Lari bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan kardio yang bagus latihan untuk pria. Faktanya, itu bukan cara terbaik untuk membangun kebugaran paru-paru, kecuali Anda menghancurkan bukit atau menambah kecepatan di trek. Latihan kardio yang hebat adalah tentang meningkatkan detak jantung Anda dan mempertahankannya. Hasilnya harus jelas: Anda terengah-engah dan membakar kalori serius sepanjang waktu. Ya, Anda dapat mengatur ulang beberapa furnitur dan melakukan latihan seperti itu di rumah. Anda tidak membutuhkan banyak ruang atau banyak waktu (sekitar 20 menit), tetapi Anda membutuhkan tekad. Ini dia.
Menit 0-1: Pemanasan/Lunges Depan
Cara: Kosongkan perimeter ruang tamu Anda dan telusuri tepinya melalui lunge yang dalam. Mulailah dengan melangkah jauh ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan sampai melewati jari kaki kanan, dan jaga agar kaki belakang (kiri) tetap lurus. Dorong bola kaki kiri Anda dan ayunkan kaki kiri jauh ke depan, mendarat dengan lunge rendah di sisi kiri Anda. Lanjutkan lunge rendah secara bergantian selama 60 detik.
Menit 1-3: Pemanasan/Lunges Samping
Cara: Melangkah lebar ke kanan dengan kaki kanan Anda, mendarat di lunge yang dalam (lutut kanan ditekuk di atas jari kaki, kaki kiri lurus). Dorong sisi kaki kiri Anda untuk menyatukan kaki kembali dan berdiri. Langkah ke kanan lagi dan ulangi side lunges selama 60 detik. Beralih ke lunge sisi kiri (pimpin dengan langkah sisi kiri, dorong kembali ke posisi berdiri dengan sisi kanan) selama 60 detik.
Menit 3-5: Langkah Kotak
Cara: Temukan bangku langkah atau kursi rendah dan naik dengan kaki kanan Anda, lalu pindahkan beban ke kaki kiri Anda, lalu turun lagi dengan kaki kanan Anda, lalu turun dengan kaki kiri Anda. Lakukan 10 langkah kotak di sebelah kanan Anda secepat mungkin; beralih untuk melakukan 10 di sebelah kiri. Itu satu set; lakukan set sebanyak yang Anda bisa, secepat mungkin, selama dua menit.
Menit 5-9: Tendangan Lutut Tinggi/Pantat
Cara: Mulailah dengan berlari cepat di tempat, naikkan lutut setinggi mungkin (bertujuan untuk lutut ke dada) dengan setiap langkah selama 30 detik. Segera beralih ke tendangan pantat—berlari di tempat sambil “menendang” ke belakang (mencoba memukul pantat Anda dengan tumit di setiap langkah). Lakukan ini selama 30 detik lalu beralih ke lutut paha lagi. Ulangi urutan depan/belakang ini empat kali.
Menit 9-11: Naiki Bangku
Cara: Berdirilah menghadap bangku tangga atau kursi rendah yang baru saja Anda gunakan untuk tangga kotak. Kali ini, alih-alih melangkah di atasnya, Anda akan berjongkok rendah, mengayunkan tangan, melompat dari lantai, dan melompatinya. (Jika bangku terlalu tinggi untuk Anda bersihkan, setumpuk buku atau peti mainan anak Anda bisa digunakan.) Setelah Anda membersihkan bangku, berbalik dan lompat kembali ke awal. Lakukan 10 lompatan tanpa henti; ambil napas 20 detik, lalu lakukan 10 detik lagi.
Menit 11-13: Latihan Tangga
Cara: Tempatkan sapu, pel, perapian poker, gagang kemoceng, dan apa pun yang terletak rata dalam garis lurus di lantai di depan Anda. Beri jarak pada objek-objek ini—total 10—sekitar satu kaki terpisah dalam garis lurus. Berdiri di depan garis dan lanjutkan ke lompatan satu kaki di kaki kanan Anda dari satu "ruang" ke "ruang" berikutnya, bersihkan item di lantai setiap kali dan jangan pernah membiarkan kaki kiri Anda menyentuh tanah. Saat Anda mencapai akhir baris, berbalik dan melompat kembali dengan kaki kiri Anda. Selanjutnya, putar ke samping, tempatkan kaki Anda rapat-rapat, tekuk lutut dan mulailah melompat ke samping melewati pegangan, jangan biarkan kaki Anda terpisah. Saat Anda mencapai akhir baris, kembalilah memimpin dengan sisi yang berlawanan. Pada out-and-back ketiga Anda, lompati garis—mulai dengan dua kaki, beri jarak lebar, lalu lompat ke satu kaki, lalu kembali ke kedua kaki, terpisah lebar, saat Anda membersihkan setiap palang sampai Anda mencapai ujung garis. Berbalik dan ulangi kembali ke awal.
Menit 13-16: Lompat Jongkok/Dorong Dinding
Cara: Mulailah gerakan seluruh tubuh ini dengan kaki selebar pinggul, menghadap dinding sekitar tiga kaki jauhnya. Tenggelamkan pantat Anda ke lantai dan tekuk lutut Anda sampai berada di atas jari-jari kaki Anda. Dorong melalui tumit Anda dan lompat secara vertikal di udara. Mendaratlah dengan lutut lembut, lalu segera condongkan tubuh ke depan, rentangkan tangan di depan Anda hingga menyentuh dinding. Tekuk siku dan lakukan push-up dinding. Saat Anda meluruskan lengan, dorong dinding dan kembali berdiri tegak. Bersiaplah untuk jongkok lagi.
Menit 16-18: Travelling Pushup
Cara: Menyelinap sedikit latihan kekuatan seluruh tubuh ke dalam campuran dengan urutan energi tinggi ini. Kembali ke “tangga” sapu dan gagang pel Anda. Mulai dari ujung paling kiri, turun dengan posisi merangkak. Posisikan diri Anda sehingga tubuh Anda berada di antara dua garis. Regangkan kaki Anda di belakang Anda dan rentangkan tangan Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis panjang. Lakukan push-up. Saat Anda kembali ke posisi papan yang diperpanjang, langkahkan tangan kanan Anda ke atas pembatas dan ke ruang berikutnya; gerakkan kaki kanan Anda ke samping untuk mengikuti. Bawa tangan dan kaki kiri Anda lebih dekat ke kanan. Lakukan push-up lagi. Ulangi urutan, melangkahi pegangan setiap kali sampai Anda mencapai akhir baris. Ulangi kembali ke arah lain, memimpin dengan sisi kiri Anda. Lanjutkan selama dua menit.
Menit 18-20: Jumping Jacks
Cara: Anda tahu yang ini: Lompat kaki terpisah, lompat kaki bersama. Tetapi alih-alih mengangkat lengan ke atas/lengan ke bawah dengan gaya tradisional, Anda akan tetap mengangkat tangan di udara sepanjang waktu (yang meningkatkan detak jantung Anda). Ulangi selama dua menit. (Untuk membuatnya lebih sulit, lompat lebih cepat atau ambil benda ringan di masing-masing tangan untuk perlawanan ekstra.)
