Stres kerja adalah konstan dalam kehidupan Amerika, dengan lebih dari sepertiga dari kita secara rutin melaporkan bahwa kita “sangat stres di tempat kerja.” Sangat mudah untuk memahami alasannya. Gaji tidak bagus. Budaya hiruk pikuk membuatnya seolah-olah satu-satunya cara untuk bekerja adalah sepanjang waktu. Dan teknologi telah mengaburkan batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi, membuatnya terlalu mudah untuk dibawa stres kerja di rumah.
Selama pandemi virus corona, semua stres itu tertahan sepenuhnya di rumah bagi jutaan orang yang harus melakukan transisi mendadak ke bekerja dari jarak jauh — sambil juga mencoba mengelola kecemasan karantina, anak-anak homeschooling, dan mengatasi ketidakpastian keuangan. Tanpa struktur hari kerja yang akrab, kita harus sangat berhati-hati tentang menggambar batas dan melawan kelelahan. Jadi apa cara terbaik untuk mengatasinya tanpa mempengaruhi keluarga Anda? Kami berbicara dengan lima terapis yang menawarkan cara yang dapat ditindaklanjuti untuk melawan stres kerja dan menjaga keseimbangan yang sehat.
Ukir Momen Kecil untuk Diri Sendiri
“Ketika pria stres di tempat kerja, mereka harus istirahat sejenak. Pergi jalan-jalan sebentar. Duduk di mobil dan mainkan musik. Mereka harus duduk di meja mereka dan memperlambat pernapasan mereka, menghirup melalui diafragma [daerah perut] dan menghembuskan napas melalui bibir. Ada juga alasan mengapa setiap orang harus istirahat makan siang, dan itu tidak ada hubungannya dengan makan. Jika pekerjaan Anda benar-benar membuat Anda stres dan Anda sudah lama tidak berlibur, jadwalkan satu atau dua minggu libur. Jika itu tidak memungkinkan, setidaknya luangkan hari kesehatan mental untuk beristirahat, mengisi ulang, dan bersantai.
Secara umum, bahkan jika pria tidak merasa stres, mereka masih membutuhkan waktu untuk diri mereka sendiri, istirahat sejenak, atau waktu untuk bersenang-senang. Bagi banyak pria, menjadi ayah dan karyawan penuh waktu, bahkan jika mereka senang menghabiskan waktu bersama keluarga dan menikmati pekerjaan yang mereka lakukan, bisa membuat stres. Setiap orang membutuhkan perubahan dalam rutinitas dan waktu istirahat. Mereka perlu melakukan sesuatu yang benar-benar mereka nikmati, apa pun itu. Ketika mereka dapat mengisi pikiran mereka dengan sesuatu yang benar-benar menyenangkan yang menjauhkan mereka dari rutinitas kehidupan sehari-hari, mereka akan merasa jauh lebih baik.” —Dr. Vinay Saranga, psikiater, pendiri Saranga Comprehensive Psychiatry
Bergerak. Dan Tetapkan Batas.
“Tidak jarang menjadi stres di tempat kerja. Memiliki beberapa tip dan trik sehingga Anda siap dapat membuat perbedaan besar dalam suasana hati, rasa sakit, ketidaknyamanan, dan kebahagiaan Anda. Kadang-kadang dapat membantu untuk mengubah lingkungan Anda dan memaksa otak Anda untuk fokus pada sesuatu yang sama sekali berbeda. Jika Anda dapat beristirahat sejenak dan naik turun tangga beberapa kali, olahraga ini dapat membantu melepaskan endorfin dan mengatur pernapasan Anda. Ketika Anda kembali ke meja Anda, Anda mungkin lelah, tetapi kepala Anda harus lebih jernih dan otot-otot Anda tidak terlalu kencang. Hal lain yang dapat Anda lakukan tepat di meja Anda adalah latihan pernapasan. Ini bisa sulit ketika Anda baru memulai. Saya sarankan mencari di YouTube untuk video instruksional tentang pernapasan persegi.
Ayah juga harus tahu pentingnya menetapkan batasan. Tidak apa-apa untuk mengambil beberapa menit untuk menyendiri dan melatih perhatian. Lebih baik menjadi ayah yang hadir dan bertunangan yang terlambat, daripada ayah yang stres tepat waktu.” —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Tetapkan “Waktu Khawatir” yang Spesifik
“Beberapa hal yang dapat dilakukan pria ketika mereka merasa stres di tempat kerja adalah latihan pernapasan dalam, atau menemukan hal positif dalam stres negatif. Mereka dapat memasang beberapa headphone dan melakukan meditasi pemindaian tubuh meditasi terpandu yang cepat, lima menit.
