Kebugaran fungsional bukanlah hal baru, tetapi popularitasnya meningkat pesat selama pandemi, karena jutaan pria mencari cara untuk berolahraga tanpa gym. Sebagian kompetisi Strongman, sebagian gerakan praktis, latihan kebugaran fungsional mengambil tindakan dan objek sehari-hari dan menggabungkannya menjadi kekuatan dan latihan kardio tidak seperti yang lain.
Keistimewaannya banyak, termasuk kekuatan kasar, tetapi keuntungan terbesar lebih pragmatis, kata Damien A. Joyner, pelatih pribadi bersertifikasi ACE di San Diego. “Satu-satunya perjalanan saat Anda berolahraga di rumah adalah bangun dari tempat tidur dan berjalan ke ruangan tempat Anda ingin berolahraga,” katanya. Selain itu, "Anda memiliki akses ke fasilitas Anda sendiri seperti musik yang Anda nikmati serta shower dan kamar mandi yang berjarak beberapa langkah dari latihan Anda."
Untuk menyiapkan tempat di rumah untuk rutinitas kebugaran fungsional, Anda memerlukan beberapa hal. “Mulailah dengan kursi tanpa roda,” kata Joyner. "Ini dapat digunakan untuk semuanya, mulai dari squat satu kaki hingga triceps dips." Jika lantai Anda terbuat dari kayu, pindahkan kursi ke sudut atau ke dinding, kata Joyner, agar tidak tergelincir.
Berikutnya dalam daftar Anda: Penggeser penggerak furnitur (untuk Anda, bukan sofa Anda). "Ini bagus untuk gerakan tubuh bagian bawah yang maju seperti terjang samping atau terjang belakang," katanya.
Dan terakhir, Anda akan ingin menemukan beberapa titik jangkar yang kuat di rumah atau apartemen Anda di mana Anda dapat memasang tali atau pita tanpa khawatir terlepas dari dinding. Gagang pintu adalah salah satu pilihan; pagar atau pegangan tangga yang kokoh adalah hal lain.
Dan itu saja: Anda siap melakukannya. Cobalah gerakan ini untuk meningkatkan permainan Anda.
Seret dan Tarik
Anda membutuhkan: Tali; ban atau tas ransel dari batu bata atau buku; jalan masuk/trotoar
Cara: Mulailah dengan mengamankan salah satu ujung tali ke pegangan ban atau tas ransel; ikat ujung lainnya di pinggang Anda, sisakan sekitar empat kaki antara Anda dan pemberat (cukup sehingga tidak akan menjepit tumit Anda). Balikkan punggung Anda ke ban dan mulailah berlari, menarik beban di belakang Anda. Berlari sekuat tenaga selama 15 detik; berbalik dan lari kembali ke tempat asalmu Lakukan ini tiga kali. Kemudian, lepaskan talinya sehingga ada jarak sekitar 20 kaki antara Anda dan beban. Jongkok dan mulai menariknya, serahkan kepalan tangan. Setelah Anda menariknya ke arah Anda, berjalan kembali ke arah lain, lepaskan talinya lagi, dan ulangi. Setelah tiga tarikan, saatnya untuk tarikan lagi (lalu tarik lagi).
Jongkok Kendi Air
Anda membutuhkan: Tempat air galon
Cara: “Sulit untuk menciptakan kembali manfaat mesin atau barbel dengan barang-barang rumah tangga,” kata Joyner. "Melakukan squat sambil memegang satu galon penuh air setinggi tulang dada bisa menjadi pilihan yang baik." (Buat lebih sulit: Tahan kendi galon di masing-masing tangan, jaga tangan setinggi dada.) Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan sedikit diputar keluar. Tekuk lutut Anda, biarkan pantat Anda tenggelam hingga paha depan sejajar dengan lantai. Meluruskan. Lakukan 10 repetisi, 5 set. “Fokus pada gerakan yang lebih lambat dan terkontrol,” kata Joyner. Squat tiga hitungan dan tiga hitungan bangkit kembali akan membantu kekuatan inti serta memberi kaki lebih banyak waktu di bawah tekanan, tambahnya.
