Kebugaran fungsional bukanlah hal baru, tetapi popularitasnya meningkat selama pandemi, karena jutaan pria mencari cara untuk bekerja keluar tanpa gym. Bagian kompetisi Strongman, bagian gerakan praktis, latihan kebugaran fungsional mengambil tindakan dan objek sehari-hari dan menggabungkannya menjadi latihan kekuatan dan kardio tidak seperti yang lain.
Manfaatnya banyak, termasuk kekuatan kasar, tetapi manfaat terbesar lebih pragmatis, kata Damien A. Joyner, pelatih pribadi bersertifikat ACE di San Diego. "Satu-satunya perjalanan saat Anda berolahraga di rumah adalah bangun dari tempat tidur dan berjalan ke ruangan tempat Anda ingin berolahraga," katanya. Selain itu, “Anda memiliki akses ke fasilitas Anda sendiri seperti musik yang Anda nikmati serta shower dan kamar mandi yang hanya berjarak beberapa langkah dari latihan Anda.”
Untuk menyiapkan tempat di rumah untuk rutinitas kebugaran fungsional, Anda memerlukan beberapa hal. “Mulailah dengan kursi tanpa roda,” kata Joyner. “Ini dapat digunakan untuk segala hal mulai dari jongkok satu kaki hingga trisep.” Jika lantai Anda terbuat dari kayu, pindahkan kursi ke sudut atau ke dinding, kata Joyner, untuk menghindarinya tergelincir. Berikutnya dalam daftar Anda: Penggeser penggerak furnitur (untuk Anda, bukan sofa Anda). "Ini bagus untuk gerakan tubuh bagian bawah tingkat lanjut seperti lunge lateral atau lunge belakang," katanya. Dan akhirnya, Anda akan ingin menemukan beberapa titik jangkar yang kuat di rumah atau apartemen Anda di mana Anda dapat memasang tali atau pita tanpa khawatir akan terlepas dari dinding. Gagang pintu adalah salah satu pilihan; pagar atau pegangan tangga yang kokoh adalah hal lain.
Dan hanya itu: Anda baik untuk pergi. Cobalah gerakan ini untuk meningkatkan permainan Anda.
Seret dan Tarik
Anda membutuhkan: Tali; ban atau tas ransel dari batu bata atau buku; jalan masuk/trotoar
Cara: Mulailah dengan mengamankan salah satu ujung tali ke pegangan ban atau tas ransel; ikat ujung lainnya di pinggang Anda, sisakan sekitar empat kaki di antara Anda dan beban (cukup sehingga tidak akan memotong tumit Anda). Balikkan punggung Anda ke ban dan mulailah berlari, tarik beban di belakang Anda. Jalankan sekeras yang Anda bisa selama 15 detik; berbalik dan lari kembali ke tempat asalmu Lakukan ini tiga kali. Kemudian, lepaskan tali sehingga ada sekitar 20 kaki antara Anda dan beban. Berjongkok dan mulai menariknya, berikan kepalan tangan. Setelah Anda menariknya, berjalan kembali ke arah lain, lepaskan talinya lagi, dan ulangi. Setelah tiga tarikan, saatnya untuk satu set tarikan (lalu tarik lagi).
Water Jug Squat
Anda membutuhkan: kendi air galon
Cara: “Sulit untuk menciptakan kembali manfaat mesin atau barbel dengan barang-barang rumah tangga,” kata Joyner. "Melakukan jongkok sambil memegang satu galon air penuh pada ketinggian tulang dada bisa menjadi pilihan yang baik." (Buat lebih sulit: Tahan kendi galon di masing-masing tangan, jaga tangan setinggi dada.) Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan sedikit berbalik keluar. Tekuk lutut Anda, biarkan pantat Anda tenggelam sampai paha depan sejajar dengan lantai. Meluruskan. Lakukan 10 repetisi, 5 set. “Fokus pada gerakan yang lebih lambat dan terkontrol,” kata Joyner. Jongkok tiga hitungan dan bangkit kembali tiga hitungan akan membantu dengan kekuatan inti serta memberi kaki lebih banyak waktu di bawah ketegangan, tambahnya.