Mereka juga dapat menuliskan di notepad apa yang membuat mereka stres — hampir seperti daftar tugas. Jadi, setiap kali mereka memiliki pemikiran yang membuat stres, mereka menandainya di notepad dan menyimpannya. Mereka kemudian dapat mendedikasikan waktu siang atau malam itu untuk mengkhawatirkan stresor dan memikirkan solusi untuk masalah di notepad. Saya menyebutnya 'waktu khawatir.' Penting untuk membatasinya tidak lebih dari 10 atau 20 menit karena Anda tidak ingin merenungkan sisa hari dan malam tentang stres. Ini bisa membantu karena memberikan pikiran stres ke suatu tempat untuk pergi. Anda tidak hanya menghindari stres; Anda hanya membuat waktu khusus untuk itu sehingga tidak membebani sisa hari Anda.” —Ashley Chamberello, LMFT
Potong Diri Anda Beberapa Kelonggaran
“Periksa harapan yang Anda miliki untuk diri sendiri dan lihat apakah itu masuk akal. Apakah Anda keras pada diri sendiri? Seringkali, orang menjadi lelah karena mereka mencoba melakukan hal-hal 'sempurna' sepanjang waktu. Bereksperimenlah dengan melakukan pekerjaan yang 'cukup baik' dan evaluasi hasilnya — apakah ada orang (kecuali Anda) yang memperhatikan?
Hal lain adalah melihat daftar tugas Anda dan mengurutkan setiap item berdasarkan 1) urgensi dan 2) kepentingan. Fokus pada hal-hal yang mendesak dan penting. Mendelegasikan atau menunda tenggat waktu pada pihak lain.
Dan akhirnya, tawarkan diri Anda beberapa belas kasihan. Bekerja itu sulit. Membesarkan anak itu sulit. Wajar jika terkadang merasa stres. Ini bukan cacat — Anda hanya mengalami momen manusiawi. Tawarkan diri Anda beberapa dukungan dalam bentuk self-talk self-talk, seperti 'Ini benar-benar sulit sekarang. Itu manusiawi untuk merasa seperti ini kadang-kadang dan orang lain juga merasakan hal ini. Biarkan aku bersikap baik pada diriku sendiri sekarang.’” —Azra Alic, LCSW
Jangkau Orang Tercinta
“Pria umumnya tidak disosialisasikan untuk percaya bahwa berbicara tentang emosi mereka dan mencari dukungan itu baik-baik saja. Menjangkau dukungan sejak dini adalah salah satu hal paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan. Ini dapat membantu Anda untuk menantang keyakinan Anda tentang keterbukaan, lebih mungkin daripada tidak, orang yang Anda cintai akan melakukannya merasa menghargai kejujuran Anda, dan kerentanan akan membawa Anda lebih dekat daripada menciptakan keretakan.
Langkah penting dalam mengelola stres secara keseluruhan adalah menormalkan emosi Anda sendiri dan memvalidasi stres yang Anda alami. Terkadang hidup bisa menjadi sangat sulit, dan kelelahan dapat menumpuk dan menciptakan efek bola salju. Setelah Anda membiarkan diri Anda merasakan apa pun yang Anda rasakan, cobalah untuk mengidentifikasi pemicu dan tanda bahaya Anda. Pemicu Anda adalah hal-hal yang dapat menyebabkan atau berkontribusi pada perasaan stres, dan tanda bahaya Anda adalah tanda-tanda yang menunjukkan sesuatu yang tidak seimbang. Contoh pemicu termasuk tidak cukup istirahat di siang hari, kelaparan, kurangnya batasan di tempat kerja, dan tenggat waktu yang sering mendesak. Contoh tanda bahaya termasuk lekas marah, menarik diri dari pasangan/teman, peningkatan minum atau penggunaan zat, dan masalah kesehatan seperti hipertensi dan sering sakit kepala.
Penting juga untuk dicatat bahwa stres itu sendiri bukanlah masalahnya; bagaimana kita menghadapinya yang penting. Menemukan cara teratur untuk memeriksa diri sendiri, bahkan jika itu berarti mengatur pengingat di ponsel Anda di tengah hari untuk bermeditasi atau sekadar melangkah keluar selama beberapa saat, adalah penting. Menjadwalkan hal-hal yang membuat Anda merasa seperti diri sendiri, entah itu berlari, memasak, membaca, atau mencoba restoran baru, adalah cara lain untuk mengatasi stres dengan cara yang sehat. Menghabiskan waktu untuk berhubungan dengan orang lain adalah penangkal luar biasa lainnya untuk pengalaman stres dan kelelahan. Cobalah yoga, berjalan di luar, dan tingkatkan kebersihan tidur Anda untuk mendapatkan lebih banyak manfaat.” —Dr Rosette Elghosain, klinik Psikologi
