Tentu, Anda bisa saja angkat beban lama apa pun. Tetapi penelitian dari American Council on Exercise menunjukkan bahwa Anda akan membakar lebih banyak kalori, dalam waktu yang lebih singkat jika Anda beralih dari mesin sehari-hari dan mencoba beberapa latihan kettlebell. Melemparkan alat-alat berbentuk aneh ini membingungkan otot-otot Anda, memaksa mereka untuk bekerja lembur dan membuat Anda mendapat manfaat lebih banyak untuk setiap menit dengan beban. Inilah sebabnya mengapa begitu banyak tikus gym yang sobek dapat terlihat melakukan latihan kettlebell seluruh tubuh. Ini sangat efektif.
Seperti latihan rutin lainnya, Anda akan mendapat manfaat paling besar dari latihan kettlebell jika Anda melakukan gerakan ini satu demi satu, dengan sedikit istirahat di antaranya. Anda juga akan menuai hasil dari konsistensi, jadi lakukan program kettlebell ini setidaknya tiga kali seminggu (dibutuhkan antara 20 dan 30 menit).
Latihan Kettlebell: Goblet Squat
Apa yang berhasil: Paha depan, glutes, punggung
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pegang kettlebell pada pegangannya dengan kedua tangan. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai, tekuk siku untuk mencegah kettlebell menyentuh lantai. Meluruskan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 3 set
Latihan Kettlebell: Dorongan
Apa yang berhasil: Paha depan, glutes, bahu, lengan
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pegang kettlebell pada pegangannya dengan kedua tangan. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai, tekuk lengan dan angkat kettlebell ke dada. Luruskan untuk berdiri, angkat lonceng di atas kepala Anda, lengan lurus. Turunkan kettlebell untuk memulai posisi.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Latihan Kettlebell: Bell Swing
Apa yang berhasil: Punggung bawah, bahu, lengan, paha depan
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki lebar dan sedikit menghadap keluar. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan di garis tengah Anda. Tekuk lutut ke dalam jongkok yang dalam, condongkan tubuh sedikit ke depan dan biarkan kettlebell melayang kembali di antara kedua kaki Anda. Dengan satu gerakan yang kuat, luruskan kaki dan ayunkan kettlebell ke depan, bertujuan untuk mencapai ketinggian dada (biarkan batang tubuh Anda berengsel dari condong ke depan ke bersandar ke belakang untuk membantu gerakan).
Berapa banyak: 10 ayunan total
Latihan Kettlebell: Goblet Lunge
Apa yang berhasil: Paha depan, paha belakang
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki rapat, pegang kettlebell di tangan kanan, lengan di samping. Melangkah ke depan dengan kaki kiri Anda, geser berat badan Anda ke depan dan tekuk lutut kiri Anda sehingga paha depan Anda sejajar dengan lantai. Biarkan lengan kanan berayun sedikit ke depan untuk keseimbangan. Dorong melalui bagian depan Anda (kaki kiri) dan kembali berdiri.
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi, 2 set
Latihan Kettlebell: Baris Terjang
Apa yang berhasil: Punggung, bahu, dada, bisep, trisep
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki rapat, kettlebell di tangan kanan. Langkahkan kaki kiri ke depan sehingga Anda melakukan lunge yang dalam. Turunkan kettlebell ke lantai, lalu tekuk siku kanan Anda dan naikkan kettlebell ke arah luar dada Anda, biarkan bahu kanan Anda berputar ke atas. Lepaskan dan ulangi gerakan mendayung. Setelah 10 baris, ganti sisi.
Berapa banyak: 10 repetisi per sisi, 3 set.
Latihan Kettlebell: Katak
Apa yang berhasil: Paha depan, glutes
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell dengan pegangan dengan kedua tangan di garis tengah Anda. Turunkan ke posisi jongkok, biarkan bel berayun ke belakang melalui kaki Anda, lalu ayunkan lagi ke depan pada bidang horizontal dan letakkan 2 hingga 3 kaki di depan Anda. Pertahankan tangan Anda pada bel, lompat kaki ke depan, lalu luruskan kaki dan angkat bel untuk memulai posisi.
Berapa banyak: 10 repetisi, 3 set
Latihan Kettlebell: Tarikan Papan
Apa yang berhasil: Dada, bisep, inti
Bagaimana cara melakukannya: Dengan menggunakan dua kettlebell, masuk ke posisi papan yang diperpanjang, letakkan satu tangan di pegangan setiap bel. Geser berat badan Anda ke sisi kiri dan naikkan kettlebell kanan ke arah dada Anda, lalu turunkan. Pindahkan beban ke sisi kanan Anda, dan ulangi tarikan kettlebell dengan lengan kiri Anda.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Latihan Kettlebell: Pivots
Apa yang berhasil: Inti, punggung, bisep
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang kettlebell dengan pegangannya dengan kedua tangan di garis tengah Anda. Tekuk lutut, putar batang tubuh ke kanan dan biarkan lengan dan bel berayun ke sisi kanan Anda. Dalam satu gerakan, putar tubuh ke kiri saat Anda meluruskan kaki dan menggeser berat badan ke kaki kiri, mengangkat lengan dan bel setinggi dada di sisi kiri (bayangkan mengayunkan tongkat golf). Tekuk lutut dan putar kembali ke kanan. Lakukan 10 kali kemudian sisi sebaliknya.
Berapa banyak: 10 repetisi di kedua sisi, 2 set
Latihan Kettlebell: Burpee/Tarik Tinggi
Apa yang berhasil: Inti, glutes, paha depan, paha belakang, trisep
Bagaimana cara melakukannya: Tempatkan kettlebell di lantai di depan Anda. Dari berdiri, berjongkok, letakkan tangan di kedua sisi bel dan lompat kaki Anda ke belakang sehingga kaki lurus dan tubuh dalam posisi push-up yang diperpanjang. Lompat kaki ke depan, letakkan di luar tangan Anda, lutut ditekuk. Pegang gagang kettlebell dengan kedua tangan. Lompat secara vertikal di udara untuk berdiri, naikkan kettlebell setinggi dada. Lepaskan kettlebell kembali ke lantai.
Berapa banyak: 10 total
Latihan Kettlebell: Kettlebell V's
Apa yang berhasil: Inti, lengan
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring di lantai, kaki terentang, letakkan kettlebell di tubuh Anda dengan kedua tangan. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki dan badan dari lantai untuk membuat bentuk V, angkat kettlebell di atas kepala Anda seperti yang Anda lakukan. Bersantai kembali ke posisi tengkurap.
Berapa banyak: 10 repetisi
