Maaf, night owl, tapi dunia dirancang untuk orang pagi dan tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk itu. Anda diingatkan akan fakta menjengkelkan ini hampir setiap pagi saat alarm jam 6 pagi — atau anak tidur bersama — memaksa Anda bangun sebelum Anda merasa siap. Namun untuk menjadi rekan kerja yang bertanggung jawab dan orang tua saat ini, Anda cukup menyedotnya dan bangun dari tempat tidur.
Tapi menjadi night owl di dunia morning person lebih dari sekadar merepotkan. Itu juga tidak sehat. Penelitian menunjukkan bahwa night owl memiliki risiko lebih besar untuk obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, kecanduan, depresi, dan bahkan kematian dini. Ini bukan karena mereka pada dasarnya adalah orang-orang yang tidak sehat. Sebaliknya, dengan begadang dan sedang tidur pagi hari, mereka lebih cenderung makan makanan jelek, berhemat pada olahraga, dan minum terlalu banyak. Selain masalah kesehatan, untuk orang tua yang suka tidur malam, masalah yang lebih mendesak adalah tunda melalui saat-saat anak-anak mereka sangat membutuhkannya, atau beroperasi seperti zombie ketika mereka seharusnya tepat sasaran.
Perbaikannya di sini jelas: pukul karung lebih cepat dan bangun lebih awal. Tapi seperti yang bisa dibuktikan oleh burung hantu malam, itu sangat sulit dilakukan. Ini karena mereka pada dasarnya berjuang melawan biologi. Setiap orang dilahirkan dengan kronotipe tidur tertentu yang menentukan kapan tubuh mereka lebih suka bangun dan tidur. Beberapa secara genetik cenderung menjadi burung hantu malam, yang lain adalah "burung pagi", dan sisanya jatuh di suatu tempat di tengah. Jadi, sayangnya bagi para orang tua yang suka begadang, begadang dan tidur adalah hal yang telah diprogram secara genetik untuk mereka lakukan.
“Seperti halnya orang yang tinggi dan ada yang pendek,” kata Jade Wu, Ph. D., seorang psikolog tidur di Durham, N.C., dan pembawa acara Psikolog Cerdas siniar. “Dengan kronotipe tidur, kita semua terhubung dengan satu atau lain cara — dan tidak ada yang bisa kita lakukan untuk itu. Saat Anda menjadi night owl, Anda selalu menjadi night owl.”
Meskipun burung hantu malam tidak pernah bisa mengubah kronotipe mereka, mereka dapat mendorong jam sirkadian tubuh mereka ke depan dalam upaya untuk melakukan rutinitas sebelumnya. Jam sirkadian, juga disebut jam master, adalah mekanisme ketepatan waktu otak yang berusaha untuk menjaga fungsi tubuh pada jadwal yang ditetapkan. “Ini adalah sistem dua arah,” kata Wu. “Jam master memberi tahu tubuh apa yang harus dilakukan ketika, tetapi juga mendengarkan umpan balik — seperti paparan cahaya, aktivitas fisik, dan waktu makan — dan terus menyesuaikan untuk memastikannya tetap menyala melacak. Jadi, jika burung hantu malam mendapat paparan cahaya terang di pagi hari dan secara konsisten bangun pada waktu yang sama, itu akan membantu mendorong jam mereka ke depan.
Tapi ini hanya perbaikan sementara. “Anda mengubah jam sirkadian Anda, tetapi karena itu genetik, itu tidak akan bertahan di sana,” kata Michael Breus, Ph. D., seorang spesialis tidur di Manhattan Beach, California, dan penulis buku Kekuatan Kapan: Temukan Chronotype Anda. “Anda benar-benar perlu mengubah jam Anda setiap hari. Jelas tidak mudah menjadi night owl.”
Meskipun mungkin menantang, sangat mungkin bagi orang tua burung hantu malam untuk menggeser jadwal tidur untuk lebih mengakomodasi anak-anak mereka, pekerjaan, dan kehidupan secara umum. Ambil langkah-langkah yang jelas, seperti menghindari kafein setidaknya lima jam sebelum tidur dan menghindari tidur siang yang panjang, tetapi juga ikuti enam strategi ini untuk apa yang harus dilakukan dan tidak dilakukan. Tetap berpegang pada mereka, dan rutinitas orang pagi akan terasa kurang menyakitkan dari waktu ke waktu.
1. Mulailah bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Itu normal bagi orang-orang untuk begadang dan tidur lebih lama di akhir pekan daripada yang mereka lakukan selama seminggu. Meskipun tidak ideal untuk kesehatan siapa pun, jadwal tidur jungkat-jungkit sangat merugikan bagi orang yang suka tidur malam, yang bahkan lebih sulit untuk kembali ke jalurnya pada hari Senin. “Ini memperburuk masalah karena membingungkan jam master,” kata Wu. "Ini seperti terbang dari New York ke California dan kembali setiap akhir pekan, pada dasarnya membuat diri Anda jetlag dan membuatnya lebih sulit untuk berpura-pura menjadi orang pagi ketika Anda perlu."
Untuk membuat pagi hari kerja lebih mudah, night owl harus berusaha menjaga waktu tidur dan waktu bangun sekonsisten mungkin tujuh hari seminggu. “Bersikap tegas pada waktu bangun setiap hari, bahkan di akhir pekan,” kata Wu. “Bahkan jika kamu tidak bisa tidur cukup awal malam sebelumnya, tetaplah bangun. Setelah mengikuti jadwal yang konsisten selama beberapa minggu, Anda harus mulai merasa lebih baik di pagi hari itu dan tidak terlalu berjuang untuk kembali ke minggu kerja.