Split Squat
Anda membutuhkan: Kursi kokoh; kendi air
Cara: Berdiri dengan punggung menghadap kursi, sekitar dua kaki jauhnya. Pegang kendi air dengan kedua tangan, lengan terentang di depan Anda. Tekuk kaki kanan di belakang Anda sampai jari kaki kanan bertumpu di tepi kursi kursi. Tekuk kaki kiri (depan), turunkan lutut kanan ke lantai. Luruskan kembali, jaga agar lengan terentang di depan Anda. "Langkah ini berfokus pada stabilitas dan kekuatan," kata Joyner. Latihan Tangga
Anda membutuhkan: Setidaknya dua tangga
Cara: Tujuan dari bagian latihan Anda ini adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda setinggi mungkin. “Harus ada titik di mana intensitasnya sedemikian rupa sehingga sulit untuk mengadakan percakapan,” kata Joyner. “Itu harus secepat seseorang akan bergerak ketika mencoba menyeberangi persimpangan dan keluar dari jalan mobil yang menunggu lampu hijau setiap saat. Seberapa cepat Anda bisa bergerak jika perlu?” Untuk memulai, lari menaiki tangga secepat kaki Anda bisa bergerak, lalu joging kembali ke bawah. Lakukan ini lima kali. Kemudian beralih ke setiap langkah lainnya: Menuju ke atas, dan berlari kembali ke bawah, lima kali. Selanjutnya, berjongkok dengan posisi merangkak, tangan di tangga di atas kaki Anda. Tetap dalam posisi berjongkok dan pertahankan kontak dengan keempat anggota badan, lari cepat menaiki tangga, lalu joging kembali, lima kali. Selesaikan dengan lima sprint habis-habisan ke atas dan joging kembali ke bawah.
Pushup
Anda membutuhkan: Tubuhmu
Cara: “Ada banyak pilihan untuk push-up, terlepas dari tingkat kebugarannya,” kata Joyner. “Contoh yang bagus adalah push-up dinding — klien terkejut menemukan bahwa itu adalah tantangan yang bagus.” Untuk melakukan push-up dinding, berjalanlah ke dinding dan letakkan lengan bawah Anda di atasnya dan tangan Anda rata di atasnya. Jaga agar lengan Anda tetap diam, mundur satu atau dua langkah dan bangkitlah, kata Joyner. Dari sini, luruskan lengan Anda, pertahankan telapak tangan menempel ke dinding. Tekuk lengan dan biarkan lengan bawah bersentuhan lagi. Lakukan 20; istirahat selama 30 detik; lakukan 20 lagi. (Jika ini terasa terlalu mudah, 10 repetisi push-up klasik x 4 set juga akan berhasil.
Paru-paru Lateral
Anda membutuhkan: Tali bungee
Cara: Ikat tali bungee atau pita latihan di sekitar pergelangan kaki Anda, biarkan sekitar satu kaki jarak antara kaki saat talinya kencang. Mulailah seolah-olah Anda akan tenggelam ke dalam jongkok tradisional. Kemudian, alih-alih tenggelam lurus ke bawah, alihkan berat badan Anda ke kanan dan minggir ke kanan dengan kaki kanan, jaga lutut kanan ditekuk dan kaki kiri lurus. "Fokus pada 'duduk' di atas tumit kanan Anda sehingga hamstring dan glute Anda terlibat," kata Joyner. Dorong dengan kaki kanan Anda dan kembali berdiri. Ulangi di sisi kiri. Lakukan 10 repetisi dengan sisi bergantian x 2 set.
Deadbugs
Anda membutuhkan: 2 tali bungee
Cara: Berbaring telentang. Angkat tangan Anda sehingga pergelangan tangan Anda berada di atas bahu Anda. Kemudian angkat kaki Anda dengan lutut di atas pinggul, kaki ditekuk pada sudut 90 derajat. Ikat ujung satu tali bungee atau pita latihan ke paha depan Anda di atas lutut dan pegang ujung tali lainnya di sisi yang sama, jaga agar tali tetap kencang. Buang napas dan turunkan satu tangan di belakang Anda ke tanah. Angkat lengan ke atas dan tarik napas. Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya. Kemudian rentangkan satu kaki hingga lurus dan melayang di atas tanah. Kembali untuk memulai. Lakukan hal yang sama pada kaki yang berlawanan. “Ini adalah cara yang bagus untuk tidak hanya meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti tetapi juga membuka bagian belakang,” kata Joyner.
