dan daging.

Kalsium– Hanya sedikit kalsium yang disekresikan ke dalam ASI, namun bayi dapat dengan mudah menyerapnya dan jumlahnya biasanya cukup. Kalsium tetap penting untuk kesehatan pasangan Anda sendiri dan untuk tulang dan gigi bayi Anda. Pastikan pasangan Anda mendapatkan cukup, sebaiknya melalui dietnya. Susu rendah lemak, sayuran berdaun gelap, tahu, kacang panggang, almond, sarden, biji wijen, dan buah ara semuanya mengandung kalsium. Banyak sereal dan minuman nabati sekarang diperkaya dengan kalsium juga, jadi periksa labelnya.

Seng - Seng sangat penting untuk pertumbuhan jaringan, yang akan banyak dilakukan bayi Anda! Bayi Anda bisa mendapatkan banyak dari ASI jika pasangan Anda bergizi baik. Dia bisa mendapatkan seng dari daging, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu.

Yodium – Yodium sangat penting untuk tiroid (baik miliknya dan bayi Anda), yang penting untuk perkembangan neurologis. Banyak wanita tidak mendapatkan cukup yodium karena begitu banyak asupan natrium kita berasal dari makanan olahan dan makanan cepat saji yang dibuat dengan garam non-yodium. Makanan laut, susu, dan garam beryodium adalah sumber yodium terbaik.

Meningkatkan asupan cairan juga penting untuk pasangan Anda karena dia akan kehilangan cairan melalui ASInya. Dia harus bertujuan untuk minum segelas penuh air setiap kali dia duduk untuk menyusui dan menyimpan botol air sepanjang hari. Kami merekomendasikan minimal tiga belas 8 ons cangkir cairan per hari dan bahkan lebih jika dietnya rendah produk (yang secara alami tinggi kandungan air) untuk tetap terhidrasi dan menjaga suplai ASInya mengalir.

Apa yang harus dilakukan

Daftar periksa nutrisi enam bagian untuk ibu menyusui.

1. Makan dan minum secara teratur sepanjang hari

Bantu pasangan Anda dengan membuat rumah Anda penuh dengan makanan dan camilan yang mudah dibawa, terutama barang-barang dia bisa makan dengan satu tangan (dia mungkin akan menemukan tangannya yang lain terus-menerus sibuk dengan si kecil Anda satu). Pikirkan potongan buah utuh, irisan sayuran dengan hummus atau guacamole, selai kacang pada roti panggang atau biskuit gandum utuh, campuran kacang dan buah kering, telur rebus, irisan keju atau keju string.

2. Bungkus dalam protein

Dia harus berusaha untuk makan beberapa porsi harian makanan berprotein tinggi, seperti ikan rendah merkuri, daging tanpa lemak dan unggas, telur, susu rendah lemak, kacang-kacangan, tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari uang protein Anda, ingatlah bahwa sepotong daging atau salmon 3 ons mengandung 21 gram. protein, wadah yogurt 8 ons memiliki 11 gram, setengah cangkir kacang matang memiliki 8 gram dan secangkir susu mengandung 8 gram protein.

3. Pilih sumber lemak yang lebih sehat

Temukan lemak sehat (mono dan tak jenuh ganda) dalam ikan, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan minyak zaitun dan kacang untuk memasak dan saus salad. Dia harus memastikan untuk memenuhi kebutuhan asupan DHA yang direkomendasikan dengan makan 8-12 ons ikan kaya omega-3 per minggu, memilih ikan yang lebih rendah merkuri, seperti salmon liar (segar, beku atau kalengan) dan kalengan sarden. Jika dia makan daging sapi dan produk susu, pilihlah jenis yang lebih ramping dan rendah lemak untuk membatasi asupan lemak jenuh. Hindari lemak trans jika memungkinkan (ditemukan dalam makanan olahan seperti makanan yang dipanggang).

4. Minum vitamin pasca melahirkan

Dia harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen pascamelahirkan atau menyusui saat menyusui untuk membantu memastikan dia memenuhi kebutuhan nutrisi hariannya untuk vitamin, mineral, dan zat gizi mikro.

5. Kenali, dan makan banyak, mikronutrien

Ngobrol langsung dengan Selamat Ibu Mentor tentang kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk zat gizi mikro dan banyak cara untuk memenuhi kebutuhan asupan spesifiknya.

6. Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kebutuhan khusus untuk suplemen tambahan apa pun

Misalnya, jika dia mengikuti diet vegan atau vegetarian, dia mungkin memerlukan suplemen B12, karena vitamin ini hanya ditemukan dalam produk hewani.