Ada ungkapan bahwa terapis dan kesehatan mental ahli suka menggunakan: Anda harus memakai masker oksigen Anda sendiri terlebih dahulu. Dengan kata lain: Anda perlu jaga dirimu sehingga Anda benar-benar dapat berada di sana untuk keluarga Anda. Nasihatnya perlu didengar semua orang, tetapi terutama bagi pria. NS krisis kesehatan mental pria itu nyata: Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, pria tiga kali lebih banyak daripada wanita yang meninggal karena bunuh diri di negara-negara berpenghasilan tinggi. Dan pria, secara keseluruhan, cenderung tidak mencari bantuan atau bahkan mendiskusikan kesehatan mental mereka karena stigma yang mendasarinya. Mengingat menekankan dari segala sesuatu mulai dari virus corona hingga ketidakamanan pekerjaan saat ini, lebih penting dari sebelumnya untuk mengambil langkah-langkah kecil untuk meningkatkan kesehatan mental Anda dan mengurangi kelelahan, kelelahan, dan gejala serupa lainnya.
Memang, Anda harus melakukan dasar-dasar: makan dengan baik,berolahraga
1. Periksa Diri Anda — dan Periksa Self-Talk Anda
Bagaimana Anda melihat diri Anda secara dramatis mempengaruhi bagaimana Anda memproses dan memahami apa yang terjadi pada Anda. Itulah mengapa penting untuk berhenti, berpikir, dan bertanya pada diri sendiri bagaimana perasaan Anda tentang diri sendiri secara teratur. Periksa dengan pertanyaan semacam ini: Apakah saya pikir saya gagal karena sesuatu yang terjadi pada saya?Apakah saya pikir saya lemah karena saya memiliki perasaan tertentu atau bereaksi dengan cara tertentu? Sudahkah saya belajar? bagaimana cara memaafkan diri sendiri? "Pemikiran semacam inilah yang benar-benar dapat memengaruhi perasaan kita tidak hanya tentang kehidupan, tetapi juga tentang diri kita sendiri," kata ahli saraf kognitif dan pembawa acara Membersihkan Kekacauan Mental siniar Daun Caroline. "Dan mereka dapat menyebabkan perasaan sedih, putus asa, dan kelelahan mental."
2. Tetapkan Tujuan Jangka Pendek
Penting untuk bekerja menuju sesuatu, untuk perbaiki dirimu demi keluargamu. Menetapkan tujuan pribadi dapat membantu Anda merasakan tujuan. Tetapi tujuan jangka panjang yang tidak jelas tanpa tolok ukur mudah diabaikan. Sebaliknya, tetapkan tujuan di awal setiap bulan dan periksa bagaimana Anda akan menjaga diri sendiri selama 30 hari ke depan. Kemudian, periksa diri Anda setiap minggu dan sesuaikan. Apakah Anda perlu meluangkan lebih banyak waktu untuk diri sendiri? Apakah Anda perlu mengubah tujuan Anda? Apakah Anda membutuhkan lebih banyak dukungan? Di akhir bulan, lakukan rekap cepat tentang apa yang berjalan dengan baik dan area apa yang ingin Anda ubah bulan depan. Sasaran yang baik dapat mencakup apa saja, mulai dari menyelesaikan tantangan kebugaran hingga membaca sejumlah buku tertentu. “Orang sering berpikir mereka lelah atau 'kelelahan' ketika mereka terjebak dalam rutinitas," kata psikoterapis dan pemimpin redaksi Verywell Mind. Amy Morin. “Memiliki lebih banyak tujuan dan fokus membantu pria merasa lebih berenergi. Kebosanan sering menjadi akar dari kelelahan. Penting bagi pria untuk merasa seperti mereka sedang mengerjakan sesuatu sambil juga bekerja untuk merawat diri mereka sendiri.”
3. Sesuaikan Harapan Anda
Harapan yang tidak terpenuhi dapat merusak kesehatan mental. Sekarang, lebih dari sebelumnya, sangat penting untuk menetapkan tujuan yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai untuk diri kita sendiri dan hubungan kita. “Kami tidak dapat memastikan anak-anak kami 100 persen terlibat dalam pembelajaran jarak jauh mereka atau mendapatkan sosialisasi yang cukup melalui Zoom,” kata Traci Maynigo, seorang psikolog dan kepala program Mendukung Hubungan Sehat/Ayah di Montefiore Medical Center di New York Kota. "Tapi kita bisa merangkul momen-momen kecil dan memberi mereka kedekatan dan keamanan yang tidak bisa dilakukan dunia luar."
