Kebiasaan buruk melahirkan kebiasaan buruk. Hal ini adalah bahwa bahkan ketika kita mencoba membentuk kebiasaan baru yang lebih sehat, kita semua memiliki kebiasaan buruk yang menghalangi jalan kita. Kami mencoba untuk berhenti merokok dan seminggu kemudian ada anggota parlemen dari seseorang di tempat kerja. Kami mencoba berolahraga lima hari seminggu dan setelah dua minggu, kami berhenti.
Jadi mengapa kita tersandung? Kami tidak benar-benar mengerti apa itu kebiasaan sebenarnya dan apa yang diperlukan untuk membentuk yang baik, kata Wendy Wood, A psikolog dan Profesor Psikologi dan Bisnis Rektor di University of Southern California. Wood mengeksplorasi sifat pembentukan kebiasaan dalam buku barunya, Kebiasaan baik, Kebiasaan buruk. Per Kayu, membentuk kebiasaan tidak harus sulit. Juga tidak menghilangkan kebiasaan buruk. Itu tidak berarti semudah tidak melakukan apa-apa, tetapi Anda tentu tidak dapat menciptakan kebiasaan yang baik dengan melakukan penyangkalan diri dan membatasi diri. Ini semua tentang mengubah perspektif.
kebapakan berbicara dengan Wood tentang apa yang orang tidak tahu tentang kebiasaan, dan mengapa periode perubahan besar dalam hidup, seperti menjadi orang tua baru, sangat penting untuk pembentukan kebiasaan.
Bagaimana seseorang membentuk kebiasaan? Bagaimana cara saya pergi ke gym lebih banyak atau berhenti makan makanan penutup setiap malam?
Saya dapat memberitahu Anda bahwa kebanyakan orang tidak tahu bagaimana membentuk kebiasaan. Ketika saya menyurvei orang dan bertanya kepada mereka apa yang terlibat, lebih dari 80 persen mengatakan bahwa untuk membentuk kebiasaan, Anda harus mengerahkan kemauan keras dan memiliki banyak kendali diri. Itu tidak benar.
Faktanya, kita membentuk kebiasaan sepanjang waktu, dan kita melakukannya tanpa menyadari apa yang kita lakukan. Kebiasaan adalah bagian dari otak kita yang tidak kita sadari secara sadar. Mereka adalah bagian dari peralatan mental kita. Itu bekerja di luar pemahaman kita tentang diri kita sendiri.
Tapi itu tidak seperti saya secara tidak sadar pergi ke gym setiap hari dan bangun di akhir latihan bertanya-tanya apa yang baru saja saya lakukan.
Ketika Anda memikirkan perubahan perilaku, Anda benar-benar harus menganggapnya memiliki dua tahap. Ada satu yang banyak kita ketahui, yaitu bagian pertama. Itulah yang kami lakukan ketika kami membentuk Resolusi Tahun Baru. Kami membuat keputusan, dan setidaknya untuk sementara, kami mengerahkan beberapa kemauan untuk mencoba dan mewujudkannya. Jadi, kami memutuskan untuk menurunkan berat badan, memutuskan untuk memulai program latihan, kami menempatkan diri pada anggaran. Kami melakukan hal-hal itu dan kami dapat melakukannya untuk waktu yang singkat. Tetapi kebanyakan dari kita tidak menindaklanjutinya.
Bagian kedua dari perubahan perilaku adalah pemeliharaan. Bagaimana Anda bertahan dengan itu? Dan di situlah pembentukan kebiasaan masuk.
Saya pernah mendengar bahwa dibutuhkan 30 hari untuk melakukan sesuatu untuk menjadikannya kebiasaan. Benarkah?
Akan sangat bagus jika itu benar, karena kebanyakan dari kita dapat mengikuti resolusi baru selama itu. Saat ini, tebakan terbaik dari penelitian yang kami miliki adalah bahwa dibutuhkan dua hingga tiga bulan untuk membentuk kebiasaan sederhana.
Tapi ada kabar baik di sana.
