Tidak ada yang lebih baik dari sesi sauna untuk mengakhiri kelelahan bekerja di gimnasium. Tetapi jika Anda ingin otot Anda siap untuk latihan berikutnya, Anda mungkin ingin menahan panas dan memilih mandi es sebagai gantinya.
Membenamkan diri dalam air dingin memiliki banyak manfaat bagi tubuh manusia, dari meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melindungi melawan peradangan, mengurangi risiko infeksi pernapasan - bahkan meningkatkan jiwa Anda. Dalam satu penelitian terhadap lebih dari 3.000 orang, mereka yang mandi air dingin mengurangi absen hari sakit sebesar 29%.
Manfaat ini juga berlaku untuk latihan Anda. “Mandi es dapat mengurangi intensitas dan durasi nyeri otot pasca-olahraga,” kata Nicholas Jiacopello, PT, DPT, seorang ahli terapi fisik di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City. “Ini pada gilirannya memungkinkan Anda untuk kembali berlatih lebih cepat dan lebih efektif.”
Inilah cara mandi es mempercepat pemulihan, dan apa yang perlu Anda ketahui tentang efek jangka panjang dari mencelupkan diri ke dalam air dingin.
Cara Kerja Mandi Es
A beberapa teori mendukung mengapa mandi es meredakan nyeri otot. Ini termasuk kemampuan es dan air dingin untuk mengurangi pembengkakan, untuk alasan yang sama mengapa Anda membekukan lutut atau punggung yang cedera dibandingkan dengan menggunakan bantalan pemanas atau tambalan. Dan ketika tubuh dingin, metabolisme melambat, menyebabkan semua proses fisiologis — termasuk rasa sakit dan nyeri yang menyertai pembentukan otot — menjadi tidak aktif.
“Salah satu alasan terbesar mengapa mandi es efektif adalah karena air dingin menyempitkan pembuluh darah,” kata Jiacopello. "Ini membuang limbah dan asam laktat dari jaringan otot." Ketika kamu latihan, tubuh Anda hangat, dan ini meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja untuk meningkatkan kinerja Anda. Untuk membuat otot beristirahat sepenuhnya saat Anda pulih, mandi es menyusutkan pembuluh darah. Ini pada gilirannya meningkatkan sirkulasi dengan mengalihkan aliran darah dari kulit ke otot, jaringan, dan organ yang lebih dalam.
Satu belajar menemukan bahwa mandi air dingin 10 menit setelah berolahraga bahkan dapat membantu hidrasi setelah berolahraga. Hal ini disebabkan oleh perubahan suhu kulit dan tubuh serta pembatasan aliran darah ke kulit.
Mandi Es Bisa Menjadi Band-Aid Jangka Pendek
Jika Anda seorang atlet atau seseorang yang berlatih keras, tidak ada salahnya melakukan mandi es untuk mengurangi rasa sakit dan tetap pada rencana latihan Anda. Tetapi menambahkan mandi es setelah setiap latihan tanpa batas mungkin tidak banyak membantu.
“Riset telah menunjukkan bahwa perendaman air dingin dapat menumpulkan respons seluler yang biasanya terjadi setelah latihan yang memungkinkan hipertrofi otot (tindakan peningkatan massa otot),” kata Jiacopello. "Ini berarti bahwa sesi mandi es yang berkepanjangan dapat membatasi keuntungan jangka panjang dalam hal massa otot dan kekuatan secara keseluruhan."
Untuk alasan ini, Jiacopello merekomendasikan agar atlet atau siapa pun yang berlatih untuk perlombaan atau tujuan kebugaran lainnya tetap mandi es untuk sesuatu yang Anda lakukan di musim atau sebagai bagian dari pelatihan mereka. Setelah Anda melewati garis finis itu atau menemukan diri Anda berada di luar musim, tetap berpegang pada pemulihan aktif untuk menjinakkan nyeri otot tanpa mempengaruhi pertumbuhan dan kekuatan otot.
Mandi Es untuk Pemula
Siap untuk mengambil risiko? Kabar baiknya, mandi es memang harus dingin, tapi tidak harus lama-lama. Pemandian es profesional berkisar antara 10 °C hingga 15 °C (50 °F hingga 59 °F), tetapi bahkan a mandi air dingin sekitar 22°C (71°F) dapat bermanfaat untuk pemulihan.
Jika Anda tidak memiliki akses ke fasilitas pelatihan yang memiliki pemandian es, Anda dapat menyiapkannya di rumah dengan mengisi bak mandi (atau bahkan kolam tiup) dengan air dingin dan menambahkan dua hingga tiga 5 pon. kantong es. Perendaman selama 10 menit adalah semua yang Anda butuhkan untuk mengurangi nyeri otot untuk latihan berikutnya. Seperti halnya DIY yang memengaruhi kesehatan Anda, ada baiknya berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum Anda mencelupkan jari-jari kaki Anda (dan seluruh tubuh Anda).
Adapun kapan harus melompat, Anda punya waktu setelah berkeringat. Mandi es masih efektif hingga dua jam setelah Anda berolahraga, kata Jiacopello. "Anda tidak perlu terburu-buru segera setelah latihan Anda selesai untuk mendapatkan manfaat itu."