Dengan kata lain? Kurangi sedikit kelonggaran. “Satu hal yang muncul untuk ayah adalah, Apa peran saya? Apakah saya sama pentingnya dengan Ibu? Bagaimana saya bisa menjadikan diri saya berharga bagi anak-anak saya? Mereka berjuang melawan persepsi bahwa mereka tidak berperan penting sebagai ibu,” kata Maynigo. “Mencoba untuk melawan harapan tersebut menyebabkan stres, dan mengarah pada gagasan bahwa, Lagipula saya tidak akan melakukan pekerjaan yang cukup baik, jadi mengapa mencoba?“Ketahuilah bahwa peran Anda adalah penting untuk anak-anak Anda dan bahwa Anda tidak harus sempurna atau mengetahui segalanya secara intuitif — tidak apa-apa untuk mengajukan pertanyaan dan meminta bantuan.
4. Tetapkan Batas
Untuk mencegah kejenuhan, Anda harus waspada dalam memelihara batasan antara pekerjaan dan rumah. Jika pekerjaan Anda terlalu menuntut dan tidak ada akhir yang terlihat, pikirkan apa yang harus Anda bayar jika tidak hadir dan terlibat di sekitar keluarga Anda. Kemudian, catat stres Anda dan cari tahu apa yang bisa diambil dari piring Anda. “Saya melihat orang tua dalam terapi yang merasa mereka tidak bisa melepaskan apa pun,” kata psikolog yang berbasis di Chicago Paul Losoff. “Tetapi jika Anda berada dalam pekerjaan bertekanan tinggi yang bekerja 60 jam seminggu, ada konsekuensinya.” Jika Anda tahu ini adalah gaya hidup dan itu menyebabkan penderitaan, Losoff menyarankan untuk berpikir panjang dan keras tentang apakah Anda ingin tinggal di sana — atau apakah sudah waktunya untuk mengubah.
5. Berkomunikasi dan Berkoordinasi dengan Mitra atau Rekan Orang Tua Anda
Meskipun "berbicara dengan pasangan Anda" adalah praktik dasar untuk menjaga kewarasan Anda seperti tidur di malam hari atau berolahraga setiap hari, perlu diulang — terutama jika Anda tidak berkomunikasi dengan jujur tentang di mana Anda berada dan apa Anda butuhkan.
"Menggunakan komunikasi untuk mengadvokasi diri sendiri ketika Anda membutuhkan sesuatu, ”saran Losoff. “Setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda. Sebagai laki-laki, kita cenderung mengorbankan kebutuhan kita sendiri untuk keluarga dan itu bisa membawa kita ke dalam spiral yang menurun.” Memberi tahu pasangan Anda ketika Anda telah mencapai batas Anda dengan anak-anak Anda, misalnya, sehingga mereka dapat turun tangan sebelum Anda kalah dia. Dan mengoordinasikan istirahat, sehingga Anda berdua mendapatkan waktu sendirian yang teratur.
6. Mengadakan Pertemuan Bisnis Keluarga
Terkait dengan berkomunikasi dan berkoordinasi dengan pasangan atau rekan orang tua Anda, menjadwalkan pertemuan "bisnis" reguler dapat membantu memastikan Anda membicarakan banyak hal dan Anda berdua (atau semuanya) selaras. Periksa satu sama lain tentang kebutuhan, tanggung jawab, dan rencana mendatang Anda. “Ini penting untuk semua keluarga, tetapi terutama untuk orang tua bersama dan keluarga campuran,” kata Maynigo. “Dengan bolak-balik antara rumah, ada serangkaian aturan dan harapan yang berbeda untuk anak-anak. Kedua orang tua perlu berkomunikasi sehingga mereka berada di halaman yang sama tentang bagaimana mengasuh anak mereka.”
7. Luangkan Waktu 30 Menit untuk Diri Sendiri Setiap Hari
Mudah-mudahan, semua pembicaraan yang Anda lakukan dengan pasangan atau orang tua Anda telah memperjelas satu hal: bahwa Anda berdua perlu waktu untuk diri sendiri untuk mengisi ulang. Beri diri Anda 30 menit setiap hari untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan atau santai, membakar energi, atau melibatkan hubungan sosial. Pertimbangkan membaca sesuatu untuk kesenangan, mandi air panas (lihat di bawah), jogging dengan anjing di sekitar lingkungan, atau bermain kartu online dengan teman-teman.
"Terlibat dalam kegiatan ini membantu mengurangi stres dalam berbagai cara," kata psikolog pediatrik Rumah Sakit Anak Texas Kelly N. Banneyer. "Mereka mengaktifkan otak Anda dengan sesuatu selain memikirkan stres Anda."