Oke, saya akan menggigit: Apa kabar baiknya?
Jika Anda lengah dan mulai menghabiskan uang lagi atau Anda tidak pergi ke gym, tidak apa-apa. Anda belum merusak kebiasaan Anda. Begitu Anda memulai lagi, kebiasaan Anda dimulai hampir pada titik yang sama ketika Anda tinggalkan. Jadi kebiasaan Anda sangat pemaaf. Memori kebiasaan membangun sangat lambat dari waktu ke waktu. Beberapa kali pertama Anda melakukan [perilaku baru] adalah yang paling penting, karena saat itulah Anda paling banyak belajar, tetapi itu juga yang paling sulit.
Saat itulah Anda mengubah apa yang telah Anda lakukan di masa lalu. Seiring waktu, saat Anda terus melakukan hal yang sama, jejak memori itu menjadi lebih kuat, dan Anda benar-benar mendapatkan kebiasaan. Itu memungkinkan Anda untuk melakukan sesuatu tanpa benar-benar memikirkannya.
Dan mungkin itu adalah sesuatu yang perlu kita definisikan di sini — apa itu kebiasaan?
Jadi, apa itu kebiasaan?
Kebiasaan pada dasarnya dapat berupa perilaku apa pun. Kami menganggapnya sebagai hal sepele seperti menggosok gigi atau membuat kopi di pagi hari, tetapi hampir semua perilaku bisa menjadi kebiasaan. Bahkan hal-hal yang sangat kompleks seperti mengendarai mobil [adalah kebiasaan.] Kebiasaan hanyalah jalan pintas mental yang memungkinkan kita mengulangi perilaku yang sama yang telah kita lakukan di masa lalu.
Mengemudi memiliki semua contoh bagus dan fitur pembentukan kebiasaan. Itu adalah sesuatu yang sering Anda lakukan; Anda cenderung melakukannya dengan cara yang hampir sama setiap saat; dan Anda mendapatkan hadiah di akhir, yang berarti, Anda mendapatkan tempat yang Anda tuju.
Itulah tiga komponen pembentukan kebiasaan. Itu tidak melibatkan kemauan atau pengambilan keputusan. Sebaliknya, Anda belajar kebiasaan dari apa yang Anda lakukan. Bangun di pagi hari pada waktu yang ditentukan, melakukannya berulang-ulang, hingga menjadi hal yang Anda lakukan secara otomatis, tanpa harus membuat keputusan — itulah indahnya kebiasaan. Begitu Anda membentuk kebiasaan baik, maka kebiasaan itu akan berjalan secara otomatis tanpa Anda harus stres dan berjuang.
Tapi kedengarannya seperti, pada awalnya, Anda membutuhkan tekad untuk mengubah perilaku Anda.
Ketika Anda mengubah perilaku Anda, ya, ada beberapa kemauan dan keputusan yang terlibat, tetapi semua kebiasaan yang sudah Anda miliki, Anda buat karena itu adalah hal yang mudah dilakukan, atau Anda baru saja menemukan diri Anda berjalan di dekat mesin penjual otomatis di tempat kerja saat makan siang dan Anda tidak punya banyak waktu sehingga Anda memutuskan untuk membeli sebungkus donat dan itu berhasil dan itu bermanfaat. Rasanya enak dan Anda tidak lagi lapar.
Jadi Anda melakukannya lagi pada hari berikutnya, dan pada hari berikutnya, dan akhirnya itu menjadi respons utama Anda. Tidak ada kemauan yang terlibat di sana; itu hanya karena kenyamanan, itulah yang paling mudah pada saat itu.
Jadi jika saya bangun suatu hari dan saya seperti, Saya perlu mengubah hidup saya. Saya perlu berolahraga. Bagaimana saya melakukannya agar saya tidak kambuh atau gagal mencapai ambang batas dua hingga tiga bulan itu?
