Di sana Anda sedang berdiskusi dengan pasangan Anda ketika sesuatu dikatakan yang menyebabkan kemarahan yang membara dalam diri Anda. Sebelum Anda menyadarinya, ludah beterbangan, banyak hal bodoh yang dikatakan, dan pagi di Ikea berubah menjadi sesuatu yang menyerupai penimbangan tinju. Tidak ada yang ingin marah selama pertengkaran, tetapi kepala yang lebih dingin tidak selalu menang.
Namun, Anda dapat melatih diri untuk menghindari perilaku tersebut. Kemarahan adalah alat bertahan hidup yang ada di dalamnya dan melawan naluri dasar seperti itu terkadang terasa sia-sia. Ini tidak harus terjadi. Tetap berkepala dingin membutuhkan mengakali sistem limbik Anda, pusat emosional otak, kata Jonathan R. Bennett, seorang konselor bersertifikat dan pelatih di belakang Pria Populer. “Mengatur emosi itu sulit karena itu berasal dari bagian otak kita yang secara fundamental terkait dengan naluri bertahan hidup,” katanya. "Tapi itu bisa dilakukan, terutama dengan latihan." Berikut adalah beberapa cara untuk meredakan kemarahan Anda dan menjaga agar naluri dasar Anda tidak mengambil alih.
Cobalah untuk Menghentikan Spiral Kortisol Ke Bawah
“Kami benar-benar tidak dapat menahan apa yang kami rasakan pada awalnya. Itu akan datang apakah kita suka atau tidak, ”kata Bennett. "Bagaimana kita menghadapinya adalah yang paling penting." Segera setelah sesuatu memicu Anda dan reaksi dimulai, fisiologi mengambil alih: adrenalin dan kortisol, hormon stres, mulai mengalir. Pada saat itu, Anda pada dasarnya adalah hewan yang terluka. “Begitu Anda mulai merasakan emosi meluap, Anda harus segera menghentikannya,” kata Bennett. "Kalau tidak, itu akan lepas kendali."
Katakan Sesuatu Tentang Emosi
Catat apa yang terjadi begitu bulu-bulu di leher Anda berdiri. Kita semua tahu seperti apa rasanya marah. Sekarang Anda perlu mengatakan sesuatu dengan lantang tentang hal itu, seperti: 'Saya tahu saya mulai marah.' "Itu mengambilnya dari reaksi mendalam dan memasukkannya ke dalam pikiran sadar," kata Bennett. “Bahkan hanya dengan membisikkannya pada diri sendiri untuk mendengar diri sendiri mengatakan itu adalah titik awal.”
De-eskalasi Diri Anda
Oke, Anda Kanye West kesal tentang penghargaan Taylor Swift. Tetapi Anda telah melakukan hal yang sangat tidak Kanye dengan meluangkan waktu sejenak untuk melihat ke dalam. Sekarang Anda harus menghentikan diri Anda dari mengambil mikrofon dan membuat diri Anda sendiri menjadi sombong. Ini disebut de-eskalasi, yang merupakan istilah keren untuk pendinginan. "Bagi sebagian orang, itu mungkin menarik napas dalam-dalam atau menjauh dari situasi itu," kata Bennett. "Anda bisa mengatakan, 'Hei, saya akan pergi jalan-jalan. Atau mundur ke ruang kerja Anda untuk membaca atau melakukan sesuatu di meja kerja.’” Apa pun metode pilihan Anda, beri tahu pasangan Anda mengapa Anda dengan marah menyalakan gergaji dan perlu mendinginkannya. “Anda tidak ingin itu terlihat seperti sedang menyerbu,” tambahnya. “Mereka harus sadar bahwa itu berkontribusi pada hasil yang positif.”
De-eskalasi Mitra Anda
Beberapa saran yang sangat penting: Jangan pernah memberi tahu orang yang Anda ajak berdebat untuk tenang. Sebaliknya, fokuslah untuk berbicara dengan tenang pada diri sendiri. “Ketika berhadapan dengan orang yang bermusuhan, Anda tidak akan pernah ingin membalas permusuhan itu kembali,” kata Bennett. “Orang-orang yang berkelahi akan mencerminkan kemarahan orang lain. Ketika Anda bereaksi dengan marah, itu hanya membuat mereka lebih marah.” Dengan tetap tenang dan santai, Anda pada gilirannya akan menenangkan pasangan Anda.
Menafsirkan Ulang Acara
Setelah Anda dipicu oleh sesuatu dan berhenti meniup sekring, langkah selanjutnya adalah menafsirkan kembali pemicunya. "Cara emosi kita muncul dari interpretasi kita tentang peristiwa sangat otomatis," kata Bennett.
Dia menawarkan contoh ini: Anda masuk ke pasangan Anda dan mereka dengan cepat menyembunyikan telepon mereka. Anda pikir itu berarti mereka mengirim pesan kepada seseorang yang seharusnya tidak mereka miliki, tetapi mungkin saja dia memesan hadiah ulang tahun. “Jika Anda dapat menemukan cara untuk menafsirkan ulang peristiwa itu, itu dapat membantu mengatur emosi itu dari awal, bukan mengasumsikan sesuatu yang membuat Anda lepas kendali,” kata Bennett. “Ini memungkinkan waktu untuk mengumpulkan fakta dengan tenang tentang apa yang— sebenarnya dikatakan, dilakukan atau dimaksudkan.”
Tanyakan pada Diri Anda: Apakah Emosi Dibenarkan?
Langkah terakhir ini adalah kebalikan dari reaksi emosional. Ini adalah alat yang diperoleh Bennett dari Dialectical Behavior Therapy, sebuah metode yang digunakan untuk membantu orang-orang dengan gangguan kepribadian. Tanyakan pada diri Anda apakah emosi atau intensitasnya dapat dibenarkan. "Anda menarik diri Anda keluar dari pemikiran otomatis sistem limbik dan secara logis mencoba mengambil kendali," kata Bennett. “Jika jawabannya 'tidak' — dan kemungkinan besar— selalu akan - Anda melakukan reaksi berlawanan yang biasanya Anda lakukan. Alih-alih marah, bereaksilah dengan belas kasih dan empati. "Anda membiasakan diri untuk bereaksi positif."