Gangguan dengan melakukan teka-teki, catat Banneyer, mengalihkan pikiran Anda dari stres dan beralih ke sesuatu yang lebih aktif, sehingga mengatur suasana hati Anda dan membantu dengan kepositifan. Jika 30 menit sepertinya terlalu banyak, pertimbangkan bahwa dengan menyisihkan waktu untuk diri sendiri, suasana hati Anda akan meningkat dan Anda akan lebih mampu berkonsentrasi — sehingga aktivitas Anda yang lain mungkin memakan waktu lebih sedikit sejak itu. Dan jika 30 menit tidak bisa terjadi, 15 menit lebih baik daripada tidak sama sekali.
8. Menjadi Hobi
Ingin tahu apa yang harus dilakukan dengan waktu "saya" selama 30 menit? Carilah aktivitas atau hobi yang memberi Anda kesenangan dan tidak menambah stres. “Anda menginginkan sesuatu yang mengisi tangki bensin Anda,” kata Losoff. “Kelas virtual bisa menyenangkan, seperti untuk memasak. Ini berbeda untuk setiap orang, jadi carilah hal-hal yang tidak perlu Anda pikirkan terlalu banyak, yang bisa Anda nikmati, dan yang membuat Anda merasa lebih baik setelah melakukannya.”
9. Luangkan Waktu 1:1 Dengan Anak Anda Setiap Hari
Dan manfaatkan momen-momen ini dengan membiarkan anak Anda memimpin dan tidak terlalu banyak bertanya atau memberi terlalu banyak instruksi. “Kegiatan yang dipimpin anak meningkatkan hubungan orangtua-anak, regulasi emosi, dan toleransi frustrasi,” kata Banneyer. “Anak-anak memiliki begitu sedikit kendali dengan apa yang terjadi di hari mereka. Mereka diberitahu kapan harus bangun, kapan harus makan, apa yang harus dimakan, dan kapan harus tidur. Ketika anak-anak merasa tidak memiliki suara, mereka mencoba menemukan kendali di suatu tempat – mereka akan bertindak.” Permainan yang dipimpin oleh anak-anak, tambahnya, adalah satu-satunya waktu dalam sehari ketika mereka mengambil kendali. Dengan memberi mereka sedikit ruang dan membiarkan mereka melakukan tembakan, Anda memberi mereka tempat yang tepat untuk memiliki kontrol, sehingga mereka akan kurang tahan ketika mereka memiliki sedikit kontrol. Masukkan waktu ini ke dalam rutinitas harian Anda — misalnya, 20 menit waktu khusus bersama Anda yang terjadi setiap hari setelah makan malam — sehingga itu bisa menjadi kebiasaan. “Semakin banyak orang tua dapat mengendalikan perilaku anak-anak mereka,” kata Banneyer, “semakin stres orang tua meningkat.”
10. Bawa Kembali Tanggal “Malam”
Rencanakan. Jangan hanya “mencari waktu untuk itu”. Rencana dia. Dan patuhi rencana itu sesering mungkin. “Orang dewasa membutuhkan waktu dewasa!” kata Banneyer. “Stres lebih tinggi dalam isolasi. Merasa seperti Anda harus menghadapi dunia sendiri membuat stres.” Untuk meluangkan waktu, berkreasilah. Bisa jadi 30 menit setelah anak-anak tidur bersama di sofa untuk menonton episode TV, atau berjalan-jalan di taman bermain tempat anak Anda bermain. “Bisa jadi sebulan sekali ketika Anda tahu Anda akan tidur larut malam, tetapi Anda akan begadang dan berkencan setelah anak-anak tidur. Ya, Anda akan kurang tidur pada suatu malam, tetapi manfaat dari dukungan itu lebih besar daripada itu. ”
Anda juga dapat menggunakan "waktu dewasa" Anda untuk memberi tahu pasangan Anda bahwa Anda mencintai mereka dan betapa berartinya mereka bagi Anda. Kata-kata yang Anda ucapkan berdampak pada suasana hati Anda. "Tindakan mengatakan 'Aku mencintaimu' memicu neuron di otak Anda dan mengubah ekspresi wajah Anda, memberikan 'tampilan cinta' yang tercermin dan diambil oleh orang lain," kata Leaf. “Nada, intonasi, isyarat verbal dan non-verbal Anda — semuanya menciptakan aliran yang menenangkan di otak.”
11. Jangkau Jaringan Dukungan Anda, atau Buat Jaringan Baru
Ada banyak isolasi yang terjadi sekarang. Lakukan semua yang Anda bisa untuk menjaga hubungan dengan orang-orang — terutama mereka yang mendukung Anda. “Kami meremehkan bagaimana bisa berhubungan dengan orang lain, terhubung secara emosional, dan hang out bisa sangat menyehatkan kesehatan mental kami,” kata Maynigo. “Kami menangani masa-masa sulit dengan lebih baik ketika kami dipelihara oleh orang-orang di sekitar kami.” Temukan cara untuk hang out dengan teman-teman Anda di luar (jarak sosial), melalui panggilan telepon dan video, dan pertemuan online seperti game malam. “Ada penelitian yang menunjukkan bahwa ketika kita memiliki keterikatan dekat dengan orang lain, itu menyebabkan otak kita mengalami dan merasakan stres. dan rasa sakit secara berbeda — persepsi kita tentang ancaman dan rasa sakit berkurang ketika kita berada di hadapan seseorang yang memiliki hubungan emosional dengan."