Itu pertanyaan yang bagus. Kami tahu beberapa hal tentang pembentukan kebiasaan yang akan membantu Anda. Salah satunya adalah Anda ingin membuatnya semudah mungkin. Penelitian telah melihat seberapa jauh orang melakukan perjalanan ke gym mereka atau ke pusat kebugaran berbayar. Ditemukan bahwa jika Anda pergi sejauh lima mil, kemungkinan Anda hanya pergi ke gym sebulan sekali. Jika gym Anda berjarak tiga setengah mil, Anda pergi lima kali sebulan. Satu setengah mil itu seharusnya tidak membuat banyak perbedaan, secara rasional, tetapi itu benar-benar terjadi karena Anda cenderung tidak mengulangi sesuatu jika itu sulit.
Jika gym Anda hanya dalam perjalanan pulang dari kantor, atau jika dekat dengan rumah Anda, maka itu jauh lebih mudah untuk dicapai dan kemungkinan besar Anda akan mengulanginya menjadi kebiasaan. Jadi itu satu hal.
Itu masuk akal.
Hal lain yang kami tahu adalah Anda akan lebih berhasil membentuk kebiasaan jika Anda menyukai olahraga yang Anda lakukan. Dan gym membantu kita di sini, karena gym berubah menjadi tempat mewah dengan bar kopi. Beberapa bahkan memiliki bar anggur! Mereka adalah tempat yang membuat Anda merasa ingin nongkrong di sana. Jadi gym mencoba membantu kami di sini.
Tetapi orang-orang yang pergi ke gym dan berolahraga secara teratur, tetapi melakukannya karena merasa bersalah jika tidak pergi, mereka tidak membentuk kebiasaan sesukses orang yang pergi ke gym dan benar-benar menikmati apa yang mereka lakukan.
Intinya adalah: temukan latihan yang Anda sukai. Anda akan melakukannya lebih sering daripada sesuatu yang tidak Anda sukai. Jika Anda tidak dapat menemukan olahraga yang Anda sukai, ajaklah anjing Anda berjalan-jalan. Berjalan adalah olahraga yang bagus. Dengarkan buku dalam kaset saat Anda berolahraga. Saat saya berolahraga, Saya menonton acara memasak yang kompetitif. Itu bukan sesuatu yang saya biarkan diri saya lakukan di lain waktu, karena itu benar-benar sia-sia. Tapi, itu menghibur! Ini energi tinggi. Itu bagus untuk berolahraga dan saya suka makanan, jadi itu menyenangkan bagi saya.
Jadi rasa bersalah dan membenci diri sendiri bukanlah motivator yang baik.
Anda ingin pengalaman - apa pun yang Anda coba ubah menjadi kebiasaan - untuk merasa baik. Dan ada alasan ilmiah di balik ini. Ketika kita mengalami penghargaan atau mendapatkan perasaan yang baik, otak kita melepaskan dopamin. Itu adalah bahan kimia yang membuat Anda merasa baik. Ini juga menyatukan informasi dalam memori dan mengurutkan perangko dalam [perilaku] sebagai kebiasaan. Jadi, Anda ingin pelepasan dopamin itu terjadi saat Anda berolahraga. Itu akan membantu mengotomatiskan perilaku dan membentuk jalan pintas mental yang menjadi kebiasaan.
Jadi, apakah lebih baik mencoba masuk ke kebiasaan baru saat hidup Anda sudah stabil? Atau lebih baik ketika semuanya berubah - seperti, katakanlah, setelah Anda menjadi orang tua baru?
Apa yang kami temukan adalah bahwa ketika orang berada dalam masa transisi, seperti Anda saat menjadi orang tua baru, dan hidup Anda terganggu, banyak isyarat yang membuat kita mengulangi perilaku yang sama berubah. Jadi, seperti pindah rumah. Di satu sisi, ini adalah jendela peluang untuk membuat beberapa keputusan.
