Ada banyak aktivitas yang merupakan ide buruk saat lapar. Berbelanja dapat menyebabkan pembelian yang sembrono, bernegosiasi dapat mengarah pada praktik bisnis yang tidak etis, dan mencoba berunding dengan balita tanpa kalori yang cukup untuk mengisi tubuh Anda dapat membuat Anda marah. Tapi ketika berolahraga dengan perut kosong, aturannya kurang hitam-putih.
Studi menunjukkan bahwa latihan aerobik dalam keadaan puasa, disebut sebagai kardio puasa (biasanya hal pertama dalam pagi sebelum sarapan), dapat membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan oksidasi lemak, dibandingkan dengan olahraga sesudahnya makan. Masih, lainnya riset menunjukkan bahwa dampak jangka panjang dari puasa kardio tidak signifikan dan setiap peningkatan aktivitas fisik dan penurunan konsumsi kalori akan menyebabkan penurunan berat badan, kapan pun Anda berolahraga.
Jika Anda tidak suka pergi ke gym dengan perut kosong, latihan kardio puasa mungkin bukan cara terbaik untuk memotivasi diri Anda mempertahankan kebiasaan sehat.
Namun demikian, manfaat sepele dari latihan kardio puasa adalah bagian dari alasan mengapa banyak orang percaya bahwa latihan pagi lebih baik daripada latihan siang dan malam. Tapi para ahli suka Ben Brown, pelatih pribadi bersertifikat, ahli gizi, dan pendiri platform pelatihan BSL Nutrition, percaya bahwa meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur adalah hal yang paling penting.
"Jika satu-satunya waktu klien untuk berolahraga adalah hal pertama di pagi hari, yang bagi banyak orang tua, maka saya akan sangat mendorong mereka untuk berolahraga," kata Brown. Mengenai apakah Anda makan pisang atau makan sereal sebelumnya atau tidak, orang harus bereksperimen dan mencari tahu mana yang paling cocok untuk mereka. "Jika mereka kebetulan merasa paling baik melakukan kardio sebelum makan pertama, maka itulah yang saya sarankan," katanya.
Sederhananya, jika Anda benci pergi ke gym dengan perut kosong, latihan kardio puasa mungkin bukan cara terbaik untuk memotivasi diri Anda mempertahankan kebiasaan sehat. Tetapi jika lari yang baik atau a Latihan HIIT sebelum anak-anak Anda bangun membuat rasa telur dan kopi Anda sedikit lebih enak, yang dapat memudahkan Anda untuk terus melakukannya.
Jika pertanyaan apakah makan atau tidak makan sebelum berolahraga adalah masalah preferensi, maka cara terbaik untuk menjawabnya adalah dengan mencoba olahraga pagi yang sama dengan dua cara. Jadi saya bangun jam 6:30 pagi dua kali di minggu yang sama untuk mencari tahu atas nama ayah yang sibuk (dan berpotensi lapar) di mana pun.
Upaya Saya Di Fasted Cardio
Ketika saya bangun untuk alarm saya, saya tidak lapar karena saya lelah. Tetapi demi sains, saya bangun, berpakaian, dan terhidrasi sebelum melakukan peregangan dan jogging sejauh satu mil. Sekarang, saya bukan pelari, tapi saya menghargai kenyamanan joging. Dan tidak seperti latihan lain yang telah saya bangun toleransi untuk menyukai yoga panas, saya sangat buruk dalam berlari sehingga tidak perlu lebih dari 12 menit mil bagi saya untuk merasakan luka bakar setiap saat. Ini adalah latihan mini yang sempurna saat saya kekurangan waktu, atau pemanasan yang bagus saat saya ingin menguji premis kebugaran.
Pada saat saya sampai di rumah, saya harus memperhitungkan jalan-jalan anjing selama 15 menit sebelum anak anjing saya mentolerir sesi HIIT selama 30 menit. Pada saat saya memberinya sarapan, saya lapar untuk sarapan saya sendiri, tetapi berhasil dengan a video HIT dari pelatih CrossFit yang menjadi influencer kebugaran, Anna Engelschall, yang memiliki lebih dari 10 juta tampilan.
Saya sangat lapar sehingga tidak masalah jika berolahraga dengan perut kosong membakar lebih banyak kalori. Saya benar-benar membatalkannya.
Sebanyak saya mencoba-coba HIIT dan yakin dengan kemampuan saya untuk menangani sebagian besar bentuk aktivitas fisik selama 30 menit, latihan ini akan menendang pantat saya apakah saya sudah makan sarapan atau tidak. Setelah selesai, saya menghirup muffin Inggris dengan selai kacang yang hampir tidak bisa saya dinginkan dari oven pemanggang roti, dan mencucinya dengan pisang, air, dan kopi. Tetapi pada saat saya mandi dan mencoba untuk mulai bekerja sekitar jam 8:30 pagi, saya merasa seolah-olah saya belum makan apa pun.
Selama dua hari berikutnya, saya sangat lapar sehingga tidak masalah jika berolahraga dengan perut kosong membakar lebih banyak kalori. Saya benar-benar membatalkannya dengan burger dan kue yang saya rasa berhak untuk 10 jam kemudian. Meskipun olahraga yang intens pada awalnya dapat menumpulkan rasa lapar bagi sebagian orang, Brown menjelaskan, “seringkali ada peningkatan sekunder dalam rasa lapar di kemudian hari dan di hari-hari berikutnya yang berkontribusi pada peningkatan asupan kalori, rasa lapar, mengidam, dan bahkan pengurangan energi keluaran."
