Internet penuh dengan peretasan energi baru: istirahat nyenyak tanpa tidur. NSDR, seperti yang diketahui, adalah teknik yang diduga berfungsi sebagai alternatif tidur siang yang membuat Anda merasa istirahat dan pulih dengan sejumlah manfaat kesehatan lainnya hanya dalam waktu 10 hingga 20 menit.
NSDR, istilah yang diciptakan oleh ahli saraf Stanford Andrew Huberman, Ph.D., didasarkan pada gagasan ilmiah yang mengakar tentang bagaimana latihan pernapasan dan relaksasi memulihkan konsentrasi, meningkatkan energi, dan mengurangi stres. Tetapi para peneliti di luar gerakan mempertanyakan apakah ini bukan hanya pengemasan ulang tradisi meditasi berusia seabad, dan apakah mencapnya sebagai bentuk biohacking hanya memberi tahu setengahnya cerita.
Apa itu Istirahat Dalam Tanpa Tidur?
Istirahat dalam tanpa tidur menggambarkan teknik relaksasi yang dimaksudkan untuk membantu Anda masuk ke keadaan melamun, semi-fokus - itu linglung yang biasanya terjadi saat Anda akan tertidur - untuk tujuan mengisi ulang dan kembali fokus. Huberman menyebut teknik relaksasi faux nap ini sebagai "protokol NSDR".
"Istirahat yang dalam tanpa tidur adalah alat yang ampuh yang memungkinkan Anda untuk mengontrol keadaan relaksasi sistem saraf Anda dan keadaan pikiran Anda secara keseluruhan," kata Huberman dalam sebuah Panduan 10 menit di YouTube. “Ini memanfaatkan fakta bahwa bentuk pernapasan tertentu membuat kita dalam keadaan relaksasi yang dalam dengan memperlambat detak jantung kita.”
Sleep.com menyarankan agar kami menganggap NSDR sebagai "jawaban Lembah Silikon untuk 'tidur siang'", - dan CEO Google Sundar Pichai bersumpah demi itu, menurut sebuah wawancara dengan Jurnal Wall Street. Tapi itu lebih merupakan payung untuk menggambarkan teknik seperti hipnosis atau yoga Nidra, sebuah disiplin yoga di mana seorang instruktur memandu Anda melalui rutinitas menenangkan yang berfokus pada relaksasi, refleksi, dan latihan pernapasan saat Anda berbaring turun.
Misalnya, dalam video yang disebutkan di atas, Huberman mengimbau pendengar untuk membayangkan berdiri di atas diri mereka sendiri, melihat ke bawah ke arah mereka tubuh, dan memegang lampu sorot di berbagai bagian sosok mereka untuk melakukan pemindaian tubuh, sambil menarik napas dalam-dalam secara spesifik interval.
Seperti dicatat Huberman, ini adalah salah satu dari banyak teknik yang dapat diakses, gratis, dan mudah untuk menguasai relaksasi. Untuk mencoba sendiri NSDR, lihat salah satunya banyak episode terpandu tersedia secara online.
Bukankah NSDR Hanya Meditasi?
Di dalam wawancara ini dengan Tim Ferriss, Huberman menjelaskan bahwa NSDR adalah istilah yang dia ciptakan karena menurutnya itu dapat membantu sekelompok orang baru — mereka yang biasanya dimatikan oleh lebih banyak konsep spiritual seperti meditasi, atau bahkan yoga - untuk belajar tentang relaksasi teknik. “NSDR adalah upaya saya untuk menciptakan bahasa yang lebih bersahabat,” katanya.
Namun Huberman juga mengatakan bahwa istirahat dalam tanpa tidur bukanlah meditasi dan perbedaan yang jelas perlu dibuat. “NSDR memiliki kemampuan luar biasa untuk mengatur ulang tingkat energi dan fokus Anda, sedangkan banyak orang menganggap meditasi sulit karena itu memerlukan fokus, ”kata Huberman dalam sebuah wawancara dengan Lex Fridman untuk Tips Kesehatan. “NSDR adalah keadaan yang sangat tenang dan santai, tidak perlu bekerja terlalu keras, cukup mendengarkan naskah. Sedangkan sebagian besar bentuk meditasi melibatkan peningkatan aktivitas di korteks prefrontal Anda.”
