Jika Anda seperti kebanyakan pria, Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda di depan komputer, merosot di kursi kantor dan membungkuk di atas keyboard. Kemungkinannya adalah, Anda sedang melakukan ini sekarang. Itu, atau kamu di rumah melemparkan punggung Anda keluar oleh salah menggendong bayimu. Either way, Anda melakukan punggung bawah tanpa bantuan dan Anda tahu itu. Tubuh manusia tidak dirancang untuk tetap diam untuk waktu yang sangat lama, apalagi selama 8 sampai 12 jam sehari. Hasil dari semua duduk dan kurangnya latihan seluruh tubuh adalah postur yang buruk, penambahan berat badan, dan, ya, nyeri punggung bawah.
Sementara istirahat peregangan yang sering membantu dalam mencegah efeknya, tubuh Anda membutuhkan latihan untuk membalikkan kerusakan. Latihan-latihan untuk nyeri punggung bawah ini akan membantu memperbaiki kerusakan akibat gaya hidup menetap pada tubuh Anda. (Jiwa Anda — itu untuk pelatih lain.)
jongkok
Mengapa? “Ketika otot glutes dan hamstring lemah, punggung banyak mengalami kendur,” kata
Bagaimana cara melakukannya
- Dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut dan pinggul untuk berjongkok; punggung Anda harus lurus tetapi miring ke depan.
- Pastikan pantat Anda duduk di belakang Anda dan lutut Anda tidak bergerak terlalu jauh ke depan di depan kaki Anda.
- Jongkok, pelan-pelan semampu Anda (idealnya melewati 90 derajat)
- Jeda di bagian bawah selama 2 detik, lalu dorong ke tumit Anda. Anda harus merasakan otot bokong Anda berkontraksi saat Anda mendorong ke atas.
Peregangan Fleksor Pinggul
Mengapa? “Otot-otot di bagian depan pinggul Anda berkontraksi sepanjang hari saat Anda duduk. Anda perlu meregangkannya secara berkala,” kata Singer. Fleksor pinggul yang kencang berkontribusi pada nyeri punggung. Fleksor pinggul ketat — itulah yang Anda sebut pria yang bisa mengayunkan singlet.
Bagaimana cara melakukannya
- Jatuh ke posisi lunge, dengan lutut kanan di lantai dan kaki kiri ke depan.
- Condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan peregangan di pinggul depan kaki belakang; menjaga abs dan glutes Anda ketat. Tahan selama 20 hingga 30 detik sambil bernapas dalam-dalam. Beralih sisi dan ulangi.
papan
“Perut yang lemah memaksa punggung untuk menerima beban tambahan,” kata Singer. "Kamu pikir punggungmu sakit karena lemah, tapi sepertinya ototmu yang lain tidak kuat." Papan menggunakan perut Anda seperti yang seharusnya digunakan, untuk menstabilkan inti Anda. (Dan untuk membuat meme berusia 4 tahun.)
Bagaimana cara melakukannya
- Masuk ke posisi papan dengan melakukan push-up atas dengan telapak tangan di lantai dan tubuh lurus, atau dengan bertumpu pada lengan bawah.
- Lenturkan perut dan glutes Anda dan pegang erat-erat, pastikan tubuh Anda tidak terkulai. Jangan menahan napas.
- Tahan tubuh Anda dalam posisi ini selama 30 detik. Istirahat dan ulangi 3 kali.
Baris Band Perlawanan
Punggung bawah Anda bukan satu-satunya area yang menderita di pekerjaan meja Anda. "Ketika Anda membungkuk karena duduk di meja sepanjang hari, punggung atas Anda juga menjadi lemah dan dada Anda menjadi sangat kencang," kata Singer. "Ini mempengaruhi postur Anda."
Bagaimana cara melakukannya
- Jangkar pita resistensi di engsel pintu setinggi dada.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan, tekuk lutut, dan pegang gagangnya. Lengan Anda harus hampir terentang dan telapak tangan harus menghadap ke bawah.
- Tarik pita ke arah dada sampai siku ditekuk dan rapatkan tulang belikat. (Hindari membiarkan bahu Anda melakukan rotasi internal; siku Anda tidak boleh lebih jauh ke belakang dari bahu Anda.)
- Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 hingga 12 repetisi
Peregangan Dada
Duduk seharian membuat dada Anda menegang hampir sama seperti paha belakang dan fleksor pinggul Anda. Peregangan sederhana ini membantu mengembalikan sebagian dari fleksibilitas itu.
Bagaimana cara melakukannya
- Letakkan lengan bawah Anda di ambang pintu, lalu melangkah maju dan bersandar ke peregangan.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik, tarik napas dalam-dalam. Beralih sisi.
Pijat Bola Tenis Leher
Sehari duduk meninggalkan leher Anda dengan lebih banyak simpul daripada sekunar (itu adalah perahu layar). "Itu bisa dalam keadaan kejang yang konstan," kata Singer. Anda dapat memperbaikinya dengan menarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah di siang hari. "Cobalah untuk menjaga mereka agar tidak naik ke telinga Anda dan pikirkan untuk memindahkannya ke bawah ke arah kaki Anda."
Jika Anda benar-benar merasakan sakit, Singer mengatakan untuk meredakannya dengan pelepasan fascia ringan — yang tidak seseksi kedengarannya. “Ini akan melepaskan ketegangan di otot. Ini menyakitkan saat Anda melakukannya, tetapi otot akan rileks saat Anda memberikan tekanan. Ketika Anda keluar dari tembok, Anda akan merasa jauh lebih baik.”
Bagaimana cara melakukannya
- Pegang bola tenis di dinding dengan leher Anda.
- Condongkan tubuh ke dalamnya, gerakkan bola untuk menemukan otot yang kencang—tempat paling empuk Anda. Tahan di sana selama 20 hingga 30 detik.
Bisnis terakhir. Berhentilah duduk terlalu lama. Ya, sulit ketika yang Anda lakukan hanyalah menekan keyboard dengan keras dan benar-benar menundukkan kepala. Tapi teruskan dan atur pengingat pada diri sendiri untuk bangun sesekali. Anda bahkan dapat mencoba melakukan beberapa latihan ini saat Anda sedang bekerja. Ruang istirahat itu tidak hanya untuk microwave Lean Masakan.
Push-Up
Ingat hal yang kami katakan tentang perut lemah yang menyebabkan sakit punggung? Semakin banyak yang dapat Anda lakukan untuk menopang inti Anda, semakin baik. Push-up kuno — dengan bentuk yang bagus dan kaku — adalah bagian penting dari rutinitas latihan untuk melakukan hal ini. Coba varian ini untuk pekerjaan ab tambahan:
Bagaimana cara melakukannya
- Lakukan push-up standar
- Dengan tubuh yang kaku, sentuh tangan kanan Anda ke bahu kiri dan letakkan kembali di tanah;
- Sentuh tangan kiri Anda di bahu kanan Anda dan letakkan kembali;
- Lakukan push-up lagi; ulangi 6 kali. Selesaikan 3 set.