Saat Anda menjadi orang tua baru, Anda stres, lelah, cemas. Aku ingat hari-hari itu. Saya memiliki dua putra. Di kedua kehamilan, saya menjadi besar, dan saya berakhir dengan banyak berat badan ekstra setelahnya. Saya sangat tidak nyaman. Apa yang akhirnya saya lakukan adalah, saya membutuhkan latihan yang bisa saya lakukan yang membutuhkan waktu sesedikit mungkin dan memiliki hasil terbesar untuk waktu yang sesingkat-singkatnya — karena Anda tidak punya waktu.
Saya baru saja mulai berlari keluar dari pintu depan saya. Saya berlari selama 10 menit untuk memulai, berjalan sekitar setengah mil, tetapi saya tetap melakukannya, karena saya tidak dapat melihat cara lain untuk mengubah perilaku saya. Saya bisa bertahan dengannya, dan pada kenyataannya, saya akhirnya berlari setiap hari sampai baru-baru ini, dan putra-putra saya sekarang berusia 30 tahun.
Saya tidak berpikir saya akan mampu melakukan itu jika saya tidak dalam masa transisi dan jika hidup saya tidak terganggu dengan cara lain. Saya bisa memberi isyarat untuk memudahkan saya berlari, karena segala sesuatu dalam hidup saya kacau balau.
Banyak orang bekerja terlalu keras terlalu cepat dan membakar diri mereka sendiri.
Saya pikir itulah yang kebanyakan orang lakukan. Mereka menjadi sangat termotivasi, dan mereka mengerahkan banyak kemauan untuk memulai, tetapi mereka tidak fokus pada: Apa yang bisa saya ulangi, yang saya nikmati, dan itu mudah, dan yang bisa saya pertahankan seiring waktu? Dengan pembentukan kebiasaan, fokusnya harus selalu pada perilaku. Apa yang saya lakukan? Apakah itu berkelanjutan? Bagaimana cara membuatnya berkelanjutan?
Fokusnya tidak harus pada hasil: Apakah saya kehilangan lima pon minggu ini? Jika Anda melakukan itu, maka Anda masuk ke dalam penyangkalan diri, kemauan keras, pengendalian diri untuk menurunkan berat badan yang sangat besar, dan itu tidak berkelanjutan.
Kedengarannya seperti kebiasaan sehat juga hanya tentang keseimbangan.
Ya, ini tentang apa yang dapat Anda lakukan, dan apa yang dapat Anda lakukan dengan mudah dan senang melakukannya.
Dan tidak menyalahkan diri sendiri jika Anda tidak bisa.
Betul sekali. Jika Anda terlalu mengandalkan tekad, maka begitu [kebiasaan tidak terbentuk], Anda merasa gagal. Anda menyalahkan diri sendiri. Alih-alih memahami bahwa fokus Anda mungkin tidak seperti yang seharusnya. Itu harus pada perilaku.
Saya menulis buku ini karena saya merasa orang-orang tidak memahami bagian ini dari perilaku mereka. Mereka menyalahkan diri mereka sendiri. Jika Anda melihat-lihat, 60 persen dari kita kelebihan berat badan atau obesitas. Hampir tidak ada yang pensiun dengan cukup uang yang ditabung untuk pensiun yang nyaman. Kita semua menanggapi lingkungan dengan cara yang sama. Ini bukan masalah individu kita. Sebaliknya, ini berkaitan dengan lingkungan yang telah kami buat, dan memahami cara mengubahnya sehingga dapat bekerja lebih baik untuk Anda.
Jadi kemauan bukanlah kuncinya. Kita tidak bisa hanya mengertakkan gigi dan berharap untuk melewatinya.
Ini sisa dari etos kerja protestan itu dan kaum Puritan. Mereka mengira bahwa penyangkalan diri adalah jalan menuju surga. Jadi kami akhirnya berpikir bahwa ada sesuatu yang istimewa tentang itu. Sesuatu yang baik, agung, bukannya menyakitkan seperti yang sebenarnya.
Ini lebih seperti: produk apa yang harus saya harapkan, atau kota saya berikan kepada saya? Kami tidak mencari solusi di luar diri kami sendiri. Kami berasumsi bahwa kami harus melakukan semuanya sendiri.