12. Berikan 8 Pelukan Sehari
Dengarkan kami: Kami tidak merekomendasikan berpelukan khusus atau hanya delapan pelukan, melainkan untuk menetapkan tujuan harian untuk terhubung dengan orang lain dengan cara yang terukur. "Delapan adalah untuk menjaga hal-hal dalam kesadaran Anda," jelas Leaf. “Kami akrab dengan delapan gelas air sehari. Fokus pada sesuatu secara sadar dan khusus untuk melatih diri Anda untuk menjadikannya kebiasaan.” Kamu masih bisa memberikan pelukan sebanyak-banyaknya seperti yang Anda inginkan, atau Anda dapat melakukan delapan pelukan atau sentuhan sehari — seperti tepukan di lengan atau punggung, sentuhan ringan pada tangan. Atau melalui Zoom, menjangkau layar atau memberikan tos. “Tindakan ini menciptakan reaksi di bagian otak yang terkait dengan perasaan belas kasih dan terhubung dengan sistem penghargaan kita. Sentuhan mengurangi stres. Sebagai seorang ayah, menyentuh anak Anda akan mengurangi tingkat stres Anda, menciptakan aliran energi yang baik bolak-balik. Ada timbal balik dan kerja sama yang sangat menenangkan.”
13. Mandi Air Panas atau Mandi
Sementara mandi air dingin di pagi hari dapat menyentak sistem Anda dan meningkatkan suasana hati Anda, mandi air panas yang baik atau mandi dapat membantu Anda rileks. “Kami membutuhkan regulasi termal,” kata Leaf. “Panas sangat menenangkan dalam hal bahan kimia otak Anda, membawa keseimbangan dan koherensi ke kedua sisi otak.” Bahkan secangkir teh panas dapat membantu mencapai efek menenangkan.
14. Berikan Hadiah (atau Dua)
Hadiah bisa berupa waktu Anda, barang, atau sumbangan — apa pun yang cocok untuk Anda. Dengan menjangkau orang lain, Anda membantu diri Anda sendiri. “Saat Anda memberi hadiah, ada sesuatu yang berubah dalam diri Anda,” kata Leaf. “Ada penelitian yang menunjukkan dengan menjangkau, Anda meningkatkan ketahanan dan kemampuan Anda untuk membantu diri sendiri hingga 60 persen atau lebih. Saat Anda berada di tempat yang buruk, jangkau dan bantu orang lain. Bertanya, Apa kabarmu hari ini? Bolehkah aku membantumu? Ini memiliki efek yang sangat positif yang bekerja sangat cepat. Dan itu membawa perspektif dan umpan balik positif yang Anda dapatkan ketika mereka menjawab, 'Saya membutuhkan itu.'”
15. Bernyanyi Bersama Musik
Musik secara positif mempengaruhi otak Anda, dan bernyanyi menyentuh bagian spiritual dan emosional Anda. “Musik menarik kita ke bagian yang lebih dalam dari diri kita sendiri,” kata Leaf. “Ketika Anda mendengarkan musik, gelombang otak Anda mulai melambat dan bergerak ke pola yang bahagia. Dimensi ekstra dari sign out keras merangsang tenggorokan Anda dan mendorong gerakan, yang pada gilirannya menciptakan keseimbangan dan koherensi untuk otak dan tubuh Anda. Jika Anda merasa kewalahan, bernyanyi dengan keras dapat mematahkan reaksi beku yang kita dapatkan saat kita stres.”
16. Buat Jar Kebahagiaan
Mempraktikkan rasa syukur adalah cara penting lainnya untuk menjaga ketenangan pikiran Anda. Ini dapat membantu untuk membuat daftar hal-hal dan orang-orang yang Anda syukuri, atau secara mental melalui tiga peristiwa dari hari Anda yang Anda syukuri saat Anda akan tidur. Selangkah lebih maju dengan toples kebahagiaan. Tuliskan apa yang membuat Anda bahagia — yang harus tumpang tindih dengan hal-hal yang Anda syukuri — pada secarik kertas kecil dan kumpulkan di dalam kotak atau toples. Jika Anda merasa sedih, tarik sebuah catatan dan bacalah dengan keras. "Ini akan mengingatkan Anda bahwa Anda dicintai dan bahwa Anda lebih dari apa yang terjadi saat ini," kata Leaf.