Namun, bagi beberapa ilmuwan lain, ini tampak seperti perbandingan kentang-kentang.
Sara Mednick, Ph.D., seorang ahli saraf kognitif di University of California, Irvine, dan penulis Kekuatan Downstate: Isi Ulang Hidup Anda Menggunakan Sistem Energi Tubuh Anda Sendiri, mengatakan bahwa NSDR adalah salah satu bentuk meditasi terbimbing. “Bagi saya, ini hanyalah pengemasan ulang dan penyesuaian dari setiap tradisi meditasi yang telah ada selama ratusan tahun,” kata Mednick. “Ini benar-benar 10 menit bernapas ke dalam tubuh Anda dan menyadari tubuh Anda, yang memiliki sejarah panjang dalam meditasi. Saya hanya merasa tidak masuk akal bahwa rebranding itu tiba-tiba menjadi seolah-olah itu adalah sesuatu yang baru - karena sebenarnya tidak.
Jadi, Apakah NSDR Bekerja?
Menurut Huberman, NSDR meredakan stres, meningkatkan daya ingat, kognisi, dan neuroplastisitas, serta meningkatkan kualitas tidur. Namun NSDR belum dipelajari secara formal, jadi tidak ada dasar ilmiah untuk klaim tersebut.
Namun, a tumbuh tubuh peer-review penelitian memang menunjukkan sebagian besar hasil yang bermanfaat dari praktik relaksasi seperti yoga Nidra, yang pada dasarnya adalah rebranding NSDR. Misalnya:
- Berlatih yoga Nidra selama enam bulan dikaitkan dengan penurunan yang signifikan dalam tanda-tanda peradangan, menurut sebuah studi dari tahun 2006.
- Stres dan kecemasan berkurang setelah enam bulan latihan yoga Nidra, dan berlatih yoga Nidra selama 30 menit selama 15 hari terus menerus efektif untuk membantu mengontrol hipertensi.
- Yoga Nidra dapat berfungsi sebagai bentuk pereda nyeri pada orang dengan nyeri punggung bawah terkait usia, menurut sebuah studi tahun 2017.
- Yoga Nidra bisa meningkatkan kinerja dan waktu reaksi atlet profesional.
- Juga disarankan untuk membantu mengatur insomnia, ketidakteraturan menstruasi, Dan menurunkan kadar glukosa darah.
- Penelitian bahkan menunjukkan bahwa, selama pandemi COVID-19, yoga Nidra membantu mengangkat mood wanita lanjut usia.
Karena penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa praktik yang diambil NSDR bersifat restoratif, maka NSDR akan memiliki efek yang serupa, kata Mednick. "Anda fokus pada pernapasan Anda dan mengirimkan fokus Anda ke jari kaki dan kaki dan tungkai dan tangan dan menjauh dari kepala Anda dan menjauh dari otak Anda yang terlalu cemas."
“Kita tidak dimaksudkan untuk hanya bekerja, bekerja, bekerja, bekerja sepanjang hari. Kami memburuk sepanjang hari, ”kata Mednick. “Jadi istirahat seperti ini pasti berhasil.”
Apakah NSDR Lebih Baik Daripada Tidur Siang?
Menambahkan NSDR ke rutinitas harian Anda untuk meningkatkan tingkat energi Anda saat Anda merasakannya menurun, adalah cara berisiko rendah yang baik untuk mengganggu hari Anda. Ya, ini sebanding dengan power nap.
“Sampai batas tertentu, Anda bisa melihat manfaat yang sama dari meditasi seperti yang Anda dapatkan dari tidur ringan,” kata Mednick. "Jika Anda adalah seseorang yang bukan orang yang mudah tidur siang, saya sangat merekomendasikan jenis meditasi apa pun untuk digunakan di siang hari saat Anda membutuhkannya."
Yang mengatakan, tidak ada rutinitas relaksasi 10 atau 20 menit yang dapat mendekati pemulihan yang terjadi selama tidur atau meditasi ahli selama satu jam atau lebih, kata Mednick. Selama tidur nyenyak, tubuh mengalami proses seperti konsolidasi memori yang "tidak pernah" terjadi saat Anda bangun, kata Mednick.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