2. Maksimalkan paparan cahaya di siang hari.
Cahaya yang mengenai retina kita adalah sinyal terkuat ke jam sirkadian bahwa ini bukan waktu tidur. Ini menekan produksi melatonin tubuh, "hormon tidur" yang memberi tahu tubuh untuk rileks dan bersiap untuk tidur. Untuk alasan ini, “semakin banyak paparan cahaya yang Anda dapatkan dalam sehari, semakin yakin jam master Anda bahwa itu benar-benar siang hari, yang berfungsi sebagai kontras dengan malam hari,” kata Wu. “Semakin besar kontrasnya, semakin jelas sinyalnya dan semakin mudah waktu yang dimiliki jam master untuk menjaga mesin biologis tetap berjalan tepat waktu.”
Untuk mendapatkan dosis cahaya alami di pagi hari, Breus menyarankan tidur dengan tirai terbuka. "Lalu berjalan ke jendela segera setelah Anda bangun," katanya. "Cahaya memiliki efek yang lebih energik pada otak dan tubuh daripada kafein, terutama di pagi hari." Terus dapatkan cahaya sebanyak mungkin sepanjang hari, dan untuk bulan-bulan musim dingin ketika hari-harinya pendek dan matahari tetap rendah di langit, Wu menyarankan untuk mencoba lampu terapi, atau cahaya kotak. Hanya 30 menit di sebelah lampu bisa menjadi bantuan besar bagi para night owl yang mencoba menyesuaikan jadwal tidur mereka.
3. Lampu redup di malam hari.
Sementara kami ingin paparan cahaya maksimum pada siang hari untuk memblokir produksi melatonin, pada malam hari, justru sebaliknya. Idealnya, tubuh akan mulai mengeluarkan hormon beberapa jam sebelum tidur, tetapi karena rumah kita dibanjiri dengan cahaya biru panjang gelombang pendek — smartphone, tablet, dan komputer juga memancarkannya — ini sering tidak terjadi. “Jika Anda begadang di ponsel atau iPad Anda dengan cahaya terang masuk ke mata Anda, ini memberi tahu jam utama di otak Anda bahwa ini masih siang dan mendorongnya kembali lebih jauh,” kata Wu.
Untuk membantu tubuh dan otak Anda tenang di malam hari, redupkan lampu di rumah Anda setelah makan malam. Dan meskipun sebaiknya meletakkan perangkat pemancar cahaya biru dua jam sebelum tidur, jika Anda harus menggunakannya, redupkan layarnya. Breus juga menyarankan memakai kacamata pemblokir cahaya biru setidaknya 90 menit sebelum tidur sehingga tubuh Anda memiliki kesempatan untuk memproduksi melatonin.
4. Cobalah melatonin - tetapi lakukan dengan benar.
Suplemen melatonin, yang meniru hormon yang diproduksi oleh tubuh, dapat membantu burung hantu malam merasa mengantuk lebih awal. "Mereka pada dasarnya memberi otak Anda sedikit dorongan untuk mengatakan bahwa ini hampir matahari terbenam, jadi inilah saatnya untuk meningkatkan produksi melatonin alami," kata Wu. Namun, banyak orang menggunakan melatonin tambahan secara tidak benar. “Biasanya, orang mengambil pada atau tepat sebelum tidur, tapi itu sudah terlambat – tidak ada bedanya,” catat Wu. "Ini harus diambil beberapa jam sebelum tidur untuk memulai proses pelepasan melatonin alami."
Waktu dan dosis yang tepat juga bergantung pada kronotipe individu dan ritme sirkadian. Untuk alasan ini, Wu menyarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis tidur yang dapat menganalisis faktor-faktor ini dan meresepkan rejimen melatonin yang disesuaikan.
5. Hindari obat penenang.
Meskipun mungkin tergoda untuk meminum Advil PM, Benadryl, atau obat penenang lain yang dijual bebas untuk membantu Anda tertidur lebih awal, Wu memperingatkan mereka. "Obat-obatan ini tidak benar-benar menyelesaikan masalah," katanya. “Mereka tidak mengubah ritme sirkadian, jadi sungguh, mereka seperti Band-Aid yang memiliki efek samping yang buruk.” Pikirkan kantuk di siang hari, mulut kering, penglihatan kabur, atau mual. Dan meskipun mereka dicap sebagai tidak membuat ketagihan, mereka bisa sangat membentuk kebiasaan. “Jika Anda merasa putus asa, seperti Anda sudah mencoba segala sesuatu yang lain, Anda mengambil Tylenol PM, dan Anda tertidur, itu adalah penguatan yang kuat untuk mengambilnya lagi,” kata Wu. "Kemudian Anda mulai merasa seperti Anda membutuhkannya untuk tidur."
6. Mengharapkan orang tua? Jangan main-main dengan jam sirkadian Anda.
Sementara banyak orang tua akan mendapat manfaat dari mengubah cara burung hantu malam mereka, mereka yang memiliki bayi dalam perjalanan bisa mungkin menunda (yaitu, jika pekerjaan mereka dan kewajiban lainnya tidak menderita karena tidur mereka kebiasaan). "Mencoba mengubah jadwal tidur Anda untuk mengantisipasi menjadi orang tua tidak akan sia-sia karena pola apa pun yang Anda buat akan dibuang begitu saja oleh bayi," kata Wu. "Jam sirkadian bayi tidak akan ada selama tiga bulan pertama atau lebih, sehingga hampir tidak mungkin bagi orang dewasa untuk menjaga jadwal tidur yang teratur."
Bahkan setelah bayi mengembangkan lebih banyak pola siang-malam, mereka kemungkinan masih akan bangun beberapa kali sepanjang malam dan banyak tidur siang di siang hari. Hanya setelah anak mulai tidur sepanjang malam secara konsisten, masuk akal untuk mengembangkan jadwal tidur gaya lark di pagi hari.
