Leher memiliki pekerjaan yang sulit. Itu membuat massa besar terkutuk (kepala Anda) melekat pada yang jauh lebih besar dan sangat mobile (tubuh Anda). Karena itu seringkali merupakan titik lemah dalam keseimbangan yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dan mempertahankan postur dinamis yang kuat. Tanda-tanda kelemahan tidak selalu sangat jelas dan tidak selalu mengarah ke lemak leher atau sakit leher. Sebaliknya postur tubuh yang buruk dan kurangnya perhatian pada leher dapat menyebabkan cedera lebih jauh ke bawah tubuh. Brad Tracy, Terapis Fisik, spesialis Klinis Bersertifikat Dewan dalam Ortopedi, dan Rekan di Amerika Terapis fisik Academy of Orthopaedic Manual menyarankan semua orang mengatasi masalah leher dengan latihan yang meningkatkan dinamika sikap.
Anda akan melihat bahwa tidak satu pun latihan yang disarankan Tracy di bawah ini berfokus secara khusus pada menggerakkan otot leher Anda. Ini adalah dengan desain. Leher Anda terhubung ke tubuh Anda dan ketika berbicara tentang postur, daerah dada adalah tempat yang baik untuk memulai. Penting juga untuk melihat postur dan bagaimana kaitannya dengan leher sebagai pemikiran tentang postur sebagai hal yang dinamis, bukan hanya hal yang statis, kata Tracy. “Penting untuk mempertahankan gerakan agar dapat bergerak masuk dan keluar dari postur yang berbeda,” katanya.
Dalam hal repetisi, Tracy menyarankan agar semua latihan Anda tetap praktis sesuai dengan kehidupan sehari-hari Anda. “Luangkan waktu 10 menit di siang hari Anda dan berikan gerakan tubuh Anda dengan masing-masing latihan ini setidaknya lima kali pengulangan. Ini bekerja sama hebatnya dengan 'gerakan' istirahat dari hari-hari biasa Anda atau untuk bekerja ke dalam rutinitas Anda, ”kata Tracy. Jumlah pastinya mungkin tidak sepenting fakta bahwa Anda memperkenalkan gerakan baru ke dalam hari Anda.
Ekstensi Toraks Rol Busa
“Jika Anda membungkuk, itu adalah gerakan yang terutama terjadi di tulang belakang dada Anda yang benar-benar akan memiringkan kepala ke belakang untuk menyelaraskan mata dengan cakrawala,” kata Tracy. “Di mana kita sering melihat gangguan mobilitas sering terjadi di tulang belakang toraks khususnya dengan ekstensi toraks dan rotasi dada.” Latihan roller busa sederhana dapat membantu Anda mendapatkan kembali atau mempertahankan kemampuan tulang belakang dada Anda untuk memperpanjang. Untuk melakukan latihan, berbaring telentang dengan roller busa yang ditempatkan secara horizontal di sepanjang tulang belikat Anda. Gunakan tangan Anda untuk menopang kepala Anda dan angkat lutut Anda dengan kaki Anda menginjak tanah. Kemudian dengan lembut regangkan tubuh Anda, gerakkan tubuh Anda ke lantai.
Rotasi Toraks Berbaring (atau Peregangan Buku Terbuka Thoracic)
"Jika saya berbaring miring dengan tangan terentang seolah-olah lengan saya adalah sebuah buku dan saya sedang membuka buku itu. Saya membawa satu tangan ke sisi lantai yang berlawanan. Ini memiliki berbagai nama, tetapi saya menyebutnya sebagai buku terbuka dadakan karena orang-orang mengingatnya," kata Tracy. “Bayangkan kedua lengan Anda adalah sampul buku, buka buku saat Anda membawa lengan atas melintasi tubuh Anda, biarkan tubuh bagian atas berputar sambil menjaga lutut tetap rapat.
Malaikat Tembok
Perawatan yang tepat dari otot-otot di sekitar skapula Anda adalah bagian penting lainnya untuk mempertahankan leher yang kuat. Malaikat Dinding adalah cara yang bagus untuk mempertahankan otot-otot itu—khususnya trapezius tengah, rhomboid, dan trapezius bawah. Berdirilah di dinding dengan punggung bagian bawah menyatu dengan dinding dan kepala Anda juga menyentuh dinding. Bawa lengan Anda ke samping dan bawa siku Anda sedekat mungkin dengan sudut 90 derajat yang terasa nyaman. Letakkan bagian belakang ujung jari Anda di dinding dan tarik tangan Anda ke atas dinding dan turunkan perlahan.
Latihan Cobra
Ini adalah gerakan yoga klasik yang mengatasi gangguan umum di area yang disebut fleksor leher yang lebih dalam serta ekstensor serviks. Pada dasarnya, Anda berbaring tengkurap, menjaga siku pada sudut 90 derajat dengan lantai dan perlahan mengangkat kepala. “Bayangkan tubuh Anda seperti kulit pisang saat Anda 'mengupas' tubuh Anda dari lantai. Saat Anda mengangkat tubuh dari lantai, lakukan perlahan dan lakukan sejauh yang nyaman bagi Anda. Saat Anda menurunkan tubuh Anda kembali, turun perlahan, ”tulis Tracy.
Latihan Bingkai Pintu
Tracy menyarankan latihan lain untuk membantu menjaga otot-otot di fleksor leher yang lebih dalam serta ekstensor serviks yang dia beri nama sendiri: latihan pembingkaian pintu. Mulailah berdiri tegak dan bayangkan bahwa Anda “Anda mulai dengan kedua telapak tangan rapat dan angkat tangan ke pintu imajiner ini atau kusen pintu membawa telapak tangan Anda ke kusen pintu dan kemudian meluncur di bagian atas dan kemudian sisi kusen pintu imajiner ini, "kata Tracy.