Meskipun lonjakan rasa lapar dapat terjadi setelah berolahraga, baik Anda berpuasa atau tidak, penelitian menunjukkan bahwa puasa secara umum bisa meningkatkan kadar kortisol, hormon stres yang dapat meningkat mengidam junk food. Nyaman, latihan intensitas sedang dan tinggi telah ditemukan meningkatkan kortisol demikian juga.
Lonjakan kortisol adalah respons normal terhadap stres, termasuk olahraga. Tetapi ketika orang memiliki masalah dalam mengelola gula darah mereka karena diabetes atau hipoglikemia, berpuasa bisa menjadi genting, Brown memperingatkan.
Demikian pula, ada perbedaan besar antara berolahraga setelah puasa semalaman dan setelah berpuasa selama 24 jam, yang semakin menjadi tren. Puasa berkepanjangan sebelum berolahraga atau olahraga berkepanjangan setelah puasa dapat meningkatkan kemungkinan pusing, mual, dan sakit kepala rendah gula darah.
“Sangat penting bagi orang untuk belajar memperhatikan sinyal tubuh mereka untuk menentukan apakah dan apa yang harus mereka makan di sekitar jendela olahraga mereka,” kata Brown. Dan jika saya mendengarkan tubuh saya, itu memberi tahu saya bahwa saya bodoh karena memaksakan diri begitu keras tanpa makan apa pun.
Mungkin saya lebih seperti orang yang berolahraga setelah makan… atau begitulah yang saya pikirkan.
Latihan Setelah Makan Pagi
Setelah tubuh saya sebagian besar pulih dari sesi HIIT kardio puasa yang sangat sulit, saya terbangun karena alarm saya, enggan melakukannya lagi. Sebagai seseorang yang tidak lapar di pagi hari, memaksakan diri untuk makan pisang sebelum berolahraga langsung terasa tidak wajar. Dan saat saya melakukan peregangan, bahkan pisang terasa terlalu berat untuk dibawa-bawa saat berlari. Sayangnya, lari itu disingkat dengan keinginan untuk pergi ke kamar mandi.
Terlepas dari lari singkatnya, pagi saya memakan waktu lebih lama dari biasanya. Pada saat saya mengajak anjing saya berjalan-jalan dan makan muffin Inggris lagi dengan selai kacang, untuk tujuan konsistensi, waktu sudah hampir jam 7:30 pagi.
Apakah Anda makan atau tidak sebelum berolahraga benar-benar bergantung pada intuisi dan mendengarkan tubuh Anda.
Ini sepenuhnya terlalu banyak makanan untuk dimiliki sebelum latihan HIIT dan saya segera menyesalinya. Setelah 10 menit, saya berada di tanah berusaha untuk tidak muntah, dan saya butuh 45 menit lagi untuk menyelesaikan latihan karena semua istirahat mual yang saya butuhkan. Pencernaan "dapat mengurangi tuntutan metabolisme dari latihan," jelas Brown, terutama ketika latihannya sama intensnya dengan saya. “Ini bisa menyebabkan mual, muntah, dan sakit perut jika terlalu banyak makanan yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu latihan.”
Betapapun senangnya saya menghindari lonjakan rasa lapar yang saya rasakan setelah melakukan latihan yang sama dalam keadaan kardio puasa, saya merasa mual selama satu jam yang baik setelah latihan berbahan bakar sarapan saya dan kehabisan energi sepanjang waktu hari.
Perasaan Saya
Setelah seharian pemulihan, rehidrasi, dan refleksi, saya harus setuju dengan pendapat awal Brown: Apakah Anda makan atau tidak sebelum berolahraga benar-benar tergantung pada intuisi dan mendengarkan tubuh Anda. Memaksakan diri untuk makan atas nama penelitian lapangan adalah kebalikan dari itu.
Yang mengejutkan saya, saya lebih suka kardio puasa daripada tidak berpuasa, tetapi bukan karena itu membakar lebih banyak kalori atau terasa seperti latihan yang lebih baik. Setelah memperhitungkan waktu yang dibutuhkan untuk makan dan mengatasi mual dan jalan memutar kamar mandi, bangun dari tempat tidur untuk berolahraga dengan perut kosong lebih efisien dan kondusif untuk mengasuh anak. Dan Anda bisa belajar dari kesalahan saya dengan mengganti muffin Inggris dengan selai kacang pasca-latihan dengan sesuatu lebih rendah gula dan lebih tinggi protein, seperti telur yogurt Yunani, atau oatmeal, untuk mengekang rasa lapar yang rakus kemudian.
Sedangkan untuk puasa cardio kedepannya, saya akan tetap melakukan rutinitas yang lebih ringan seperti jogging singkat diikuti dengan yoga atau pilates. Dan jika saya harus menempuh rute yang tidak terikat lagi, saya akan memberi diri saya lebih banyak waktu untuk mencerna - setidaknya satu atau dua jam, saran Brown. Salahku.
Dan untuk sesi HIIT selama 30 menit atau lebih, saya kemungkinan akan menyimpannya untuk penghujung hari atau untuk akhir pekan ketika saya tidak melakukan apa-apa. Dengan begitu, setelah itu saya hanya bisa berbaring, mengemil, dan mengerang pelan seperti baru saja lari maraton.
Mengingat bahwa orang tua memiliki lebih sedikit waktu untuk bereksperimen dengan makan dan berolahraga, "mengkhawatirkan tentang kardio puasa versus makan sebagian besar hanya membuang-buang waktu," kata Brown, yang merupakan ayah dari tiga anak. Jadi, tidak peduli kapan dan bagaimana Anda memutuskan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda sebelum atau sesudah latihan, jangan memaksakan diri untuk mencari keseimbangan yang tepat. Saya akan dengan senang hati dan lapar melakukannya untuk Anda.