Tidak ada yang mengatakan "selamat datang di ayah" seperti punggung bawah yang sakit kronis. Siapa yang tahu bahwa terus-menerus menggendong manusia kecil yang bertambah beberapa kilogram setiap minggu bisa berdampak negatif?
Adam Bornstein adalah seorang ahli kebugaran dan blogger. Dia merasakan rasa sakit Anda — jika tidak secara harfiah, maka sebagai seorang ayah, dengan simpatik. “Kami akhirnya melihat gejalanya daripada penyebab sakit punggung. Seperti yang dapat dibuktikan oleh ayah mana pun, seringkali Anda menggendong anak Anda dengan cara yang tidak sempurna untuk postur Anda tetapi membuat mereka merasa baik. Masalahnya datang dari apa yang Anda lakukan di sisa waktu.”
Dan, karena kamu sudah tahu cara sempurna untuk menggendong Junior dan, mungkin, hal sialan itu masih membunuh Anda, baca terus.
Pemanasan Sebelum Anda Mengambil
"Tubuh saat istirahat di malam hari mirip dengan karet gelang dingin," kata Bornstein. “Jika Anda pernah membekukan karet gelang, itu akan patah. Otot kita bekerja dengan cara yang sama.”
Bahkan laki-laki yang sedang dalam kondisi fisik yang prima pun rentan untuk merenggut sesuatu ketika bayi mulai berteriak pada jam 3 pagi. Itu karena Anda dan cairan tulang belakang Anda masih cukup banyak tertidur. Bornstein merekomendasikan agar darah Anda mengalir dengan melakukan 10 squat atau berjalan naik turun tangga. Jangan khawatir, bayi Anda masih akan menangis ketika Anda sampai di sana.
Cara Berhenti Membungkuk
Tidak seperti itu ayah di afrika yang tidak menurunkan bayi mereka selama tahun pertama kehidupan mereka, Anda menggendong bayi Anda selama beberapa jam sehari. Postur tubuh yang buruk bertanggung jawab atas sebagian besar masalah punggung — jadi ini benar-benar 90 persen dari duduk Anda meja kantor sepanjang hari yang membuat 10 persen waktu menggendong menjadi sedotan yang menghancurkan unta … kamu tahu.
Apakah orang tua sedang duduk di meja atau menggendong anak Anda, ada kecenderungan untuk membulatkan punggung atas, menyebabkan nyeri leher, nyeri punggung bawah, dan kejang. Solusinya tidak selalu sesederhana meja berdiri.
“Saya akan menjadi orang pertama yang mengakui bahwa saya duduk sepanjang hari karena saya seorang penulis,” katanya. "Saya benci meja berdiri karena saya terganggu" Jadi, jika Anda tidak membeli ke mode bilik yang juga treadmill, coba ini:
- Bahu ke belakang, dada keluar. “Pikirkan tulang belikat Anda seperti sapu tangan yang ingin Anda masukkan ke saku belakang Anda,” kata Bornstein.
- Ambil napas dalam-dalam dan dorong tulang belikat Anda ke bawah. Itu akan meregangkan dada dan punggung Anda.
- Duduk tegak bukanlah gerakan yang menegangkan — Anda tidak boleh kaku saat berdiri.
- Atur timer untuk melakukan ini setiap 60 detik. “Ketika kita duduk di tempat kerja, kita melupakan hal-hal ini. Kami terus-menerus duduk, mencoba menjejalkan 8 jam kerja menjadi 3 jam karena kami ingin pulang untuk melihat anak kami.”
Facebook / Lahir Kebugaran
Cara Memperkuat Pilar
“Hal terbaik untuk menjadi ayah manusia super adalah memindahkan beban dengan gerakan kehidupan nyata. Persiapkan tubuh Anda untuk beban variabel. ” Artinya, halter tidak mencoba melompat dari tangan Anda tanpa peringatan, tetapi anak berusia 2 tahun melakukannya. Jadi faktorkan sedikit gerakan dinamis (seperti melempar bola obat dari dinding) ke dalam rutinitas latihan Anda.
Berikut adalah latihan yang harus Anda lakukan untuk menargetkan pinggul, glutes, dan paha belakang. Pada dasarnya, semua area yang telah berhenti berkembang dari pengajuan laporan TPS sepanjang hari:
- Latihan kulit kerang
- Angkat pinggul
- Peregangan 90/90
- Variasi Papan: “Banyak orang melakukan plank biasa, tetapi statis tanpa gerakan dinamis bukanlah kehidupan nyata. Jika saya melakukan sesuatu dalam kondisi sempurna, saya baik-baik saja, tetapi menambahkan anak berbobot 40 pon, itu benar-benar berbeda.
- Deadlift: “Deadlift adalah latihan manusia terbaik. Menangani beban dari lantai ke tubuh. Apa yang lebih utama daripada menambah berat badan dan menurunkannya?”
Lebih Inti Saat Anda (Dan Anak Anda) Bertambah Tua
“Anda beralih dari harus menggendong anak Anda menjadi ingin bermain dengan mereka,” kata Bornstein, yang menyarankan bahwa seiring bertambahnya usia, lem yang menyatukan tubuh Anda – inti Anda – menjadi semakin penting. Atau mungkin Anda ingin dikenal sebagai "ayah tua" di pickup.
KEBUGARAN LAHIR
Para ahli mengatakan tubuh mendapat manfaat dari rutinitas olahraga yang lebih pendek dan lebih intens. "Jika Anda bisa berlari 10-15 menit, Anda bisa berlari-lari dengan anak Anda," kata Bornstein. Rencanakan untuk melakukan 4 latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu — selama sisa hidup Anda.
- Push Up
- Baris Berat Badan
- paru-paru
Yoga Atau Tidak (Ga)
“Peregangan baik untuk elastisitas, tetapi orang pergi ke yoga dan pilates dan memasukkan tubuh mereka ke dalam posisi yang belum mereka siapkan. Mulailah dengan gerakan dasar,” kata Bornstein. Jika Anda mencoba beberapa di antaranya dan merasa seperti pretzel yang dapat mengalami rasa sakit yang luar biasa, lakukan lebih sedikit.
- Pose Jembatan
- Anjing ke Bawah
- Papan
- Putaran Tulang Belakang yang Menolak
- Pose Kursi
- Pose Mayat
Saat Kamu Terluka
Itu pasti terjadi, bahkan jika Anda telah melakukan semua hal di atas. Berikut cara memulihkan dengan cepat:
- Gunakan kombinasi panas dan es.
- Jika Anda memiliki ketegangan otot, Anda tidak ingin mengonsumsi ibuprofen.
- Tidak aktif akan memperlambat proses penyembuhan. Lakukan beberapa gerakan sederhana. Berjalan-jalan dan dapatkan aliran darah ke area tersebut. Sakit pinggang tidak sembuh dengan sendirinya.
- Jangan berolahraga seperti biasa
- Mintalah hari libur dari keluarga Anda. Hanya bercanda, jangan tanyakan apakah Anda ingin anak-anak Anda mencintai Anda atau pasangan Anda untuk tidur dengan Anda lagi.