Split Squat
Anda membutuhkan: kursi kokoh; kendi air
Cara: Berdiri dengan punggung Anda ke kursi kursi, sekitar dua kaki jauhnya. Pegang kendi air dengan kedua tangan, lengan terentang di depan Anda. Tekuk kaki kanan ke belakang hingga jari kaki kanan bersandar di tepi kursi kursi. Tekuk kaki kiri (depan), turunkan lutut kanan ke lantai. Luruskan kembali, jaga agar lengan terentang di depan Anda. “Langkah ini berfokus pada stabilitas dan kekuatan,” kata Joyner.
Bor Tangga
Anda membutuhkan: Setidaknya dua tangga
Cara: Tujuan dari bagian latihan Anda ini adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda setinggi mungkin. “Seharusnya ada titik di mana intensitasnya sedemikian rupa sehingga sulit untuk melakukan percakapan,” kata Joyner. “Seharusnya secepat seseorang bergerak ketika mencoba menyeberang persimpangan dan menyingkir dari mobil yang menunggu lampu hijau sebentar lagi. Seberapa cepat Anda bisa bergerak jika perlu? Untuk memulainya, lari menaiki tangga secepat kaki Anda bisa bergerak, lalu joging kembali. Lakukan ini lima kali. Kemudian beralih ke setiap langkah lainnya: Terikat jalan Anda ke atas, dan joging kembali, lima kali. Selanjutnya, berjongkok dengan posisi merangkak, tangan di tangga di atas kaki Anda. Tetap dalam posisi berjongkok dan pertahankan kontak dengan keempat anggota badan, lari menaiki tangga, lalu joging kembali, lima kali. Akhiri dengan lima sprint habis-habisan ke atas dan joging kembali.
Pushup
Anda membutuhkan: Tubuhmu
Cara: “Ada banyak pilihan untuk push-up, terlepas dari tingkat kebugarannya,” kata Joyner. "Contoh yang bagus adalah push-up dinding - klien terkejut menemukan bahwa itu adalah tantangan yang bagus." Untuk melakukan push-up dinding, berjalanlah ke dinding dan letakkan lengan Anda di atasnya dan tangan Anda rata di atasnya. Jaga lengan Anda tetap diam, mundur satu atau dua langkah dan bangkit berdiri, kata Joyner. Dari sini, luruskan lengan Anda, pertahankan telapak tangan ke dinding. Tekuk lengan dan biarkan lengan bawah bersentuhan lagi. Lakukan 20; istirahat selama 30 detik; lakukan 20 lagi. (Jika ini terasa terlalu mudah, 10 repetisi push up klasik x 4 set juga akan berhasil.)
Paru-paru Lateral
Anda membutuhkan: Tali bungee
Cara: Ikat tali bungee atau pita latihan di sekitar pergelangan kaki Anda, biarkan jarak sekitar satu kaki di antara kedua kaki saat kabelnya kencang. Mulailah seolah-olah Anda akan tenggelam ke dalam jongkok tradisional. Kemudian, alih-alih tenggelam lurus ke bawah, pindahkan berat badan Anda ke kanan dan melangkah ke kanan dengan kaki kanan, jaga agar lutut kanan ditekuk dan kaki kiri tetap lurus. "Fokus pada 'duduk' di atas tumit kanan Anda sehingga hamstring dan glute Anda terhubung," kata Joyner. Dorong dengan kaki kanan dan kembali berdiri. Ulangi di sisi kiri. Lakukan 10 repetisi dengan sisi bergantian x 2 set.
Kutu busuk
Anda membutuhkan: 2 tali bungee
Cara: Berbaring telentang. Angkat tangan Anda sehingga pergelangan tangan Anda berada di atas bahu Anda. Kemudian angkat kaki dengan lutut di atas pinggul, kaki ditekuk pada sudut 90 derajat. Ikat ujung tali bungee atau pita latihan ke paha depan Anda di atas lutut dan pegang ujung tali lainnya di sisi tangan yang sama, jaga agar tali tetap kencang. Buang napas dan turunkan satu lengan di belakang Anda ke tanah. Angkat lengan dan tarik napas. Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya. Kemudian rentangkan satu kaki hingga lurus dan melayang di atas tanah. Kembali untuk memulai. Lakukan hal yang sama pada kaki yang berlawanan. “Ini adalah cara yang bagus untuk tidak hanya meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti tetapi juga membuka bagian belakang,” kata Joyner.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
